Движение. Как достигать лучших спортивных результатов, не изнуряя себя - Гретхен Рейнольдс

определить, что ваша разминка слишком интенсивная? «Я предполагаю, что если вы выполняли разминку и не получили никаких травм и хорошо проявили себя во время соревнования, то ваша разминка вам подходит. Продолжайте в том же духе», – говорит доктор Макинтош. С другой стороны, если ваши ноги кажутся вам тяжелыми и медленными, вы, возможно, перестарались. Поэкспериментируйте с интенсивностью своей разминки. «И, если вы найдете что-то, что сработает для вас, дайте нам знать», – настаивал он. Вы заметно увеличите ваш багаж знаний в области науки об упражнениях.

4. Пропустите разминку, если хотите

Если вы решите вообще не разминаться, вы окажетесь в прекрасной компании. Джек Лалэйн[16], как известно, насмехался над идеей предварительной тренировки. «Разминка – это самая большая куча дерьма, о которой я когда-либо слышал в своей жизни», – сказал он однажды интервьюеру. «Пятнадцать минут на разминку! Разогревается ли лев, когда он голоден? Ой-ой, а вот и антилопа. Надо размяться. Нет! Он просто выходит и начинает охоту», – добавил Джек.

3. Дело не в еде

В течение короткого периода моей юности я занималась велогонками. Тогда тренировочные заезды на 80 километров казались отличным развлечением. Они дали мне возможность учиться у опытных гонщиков. Все это было до появления маленьких энергетических батончиков и напитков, поэтому гонщики обычно брали с собой еду на целый пир: бутерброды с арахисовым маслом, бананы, печенье с шоколадной крошкой, холодную пиццу, поп-тартс[17], смеси с орехами и сухофруктами и для утренних заездов, пластиковые стаканчики с быстро остывающим кофе. Все эти продукты вскрывались, съедались и выпивались на ходу – без рук; этим навыком я до сих пор произвожу впечатление на своего сына. В жаркие дни некоторые гонщики клали мороженое в бутылки с водой, а затем прихлебывали кашицу или носили в карманах свитера палочки замороженного эскимо, позволяя ему таять, пока они накручивали километры.

Я не увлекалась гонками на проезжей части – слишком большая скорость, много выбоин, мало защиты, а у меня репутация самого неуклюжего человека. Однажды, когда мой сын был совсем маленьким, он заболел и начал размышлять о том, что произойдет, если его родители умрут. «Если бы папа умер, у меня осталась бы только ты, мама, а ты и так неуклюжая», – сказал он, подумав. Но опыт участия в велогонках научил меня ценить еду – настоящую еду для спортсменов.

В последующие годы наука о физических упражнениях отошла от идеи создания идеального спортивного питания.

Сейчас же довольно многие вновь к ней возвращаются. Спортивное питание, по сути, переживает интересный сдвиг, когда новая наука предполагает, что сахар не вреден для спортсменов, в то время как слишком много воды вредно; шоколадное молоко – идеальная добавка, а антиоксиданты – нет; а старые добрые углеводы делают вас толстым. Новая информация о связи питания и физических упражнений сложна, запутанна и нелогична, и в то же время в ней есть много смысла. Это уже больше, чем многие из нас имели в те дни, когда поп-тартс считались частью отлично спланированного питания.

Мудрость тела

Одним из классических текстов по физиологии является книга профессора Уолтера Кеннона 1932 года «Мудрость тела», в которой он популяризировал идею гомеостаза – желания организма находиться в равновесии и поддерживать свою деятельность. «Каким-то образом этому нестабильному материалу, из которого мы состоим, удается сохранять стабильность», – писал ученый. Это то, о чем людям нужно помнить, когда они начинают экспериментировать с питанием и физическими упражнениями.

«В спортивном питании постоянно появляется какая-то новая причуда. Большинство из этих причуд, как оказалось, не имеют долговременной ценности», – говорит Нэнси Кларк, зарегистрированный сертифицированный спортивный диетолог, которая долгое время была одним из голосов тихого разума в этой области. На ранних этапах они вызовут у спортсменов восторженное, анекдотическое одобрение. Они могут даже показаться успешными; некоторые люди поначалу будут соблюдать даже самые сложные диетические режимы, «хотя бы потому, что они этого сами ждут, но большинство из таких причуд не выдержит научного исследования», как говорит Кларк.

Основные механизмы спортивного питания достаточно просты. Во время выполнения упражнений вы двигаетесь. Ваши мышцы сокращаются, сжигая энергию (то есть калории) и выделяя тепло, которое должно испаряться. Это происходит в значительной степени через пот[18]. Таким образом вы теряете жидкость. Жидкости и калории должны быть восполнены – если, конечно, вы не стремитесь к отрицательному энергетическому балансу или потере веса.

Именно в мелких деталях возникают противоречия. Какие виды калорий обеспечивают лучшее топливо: углеводы, жиры, белки? Когда люди должны их принимать? Сколько жидкости человеку нужно? А как насчет спортивных напитков и электролитов? Что такое электролиты? И если спланированное питание помогает большинству людей – особенно большинству мужчин, – означает ли это, что оно будет работать и в моем случае?

Много углеводов

Не так давно физиологи Австралийского института спорта (англ. Australian Institute of Sport) и ряда других учреждений систематически тестировали концепцию углеводной загрузки[19]. Она стала популярной еще в 1970-х годах, после того как исследования показали, что если вы резко сократите потребление углеводов за пять или шесть дней до соревнований, а после них будете есть в основном углеводы (например, гигантские порции пасты), уменьшая объем упражнений (просто отдыхать вместе них), то в ваших мышцах будет много углевода гликогена – главного мышечного топлива. По-видимому, вы сможете бегать или ездить на велосипеде намного дольше и без дополнительного питания.

Загрузка углеводами по-прежнему довольно популярна. Любой, кто пробежал марафон, вероятно, был приглашен на церемониальный ужин с пастой накануне вечером.

Но когда австралийские исследователи попросили велосипедистов-мужчин следовать углеводной диете или же диете-плацебо (вторая, по сути, была обычной диетой гонщиков, но к ней прилагался сладкий коктейль, содержащий, по их мнению, углеводы, но на самом деле он был без сахара), результаты оказались неожиданными. У гонщиков, придерживающихся углеводной диеты, в мышцах накапливалось больше этих элементов, чем в группе плацебо. Но дополнительные запасы не сделали их успешнее. Между результатами двух групп в серии последующих тренировок не было никаких статистических различий при условии, что обе группы имели доступ к спортивным напиткам с углеводами. В этом случае организм велосипедистов предпочтительно сжигал калории, полученные из напитков, оставляя нетронутым то, что было накоплено в организме. Нагрузка углеводами была излишней.

Однако можно с уверенностью сказать, что подобная диета сделала велосипедистов толстыми. Накопленные углеводы втягивают воду в мышечные клетки. Увеличение веса может быть временным – в основном на несколько килограммов, – но оно будет вас сопровождать вне зависимости от того, для