Движение. Как достигать лучших спортивных результатов, не изнуряя себя - Гретхен Рейнольдс

составляет 55 %. Если вы не уверены в составе некоторых продуктов вашего рациона (брокколи – это углевод? А сыр?), то вы можете найти эту информацию в Интернете. Введите название продукта питания и узнайте количество питательных веществ и калорий.

2. Возьмите с собой углеводы

Если вы интенсивно тренируетесь, возьмите с собой углеводы, чтобы съесть их во время тренировки. Большинство экспертов по спортивному питанию рекомендуют потреблять не менее 200–300 калорий углеводов в час. Стандартный энергетический батончик содержит от 200 до 300 калорий; пакетик геля – около 100 калорий.

3. Обыкновенная еда – это прекрасно

«Спортсмены часто забывают, какой большой прирост производительности можно получить от обычной, простой, натуральной пищи. Лучшая спортивная диета состоит из ингредиентов, которые ваша мама велела вам есть в детстве», – говорит доктор Лим. В качестве проверки для следующего заезда или длительного предмарафонского забега вместо покупных энергетических батончиков приготовьте себе несколько домашних рисовых. Просто смешайте отваренный рис для суши, яичницу-болтунью, соевый соус и немного бекона, вылейте смесь на сковороду и нарежьте ее на бруски. Или делайте, как я: заменяйте пикантные ингредиенты нутеллой и арахисовым маслом. И не забудьте поделиться лакомством с близкими.

4. Избегайте чрезмерного употребления жидкости

Многим из нас говорили, что мы должны опережать свою жажду во время физических упражнений и пить как можно больше, чтобы избежать обезвоживания. Но эксперты в этой области сходятся во мнении, что на самом деле жажда является надежным физиологическим маркером ваших потребностей в жидкости. Если вы хотите пить – пейте. Если это не так, то вы, вероятно, не обезвожены.

5. Распланируйте время приема пищи и перекусов

Хотя раньше считали, что прием пищи за час до тренировки может повысить уровень сахара в крови слишком рано, а во время тренировки он катастрофически упадет, современная наука говорит обратное. У некоторых людей уровень сахара в крови может снизиться, но обычно он выравнивается в течение первых 15 минут физических упражнений. Так что съешьте банан перед тренировкой. А затем полноценно поешьте в течение часа после нее. Так восполнить потерянное топливо физиологически проще всего, особенно если вы сочетаете углеводы и белки.

6. Два слова: шоколадное молоко

Недавние научные исследования показали, что шоколадное молоко с низким содержанием жира обеспечивает идеальное соотношение углеводов и белка и позволяет пополнить запасы энергии после физических упражнений. В одном особенно примечательном эксперименте спортсмены, которые пили шоколадное молоко после тренировки, не только быстрее восстановились, чем те, кто пил сладкий спортивный напиток или воду, но также набрали больше мышечной массы, потеряли больше жира и улучшили свою выносливость. Кроме того, соблюдать диету на шоколадном молоке очень просто и вкусно.

4. Проигранная битва

То, что вы прочитаете далее – печальная история. Она началась в высокоразвитой лаборатории калориметрии Медицинской школы Университета Колорадо в Денвере, где исследователи пытались понять, способны ли люди сжигать лишние калории после окончания тренировки. Считается, что физические упражнения запускают процесс сжигания калорий, который продолжается даже после их завершения. Но ранее ученые никогда не изучали этот вопрос скрупулезно, в специально созданных условиях. Чтобы понять, так ли это в действительности, исследователи пригласили несколько групп людей. Одни были стройными спортсменами, которые занимались упражнениями на выносливость, другие тоже были стройными, но в основном вели сидячий образ жизни, а остальные были, откровенно говоря, толстыми и малоактивными. Каждый из добровольцев согласился в ходе эксперимента провести несколько периодов по 24 часа в специальной лабораторной комнате – калориметре. Он измеряет газы, которые человек вдыхает и выдыхает, и, следовательно, количество сжигаемых калорий. Используя различные расчеты, исследователи также могут определить, из чего состоят израсходованные калории – из жиров или из углеводов, двух основных источников топлива для нашего организма.

Для похудения, конечно, желательно сжигать больше жира, чем углеводов, поскольку он поступает в основном из запасов организма, и у всех нас, даже у самых худых, его много.

Но процесс того, как и когда мы сжигаем жировые отложения, очень запутанный, особенно если рассматривать его в сочетании с физическими упражнениями. Наука уже давно установила, что регулярные тренировки на выносливость повышают способность организма использовать жир в качестве топлива во время физических упражнений. Сначала мышцы начинают сжигать углеводы, как предпочтительный источник энергии, но повторные длительные пробежки, заплывы или велосипедные прогулки учат их эффективно использовать жир. Марафонский бегун также вынужден сжигать жир, потому что ни в одном организме не содержится достаточно углеводов, чтобы выдержать трехчасовую или более длительную тренировку.

Несмотря на распространенное мнение о том, что чем медленнее человек тренируется, тем больше жира сжигает, это совершенно не так.

Во время неторопливой тридцатиминутной прогулки, даже если 100 % затрачиваемой энергии поступает из жира (что невозможно, некоторый процент топлива всегда поступает из углеводов), вы сожжете меньше жировых калорий, чем тот, кто будет полтора часа бегать, даже если этот человек сжигает много углеводов.

В лаборатории калориметрии перед исследователями стоял вопрос о том, как организм будет распределять и использовать калории не только во время, но и после тренировки. Будут ли спортсмены – или добровольцы – сжигать лишние калории жира после ее завершения? Подобное явление некоторые спортсмены называют «дожиганием». «Многие люди считают, что после тренировки метаболизм ускоряется, чтобы сжечь дополнительный жир в течение дня», – говорит Эдвард Мелансон, кандидат наук, профессор эндокринологии в Университете Колорадо и один из авторов исследования. Если бы «дожигание» действительно существовало, то это означало бы, что, даже если вы восполните калории, которые потратили во время тренировки, – например, съедите шоколадный батончик после часа на беговой дорожке, – вы все равно должны худеть без каких-либо дополнительных усилий с вашей стороны.

Каждый из испытуемых находился 24 часа в калориметре, не занимаясь ничем, а затем еще 24 часа, час из которых провел на стационарном велосипеде. Интенсивность езды на велосипеде была намеренно снижена (около 55 % от заданной аэробной работоспособности каждого человека); ожидалось, что низкая интенсивность упражнения побудит организм испытуемых сжигать относительно большую часть калорий из накопленного жира. У каждого испытуемого также было три полноценных приема пищи в день.

Затем исследователи сравнили принципы расхода калорий. Сжигали ли люди больше жира в течение нескольких часов после тренировки? Ответом было однозначное «нет». Оказалось, что ни одна из групп, включая спортсменов, не испытывала «дожигания». Их тела не использовали дополнительный жир в день тренировки. На самом деле, большинство испытуемых в течение двадцатичетырехчасового периода исследования, когда они занимались спортом, сжигали немного меньше жира, чем когда они бездельничали. Видимо, потому, что тратили во время тренировки больше углеводов, чем когда не делали