Движение. Как достигать лучших спортивных результатов, не изнуряя себя - Гретхен Рейнольдс

«Основной посыл нашего эксперимента прост, хотя, возможно, это и неприятно слышать, но вы ничего не получаете просто так», – говорит доктор Мелансон[28].

Физические упражнения, по крайней мере умеренные, не ускоряют метаболизм и не превращают вас в печь для сжигания жира до конца дня.

Вы перестаете сжигать калории, когда заканчиваете тренироваться. Если после тренировки вы съедите батончик Mars, то, скорее всего, восполните только что сожженные калории (и, возможно, наберете еще немного). «Все сводится к энергетическому балансу, калории приходят и уходят», – говорит доктор Мелансон. Он также отмечает, что люди «сжигают всего двести или триста калорий» за обычную тридцатиминутную тренировку. «Вы можете восполнить это одним печеньем», – добавляет ученый.

«Упражнения бесполезны»

Один из самых интригующих и неприятных вопросов в физиологии заключается в том, почему физические упражнения не всегда делают людей худыми. Это доказывает множество исследований, за некоторыми редкими исключениями. В австралийском отчете приведены данные о том, как пятьдесят восемь тучных мужчин и женщин 12 недель находились под наблюдением и занимались анаэробными тренировками, не меняя свой рацион питания. Они потеряли в среднем около трех килограммов, что немного меньше, чем можно было бы ожидать, исходя из того, сколько калорий расходовалось во время упражнений. Многие потеряли даже меньше половины этого веса. Некоторые набрали вес. Все результаты являются довольно типичными. Согласно недавнему масштабному анализу десятилетних исследований снижения веса и контролируемых программ аэробных упражнений, средний участник потерял едва ли треть того веса, который ожидали исследователи, и почти в каждом случае некоторые добровольцы даже полнели.

«В целом, если вы хотите похудеть, физические упражнения сами по себе довольно бесполезны», – говорит Эрик Равуссин, кандидат наук, профессор и эксперт Центра биомедицинских исследований Пеннингтона (англ. Pennington Biomedical Research Center).

Эта суровая реальность знакома многим из нас. «Я сомневаюсь, что есть хоть один ученый-физиолог, которого никогда не загоняли в угол вопросами о том, почему, добросовестно ходя в зал три или четыре раза в неделю, человек никак не худеет», – говорит Барри Браун, кандидат наук, профессор кинезиологии в Университете Массачусетса, Амхерст, и директор лаборатории энергетического метаболизма, который тщательно изучил проблему связи физических упражнений и потери веса.

Это справедливый вопрос. Почему физические упражнения не избавляют нас от дряблой кожи? В конце концов, мы сжигаем калории, в том числе жир. В этом нет сомнений. «Даже ходьба в легком темпе означает, что вы будете сжигать три или четыре калории в минуту, это уже больше, чем вы бы сожгли, просто сидя в кресле», – говорит Дэн Кэри, кандидат наук, профессор физиологии физических упражнений в Университете Сент-Томаса в Миннесоте, который изучал механизмы сжигания жира. В целом, математика потери веса, независимо от того, как вы его теряете, проста и включает в себя только вычитание. «Потребляйте меньше калорий, чем сжигаете, приведите себя в отрицательный энергетический баланс, худейте, и все», – говорит доктор Браун.

Дефицит калорий может возникнуть, если вы будете потреблять меньше пищи или сжигать больше калорий, т. е. повысите уровень активности, или и то и другое.

Вашему телу все равно, по большому счету, оно не заметит сильной разницы. Благодаря исследованию, проведенному доктором Равуссином и его коллегами, теперь это очевидно. На протяжении их эксперимента группа взрослых людей с ожирением проходила шестимесячную программу по снижению веса. Одни сократили общее количество калорий, которые они потребляли каждый день, на 25 %. Другие сократили свои калории на 12,5 %, одновременно увеличив свою активность на 12,5 %, так что их общий энергетический баланс был тоже на 25 % меньше.

По происшествие 6 месяцев у обеих групп участников не наблюдалось никакой значительной разницы в потере веса. Это кажется достаточно обнадеживающим. Вопрос заключается в том, останется ли эффект таким же, если длительность программы увеличится, а занятия не будут тщательно контролироваться экспертами. Требуемая доза упражнений средней интенсивности составляла почти час в день, пять раз в неделю, «что уже сильно больше, чем могли бы или хотели бы заниматься многие люди, особенно когда за ними следят. Идея о том, что вы можете легко стать стройным, просто неосуществима», – говорит доктор Равуссин.

Иногда случается так, что чем усерднее кто-то старается, тем больше вероятность того, что он или она сведет на нет свои же собственные усилия.

В недавнем исследовании более 400 женщин среднего возраста начали серию различных упражнений. Некоторые тренировались в умеренном темпе (ходьба или езда на велотренажере) в общей сложности 72 минуты в неделю, что составляет примерно половину рекомендуемой для хорошего здоровья нормы. Другая группа следовала действующим национальным принципам по физическим упражнениям, тренируясь уже в течение 136 минут в неделю. Третья группа тренировалась, превышая рекомендуемую норму упражнений на 50 % – они занимались почти 45 минут в день пять раз в неделю (некоторые объединяли свои занятия в две длительные тренировки в неделю). Всех участников попросили не менять свои пищевые привычки, хотя их диету во время эксперимента никто и не контролировал. Как ожидали эксперты, основываясь на затрачиваемой участниками энергии, через 6 месяцев группа, выполнявшая легкие упражнения, и группа, которая занималась согласно рекомендациям, похудели. Однако значительной потери веса не наблюдалось; они сбросили всего около полутора килограммов за шесть месяцев. Третья группа похудела еще меньше, едва сбросив килограмм, хотя ожидалось, что они потеряют три с половиной. Таким образом, группа, которая больше всего тренировалась, похудела меньше всего. «Эти результаты являются прекрасным примером сложного характера соотношения затрат и потребления энергии», – сухо подвели итог авторы.

Диета компенсаторов

Так что же происходит? Почему физические упражнения так мало влияют на потерю веса? Ответ, как говорится в ряде новых исследований, почти наверняка «многофакторный». И один из наиболее интересных из этих многочисленных факторов заключается в том, что человек удивительно эффективно восстанавливает, или, говоря научным языком, компенсирует потерянные калории.

«Наш организм довольно хорошо распознает, когда он находится в отрицательном энергетическом балансе, и начинает с этим бороться, обычно посредством восстановления веса», – говорит доктор Равуссин.

Компенсация может принимать различные формы, но в контексте связи физической активности и лишнего веса нет ничего более коварного, чем «невольное бездействие, вызванное упражнениями».

Люди, полагающиеся на физические упражнения для того, чтобы сжечь калории, сами того не осознавая, иногда начинают меньше двигаться в течение остальной части дня.

Они ведут малоподвижный образ жизни. Сидят, хотя могли бы стоять или ходить по дому. Аналогичная динамика наблюдается, когда человек сокращает потребление пищи. Тело изо всех сил старается поддерживать свой вес. В исследовании толстых крыс, чьи калории в рационе питания были сокращены на 50–60 %, животные стали