Движение. Как достигать лучших спортивных результатов, не изнуряя себя - Гретхен Рейнольдс

не пополнели в районе талии, в отличие от тех, кто совсем не занимался физическими упражнениями. Брюшной (также известный как висцеральный) жир особенно вреден для здоровья, ведь он способствует нарушению обмена веществ, диабету и сердечным заболеваниям. «Хорошая новость заключается в том, что физические упражнения, по-видимому, не только помогают не набирать вес, но и фактически сводят к нулю прирост висцерального жира», – говорит Гэри Хантер, кандидат наук, профессор физических упражнений в Университете Алабамы, который руководил исследованием.

Ученые до сих пор до конца не выяснили, как и почему физические упражнения помогают не набирать потерянный вес.

Однако эксперименты на животных показали, что физические упражнения резко изменяют метаболические пути, которые влияют на то, как организм накапливает и использует пищу. В увлекательном исследовании, проведенном в Университете Колорадо, Денвер, доктор Мелансон и его коллеги-ученые откармливали группу крыс-самцов. У грызунов уже была генетическая предрасположенность к полноте, и благодаря пище с высоким содержанием жира они быстро толстели. После 16 недель обжорства и ленивого безделья в своих клетках ненасытные крысы страдали ожирением. Затем ученые перевели их на диету с низким содержанием жиров и калорий. Неохотно, поскольку крысам нравилась жирная еда, они начали сбрасывать вес, потеряв около 14 % от массы своего тела.

После этого крыс посадили на строго контролируемую диету, чтобы поддерживать их вес. Половину крыс заставляли заниматься на беговой дорожке около 30 минут в день. Другой половине разрешали оставаться малоподвижными. Те крысы, которые бегали, ели чуть больше остальных, чтобы не продолжить терять вес. В течение 8 недель исследователи поддерживали уровень их массы тела, чтобы установить новый базовый вес.

Затем началось самое интересное. В течение последних 2 месяцев эксперимента крысам разрешалось есть столько, сколько они хотели, то есть они могли вернуться к любой старой вредной привычке в еде. Крысы, которые не бегали, жадно набросились на корм. Большинство быстро восстановили вес, который они потеряли, а затем и еще набрали дополнительный.

Однако те крысы, которые тренировались, не набрали вес. Их крысиный мозг и мышцы посылали сигналы в желудок, и животные насыщались гораздо раньше, чем крысы, которые не бегали. Они ели меньше, хотя им разрешалось есть столько, сколько они хотели. Еще важнее то, что, когда ученые изучили, откуда их организм брал «топливо», оказалось, что натренированные крысы усваивали калории по-другому.

Натренированные крысы, как правило, сразу после еды сжигали жир, в то время как неспортивные крысы преимущественно сжигали полученные из пищи углеводы.

Жировые калории в пище затем накапливались у них в организме. Хотя тренированные животные действительно набрали некоторый вес, их показатели были не такими высокими. Физические упражнения «восстановили гомеостатический баланс между потреблением и расходом калорий, чтобы поддерживать наименьшую массу тела», – заключили авторы исследования. Бег изменил метаболические системы животных, и они стали есть меньше.

Толстый, тонкий и все, что между

Возможно, самое глубокое и длительное воздействие, которое оказывают физические упражнения в программах по снижению или контролю веса, заключается в том, что они делают вас здоровее. В одном австралийском исследовании во время занятий физическими упражнениями добровольцы сбросили намного меньше килограммов, чем ожидалось, однако при этом они в полной мере ощутили другие, иногда неявные преимущества. У каждого из них значительно увеличились аэробные возможности, снизилось артериальное давление и частота сердечных сокращений в состоянии покоя и, как писали авторы, резко повысилось настроение благодаря физическим упражнениям. Люди стали счастливее, хотя и ненамного худее. «Значительной пользы для здоровья можно достичь, даже если вы потеряли не так много лишних килограммов, как хотели», – подытожили авторы исследования. Помните об этом, когда будете огорченно смотреть на показатели весов.

Ученые обнаружили, что физическая нагрузка, независимо от полноты человека, ведет к более долгой и энергичной жизни.

В знаковом исследовании, опубликованном в 2006 году, ученые из Клиники Купера в Далласе сообщили, что среди группы из более чем 11 300 женщин, которые прошли тестирование в клинике и наблюдались там в течение десятилетий, больше шансов умереть преждевременной смертью было у тех, чьи показатели аэробной подготовки составляли всего лишь 20 %, чем у тех, которые занимались спортом, независимо от их веса. В ходе более ранних экспериментов исследователи обнаружили такую же поразительную взаимосвязь между физической подготовкой, полнотой и смертностью среди десятков тысяч мужчин. «Независимо от того, к какой категории упитанности вы относитесь, риск преждевременной смерти снижается, если у вас хорошая физическая подготовка», – говорит Стивен Фаррелл, кандидат наук и ведущий исследователь.

Это вовсе не значит, что не следует пытаться худеть, если у вас есть лишний вес, даже при условии, что вы уже бегаете, плаваете или иным образом тренируетесь.

Фитнес смягчает последствия полноты, но не избавляет от них полностью.

Когда ученые собрали данные почти сорока тысяч женщин, участвовавших в масштабном исследовании здоровья в 2009 году, они обнаружили, что у женщин с более высоким индексом массы тела, даже если они были физически активны, риск ишемической болезни сердца был намного выше, чем у активных женщин с нормальным весом. Авторы исследования отметили, что жировые клетки не являются доброкачественными. Они способны высвобождать воспалительные молекулы, которые повышают риск развития диабета и сердечных заболеваний, а также могут мешать работе мышц.

Поэтому вам, вероятно, нужно понять, где именно на этом спектре массы тела вы находитесь и устраивает ли вас это. Наука, к сожалению, не может предложить большой определенности. «Все эти дискуссии о фигуре и весе очень сложны. Однако мы знаем одно: независимо от вашего веса, вам следует проверить свой метаболический профиль», – говорит доктор Тимоти Черч, который является директором Лаборатории профилактической медицины в Центре биомедицинских исследований Пеннингтона и который изучает связь между упражнениями и потерей веса в течение многих лет. Это необходимо, чтобы выявить признаки зарождающейся резистентности к инсулину или других метаболических нарушений. «Окружность талии, превышающая один метр для мужчин и девяносто сантиметров для женщин, тоже не очень хороший показатель. В этом случае вам, возможно, лучше сбросить несколько килограммов. Однако помимо этого никто не знает, что является нормой, а что – идеалом. Даже я не знаю, а я зарабатываю этим на жизнь», – размышляет доктор Черч.

Доктор Равуссин, который часто сотрудничал с доктором Черчем, в какой-то степени тоже с этим согласен. «Очевидно, что лучше быть толстым и подтянутым, чем толстым и не подтянутым. Но еще лучше быть подтянутым и не очень толстым. Нравится нам это или нет, но мы все это знаем. Если вы хотите похудеть, то у вас должен быть отрицательный энергетический баланс.

Меньше ешьте