Движение. Как достигать лучших спортивных результатов, не изнуряя себя - Гретхен Рейнольдс

или больше занимайтесь спортом, или делайте и то и другое. Это не так принципиально для энергетического баланса, однако с помощью упражнений вы улучшаете свой метаболический профиль, и это плюс. Просто не нужно потом куда-то идти и наедаться», – говорит ученый. Однако для многих из нас это невероятно сложно.

Упражнения для контроля веса

1. Измеряйте и записывайте

Множество исследований показало, что ведение подробных дневников того, что вы едите и как много вы двигаетесь, может помочь вам есть меньше и двигаться больше, избегая компенсации потерянных калорий. Так, например, большую пользу оказывают шагомеры, потому что они могут отслеживать, сколько шагов вы делаете за день. Многие люди начинают ходить меньше после того, как они похудели, даже если продолжают усердно тренироваться. Большинство из нас также переоценивают количество шагов, которые они делают. В одном исследовании люди предположили, что они ежедневно проходили около 6 километров (не считая время тренировок). Но безжалостное пристальное внимание акселерометра (профессиональный шагомер) выявило, что большинство из них ходили в два раза меньше.

2. Определите свою зону сжигания жира

У каждого человека существует так называемая зона сжигания жира. Во время умеренных физических упражнений ваше тело в первую очередь сжигает в качестве топлива запасенные углеводы. Но при меньшей интенсивности, например, во время ходьбы вместо пробежки, оно будет сжигать больше жира. Это не значит что вы похудеете, по словам доктора Кэри. Недавно в журнале Журнал исследований прочности и кондиционирования (англ. Journal of Strength and Conditioning Research) он опубликовал свои расчеты с подробным описанием частоты сердечных сокращений, при которой человек сжигает максимум жира. «Зона сжигания жира – это уровень частоты сердечных сокращений, варьирующийся от 105 до 134 ударов в минуту», – заключил доктор Кэри. Однако, по словам доктора Кэри, это не означает, что вы похудеете.

Зона сжигания жира – не зона сжигания калорий. Рабочая нагрузка слишком мала.

Чтобы сжечь столько калорий, сколько вы бы сожгли, если бы занимались более интенсивно, вам пришлось бы тренироваться достаточно долго. Большинство людей этого не делают. Кроме того, вы сжигаете калории, поступившие из вашего последнего приема пищи. Так что не обманывайте себя относительно быстрого похудения после короткой неторопливой прогулки. «Вероятно, лучше всего тренироваться в верхней части этой зоны сердечного ритма, чтобы сжигать больше калорий в целом», – говорит доктор Кэри.

3. Иногда заставляйте себя тренироваться интенсивно

Вероятнее всего, интенсивные физические упражнения являются единственным способом запустить процесс «дожигания» калорий после тренировки. Во время него ваш метаболизм несколько часов работает в ускоренном темпе, и вы без особых усилий сжигаете дополнительные калории. Многочисленные исследования показали, что легкие физические упражнения не вызывают «дожигания». Но есть некоторые свидетельства того, что длительные, напряженные тренировки действительно на короткое время ускоряют метаболизм. Такие упражнения не подходят для невыносливых и для тех, у кого нет разрешения от кардиолога. «Упражнение должно быть энергичным и продолжительным. Конечно, ходьба – прекрасное занятие. Я не хочу отговаривать людей от прогулок. Их польза для здоровья огромна. Но если вы ожидаете, что ходьба приведет к усиленному сжиганию калорий в течение нескольких часов после прогулки, вы, вероятно, будете разочарованы», – говорит доктор Ниман, который руководил вышеупомянутым исследованием «дожигания». Каков совет тогда? «Для максимальной пользы (с точки зрения потери веса) нужна интенсивность. Бегайте, а не ходите или наденьте утяжеленный рюкзак и начните шагать вверх-вниз по лестнице», – предлагает ученый. И, как бы это ни было трудно, не ешьте свое любимое мороженое после тренировки, если только вы не из тех спортсменов, которые беспокоятся о поддержании веса. В этом случае держите свои килограммы при себе.

4. Тренируйтесь перед завтраком

Может быть неприятно вставать с постели и сразу надевать кроссовки, но заслуживающие доверия исследования показывают, что упражнения натощак помогают сжечь больше жира, чем после еды. Конечно, большая часть этого жира, скорее всего, поступает из недавних приемов пищи, а не из ваших жировых запасов. Однако этот метод действительно помогает не набирать вес даже на диете с высоким содержанием жиров и улучшает ваш метаболический профиль, делая ранний подъем более приятным. И когда вы, в конце концов, соберетесь позавтракать – съешьте яйца. Исследования показали, что здоровые люди, которые едят утром яйца, потребляют меньше калорий в оставшуюся часть дня, чем те, кто наслаждается круассанами или другими продуктами с высоким содержанием углеводов.

5. Встаньте и худейте

«Современные данные говорят о том, что, в отличие от тренировок с умеренной активностью, активность с низкой интенсивностью (ходьба, стояние на месте и т. д.) может способствовать ежедневному расходу энергии, не вызывая эффекта компенсации калорий», – написал доктор Браун в недавнем бюллетене Американского колледжа спортивной медицины. Это означает, что вы можете похудеть, просто встав во время чтения этого абзаца. В ходе исследований в лаборатории доктора Брауна добровольцы целый день сидели в инвалидном кресле. В другой день они стояли, «не делая ничего особенного», не прыгали, не бегали, не тренировались. Просто стояли. По словам исследователя, разница в расходовании энергии между одними и теми же людьми в течение этих 2 дней была значительной и составляла «сотни калорий». При этом уровень гормонов, стимулирующих аппетит, не увеличился. Испытуемые сжигали калории, но при этом не хотели есть больше, чем обычно. Поэтому, если вы стремитесь похудеть, необязательно отправляться на длительную пробежку – просто избавьтесь от своего стула, говорит доктор Браун.

5. Что мы имеем в виду, когда говорим о выносливости

Я начала бегать, когда училась в колледже. В старших классах я занималась легкой атлетикой, но не бегала. В то время начал действовать раздел IX[33], гарантирующий девочкам и мальчикам равный доступ к спорту, однако его эффект очень медленно доходил до Среднего Запада, где я росла. В нашей школе не было женской команды по бегу по пересеченной местности, так как трассы были длиной 4–5 км и на таком расстоянии у девочки могла выпасть матка. Что касается легкой атлетики, команда мальчиков была большой и хорошо финансировалась, но женская команда была крошечной, а нашим единственным тренером был скучающий футбольный ассистент, который весной не работал. После школы мы с девочками, которые также занимались легкой атлетикой, переодевались в мешковатые спортивные шорты и кроссовки, выходили на липкий асфальт под жарким небом и, следуя кратким инструкциям тренера, бегали, пока нас не начинало рвать.

Я бросила заниматься легкой атлетикой после второго курса. Во время колледжа я открыла для себя бег, но не командный, а в одиночку.

От моего общежития можно было спокойно пробежать несколько кварталов и попасть на поля