Движение. Как достигать лучших спортивных результатов, не изнуряя себя - Гретхен Рейнольдс

по крайней мере, 5 MET почти каждый день, вероятность умереть от рака была меньше. Этот результат четко согласуется с результатами большого исследования рака толстой кишки среди женщин. Согласно ему у женщин, которые быстро ходили в течение 5–6 часов в неделю, вероятность развития заболевания была намного меньше, чем у тех, кто прогуливался всего по 30 минут. И во всеобъемлющем национальном докладе Консультативного комитета по физической активности (англ. Physical Activity Guidelines Advisory Committee) за 2008 год, подготовленном для министра здравоохранения и социальных служб (он включает главу о физических упражнениях и раке), авторы пришли к выводу, что «один час в день умеренной или высокой активности приводит к большему снижению риска», чем два с половиной часа умеренных физических упражнений в неделю, которые в настоящее время рекомендуются.

Финские исследователи признают, что они не знают, как и почему энергичные физические упражнения снижают риск развития рака и почему они влияют только на определенные виды этой болезни. Занятия физкультурой ускоряют опорожнение толстой кишки, что может сократить время, в течение которого канцерогены задерживаются в организме.

Интенсивные и частые физические упражнения могут изменить выработку половых гормонов у мужчин и женщин, а это способно влиять на риск развития рака молочной и предстательной железы.

Исследователи отмечают, что даже тяжелое дыхание, связанное с интенсивными физическими упражнениями, может каким-то образом вывести канцерогены из легких.

Но по-прежнему трудно отделить специфические молекулярные эффекты регулярных, интенсивных физических упражнений от в целом здоровых привычек заниматься спортом. Авторы признают, что «факторы образа жизни» и генетика могут также исказить результаты. Тем не менее эти выводы могут дать много пищи для размышлений. «По крайней мере, умеренно интенсивная физическая активность полезнее для профилактики рака, чем неинтенсивная физическая активность», – заключают авторы. Забудьте о романтических картинках. Для профилактики рака бег трусцой лучше сбора ягод.

Слишком много упражнений?

Однако только вы можете решить, сколько готовы терпеть, чтобы стать здоровым и подтянутым, или как много времени вы можете посвятить тренировкам. Только вы можете решить: является ли хорошее здоровье, участие или неучастие в соревнованиях в конечном счете вашей целью.

Кроме того, всегда можно перестараться. «Преимущества физических упражнений кажутся криволинейными», – говорит доктор Бут. Кривая пользы резко возрастает, когда вы впервые приступаете к упражнениям, выравнивается по мере того, как вы делаете больше упражнений, и в какой-то момент падает, если переусердствуете. Именно этот переломный момент «у каждого человека будет отличаться».

Травматическое перенапряжение – самый распространенный симптом того, что вы перегружаете организм.

Оно развивается в результате износа, а острые травмы возникают после внезапных, разовых несчастных случаев, таких как вывих колена во время футбола, попадание в яму во время бега или если вы идете по улице, читая книгу, и врезаетесь в знак «стоп». Длительное исследование Центра аэробики (англ. Aerobics Center Longitudinal Study), проведенное Институтом Купера в Далласе, показало, что чем больше люди занимались спортом, тем больше была вероятность того, что они травмируются. Конечно, это звучит как очевидная вещь, но такой вывод часто игнорируется увлеченными спортсменами, которые терпят продолжительные, ноющие мышечные боли, пока у них не разовьется серьезная травма.

Как следует из провокационной серии недавних исследований, эти спортсмены даже могут довести себя до больничной койки. В одном из исследований ученые разделили лабораторных мышей на две группы. Первая группа находилась в своих клетках, другая бегала на маленьких беговых дорожках, пока животные не выбились из сил. Эксперимент продлился три дня. После этого мышей подвергли воздействию вируса гриппа. Через несколько дней в группе мышей, которые были истощены из-за интенсивного бега, больше животных заболели гриппом. Кроме того, у них наблюдались более серьезные симптомы.

Другие ученые заразили мышей особовирулентным[9] типом мышиного гриппа, а затем заставили их либо отдыхать, либо медленно бегать трусцой в течение 30–40 минут, либо бегать на беговой дорожке 2,5 часа. После нескольких подобных сеансов, проводимых в течение следующих трех дней, результаты говорили сами за себя. Больше всего от гриппа пострадали мыши, которые занимались на беговой дорожке. Из них умерли около 70 %, в то время как среди малоподвижных мышей – только половина, и лишь 12 % – среди мышей, которые совершали легкие пробежки по клетке. После вскрытия бегавших мышей ученые обнаружили у них свидетельства значительных нарушений в иммунной системе.

Как у мышей, так и у людей вирусы могут вызывать увеличение иммунных клеток, что провоцирует воспаления и защитную реакцию организма.

Но если воспаление продолжается слишком долго, оно может дать совершенно обратный эффект. Клетки организма бегавших мышей, которые обычно снимали воспаление, каким-то образом были «приглушены», и их реакция была снижена. Воспалительный процесс вышел из-под контроля и привел к летальному исходу.

С другой стороны, умеренные физические нагрузки улучшили баланс воспалительных клеток животных. Выполнявшие их мыши были самыми здоровыми и приспособленными животными в лаборатории.

Разбитые сердца

При экстремальных физических нагрузках могут возникнуть нежелательные последствия. И среди прочих отклонений эти последствия могут затрагивать сердце. В конце концов, сердце – это мышца, которую потенциально можно чрезмерно перегрузить.

В недавнем исследовании британские ученые внимательно изучили сердечное здоровье профессиональных спортсменов-мужчин. Все участники исследования были либо бегунами на длинные дистанции, либо гребцами из британской национальной команды, либо членами Марафонского клуба 100, в который могут попасть только те, кто, как вы, возможно, догадались, пробежали не менее 100 марафонов.

Мужчины тренировались и соревновались на протяжении всей своей взрослой жизни и продолжают усердно тренироваться по сей день. Примерно половине из них было за 50, а остальные были относительно молодыми: от 26 до 40 лет. Для сравнения ученые также собрали группу из 20 здоровых мужчин старше 50 лет, ни один из которых не являлся спортсменом в том виде, где необходима выносливость.

Группам участников пришлось пройти через новую форму магнитно-резонансной томографии, которая может выявить очень ранние признаки фиброза или рубцевания в сердечной мышце. Фиброз, если он перетекает в серьезную форму, часто приводит к уплотнению или утолщению участков сердца, способствуя нарушению сердечной деятельности, а в худших случаях – развитию сердечной недостаточности.

Ни у одного из молодых спортсменов или пожилых участников эксперимента не было обнаружено фиброза сердца. Но у половины спортсменов старшего возраста на протяжении всей жизни наблюдались некоторые рубцы на сердечной мышце. Мужчины, у которых выявили подобные изменения, как правило, тренировались дольше и усерднее всех. Ни у кого из них не было никаких симптомов.

Интенсивные физические упражнения на протяжении многих лет определенно связаны с большей вероятностью появления шрамов на