Движение. Как достигать лучших спортивных результатов, не изнуряя себя - Гретхен Рейнольдс

Гретхен Рейнольдс

Движение. Как достигать лучших спортивных результатов, не изнуряя себя

Gretchen Reynolds

The First 20 Minutes: Surprising Science Reveals How We Can Exercise Better, Train Smarter, Live Longer

© Gretchen Reynolds, 2012

© Быкова Е. Д., перевод на русский язык, 2022

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2023

* * *

1. Первые 20 минут

Часто ли вам больно? Какое у вас обычно настроение? Сколько времени вы проводите на пробежке? Ходите ли вы в спортзал? Периодически такие вопросы задают по телефону люди из Отделения здоровья взрослых и населения Центра по контролю и профилактике заболеваний[1] (англ. Centers for Disease Control and Prevention) в Атланте. Они связываются с жителями США, чтобы узнать, что те думают о своем здоровье. Такие опросы проводятся по инициативе Системы эпиднадзора за поведенческими факторами риска (англ. Behavioral Risk Factor Surveillance System), или BRFSS (будьте здоровы!). Американцев спрашивают об их физической активности, в том числе о том, какие упражнения они делают, и о том, как относятся к своему «качеству жизни, связанному со здоровьем»[2].

После того как были получены первичные данные одного из опросов BRFSS, исследователи ЦКЗ решили ежемесячно сопоставлять информацию об уровне активности людей и качестве их жизни. Как исследователи написали в позднее опубликованном отчете, они ожидали, что «физическая активность» будет «связана с увеличивающейся пользой для здоровья», как физиологической, так и эмоциональной. Хотя, как они позднее признали, «зависимость „доза – реакция” между физической активностью и другими преимуществами для здоровья остаются неясными». Иначе говоря, исследователи были уверены, что упражнения полезны, но не понимали, сколько нужно заниматься, чтобы была польза.

Их отчет, опубликованный в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях» (англ. Medicine & Science in Sports & Exercise), официальном журнале Американского колледжа спортивной медицины (англ. American College of Sports Medicine), каким-то образом внес еще большую путаницу. Исследователи обнаружили, что из 175 850 взрослых, чьи медицинские данные они проанализировали, 18 % практически не выполняли норму физической активности. В то время как 66 % занимались физической активностью (например, ходьбой или ездой на велосипеде) не менее 30 минут в день, а 42 % заявили, что они активно занимались спортом не реже одного или двух раз в неделю в течение 20 минут и более. В остальные дни многие из них также выполняли умеренные физические упражнения. По сравнению с другими недавними исследованиями активности жителей США эти цифры достаточно впечатляющие. В тех случаях, когда ученые полагались на точные измерения, такие как данные шагомеров, доля американцев, которые были даже умеренно активными большую часть недели, едва достигала 50 %[3].

Однако еще более впечатляющие результаты были получены за месяц до опроса, упомянутого выше. Тогда проводилось анкетирование людей о качестве их жизни и его связи со здоровьем. Американцы, которые занимались умеренными физическими упражнениями, сообщали о меньшем количестве «нездоровых» дней, в течение которых они чувствовали себя усталыми или просто «выпавшими из жизни», в отличие от людей, которые не занимались спортом вообще. Почти 30 % респондентов, ведущих сидячий образ жизни, заявили, что в прошлом месяце они чувствовали себя неважно как минимум четырнадцать дней. Однако гораздо удивительнее было то, что более 20 % людей, которые сказали, что активно занимались спортом в течение недели, также сообщили о четырнадцати или более «нездоровых днях» за прошедший месяц. Поскольку это исследование проводилось под контролем статистиков здравоохранения, ученые писали, что плохое качество жизни, связанное со здоровьем, можно разделить на:

• всегда более вероятно среди тех, кто не занимается физической активностью;

• обычно более вероятно у тех, кто тренируется семь дней в неделю;

• почти всегда более вероятно у тех, чьи периоды активности очень непродолжительные (менее 20 минут в день);

• в два раза вероятнее среди тех, кто у кого период активности длится более 90 минут в день.

Откровенно говоря, ответ на вопрос о том, сколько упражнений нужно людям и сколько может быть «слишком мало» или «слишком много», с научной точки зрения, был очень неточным.

Ни шагу вперед

Еще недавно вопрос о том, сколько физических упражнений необходимо человеку, был неактуален. Как мы все знаем, до Второй мировой войны большинство американцев жили за чертой городов и волей-неволей им приходилось вести активный образ жизни. За коровами нужно было присматривать, за кукурузой – ухаживать. Недавнее исследование уровня активности среди группы современных семей амишей[4] Старого Порядка, чей образ жизни считается типичным для прошлой Америки, показало, что мужчины-амиши очень активны более 10 часов в неделю, в дополнение к почти 43 часам умеренной активности и 12 часам обычной ходьбы. В среднем они делают почти 18 500 шагов, а это около 14,5 километра, каждый день, кроме воскресенья. Женщины-амиши менее активны, они проходят около 12 км в день.

Для сравнения, согласно статистике 2010 года, большинство взрослых американцев делают около 5000 шагов в день, что намного меньше показателей не только амишей, но и жителей других стран мира. Беззаботные австралийцы ходят в среднем около 9700 шагов в день – больше всех в западном мире. Швейцарцы – на втором месте, они делают около 9650 шагов в день, и, несмотря на доступность шоколада Lindt, национальный уровень ожирения в этой стране составляет всего 8 %. В Америке этот показатель достигает 34 % и продолжает расти. В России в среднем проходят 7138 шагов в день.

И хотя данные говорят о явном недостатке активности американцев[5], понять, сколько каждый человек должен двигаться, очень непросто, потому что, честно говоря, никто на самом деле этого не знает. «Без сомнения, наука и здравый смысл говорят нам, что вести сидячий образ жизни очень вредно. Но точно определить, сколько упражнений требуется для здоровья, хорошей физической подготовки или спортивных результатов, трудно», – говорит Уильям Хаскелл, кандидат наук, почетный профессор физиологии упражнений в Стэнфордском университете и один из экспертов в области дозирования физических упражнений и долголетия.

Здоровье, хорошая физическая форма и спортивные результаты – для достижения каждой из этих целей есть свои требования.

Человеку нужно решить, к чему конкретно он стремится, а также определить, как много он готов ради этого сделать. Здоровье может показаться наиболее достижимой целью. Но на самом деле здоровье – это неточный термин. Высокое кровяное давление, показатели холестерина, слишком высокий уровень сахара в крови, широкая талия или реальные болезни, от простуды до рака, – все это вредно для здоровья.