Движение. Как достигать лучших спортивных результатов, не изнуряя себя - Гретхен Рейнольдс

заложена индивидуальная аэробная способность. Это максимальное потребление кислорода (МПК) (англ. VO2 max – maximal oxygen consumption), измерение, которое сопровождает любое описание физических упражнений. Максимальный уровень VO2 у человека – это наибольшее количество кислорода, которое он или она может набрать в легкие и распределить по работающим мышцам. Технически это количество миллилитров кислорода, которое человек использует за одну минуту активности на килограмм веса тела. В большинстве случаев VO2 max определяется с помощью сложного теста на беговой дорожке, во время которого на испытуемом закреплен монитор сердечного ритма и надет своего рода противогаз, который измеряет потребление кислорода при каждом шаге. Во время теста исследователи постепенно увеличивают скорость беговой дорожки, и человеку приходится прилагать все больше и больше усилий, чтобы не упасть. Как правило, потребление кислорода увеличивается линейно по мере увеличения физических усилий.

Чем усерднее человек бегает, катается на велосипеде или иным образом занимается аэробикой, тем больше кислорода он потребляет и расходует.

Но этот процесс продолжается только до определенного момента. Когда человек достигает определенного уровня нагрузки (у каждого этот уровень разный), он достигает плато и не может принимать или распределять больше кислорода. Это его максимальный уровень VO2. Вы можете самостоятельно измерить ваш VO2 max по результатам бега на милю, хотя этот показатель будет лишь приблизительным. Подробности смотрите в конце главы.

Максимальное значение VO2 – это полезный показатель физической подготовки, однако, несмотря на все внимание, которое спортивная наука, тренеры и спортсмены ему уделяют, на практике это значение очень неоднозначно. Повторные исследования известных спортсменов, включая олимпийцев, гонщиков «Тур де Франс», футболистов Кубка мира, победителей марафонов, гребцов национальной сборной и даже британских игроков в крикет, показали, что все лучшие в мире участники спортивных состязаний на выносливость имеют высокие максимальные значения VO2.

Если у вас невысокие показатели аэробных способностей, вы не сможете соревноваться. Но спортсмены с самыми большими показателями VO2 необязательно выигрывают олимпийские медали, марафонские забеги или титулы в крикете. Спортсмен с более низким максимальным значением VO2, чем у его конкурентов, все равно может установить мировой рекорд. Спортивные результаты – это гораздо больше, чем VO2 max.

При этом большинство из нас могли бы улучшить свою кардиореспираторную подготовку (или VO2 max), независимо от того, являемся ли мы кандидатами в мастера спорта, спортсменами-любителями, читателями книг о здоровье или теми, чьи результаты забега на милю могут вызывать опасения (последние две группы составляют, вероятно, одни и те же люди). Я знаю, что мой показатель VO2 max не такой высокий.

Хорошо быть новичком

На момент публикации этой книги мировой рекорд бега на 1600 метров составляет 3:43.13, или 3 минуты и 43 с небольшим секунды, – ошеломляющий результат, показанный марокканским бегуном Хишамом эль-Герруджем в 1999 году. Это произошло через 147 лет после первого официального забега на эту дистанцию, который длился 4:28, или 4 минуты и 28 секунд, в Англии в 1852 году. Рекорды до этого времени не считались официальными, поскольку расстояния на трассах не были стандартизированы. Как только официальные представители начали измерять и унифицировать протяженность трасс, результаты можно было записывать и сравнивать.

За 147 лет рекордное время прохождения 1600 метров среди мужчин сократилось на 45 секунд, то есть на 17 %.

В этой истории есть несколько примечательных моментов. Во-первых, улучшение результатов началось после конца 1920-х годов, после того как мировой рекордсмен Пааво Нурми (прозвище «летучий финн») и его тренер начали применять к бегу научные методы тренировок, в том числе интервальные тренировки. И, во-вторых, улучшение результатов на 17 %, которое было достигнуто за полтора столетия тяжелых гонок, и близко не соответствует тому уровню улучшения физической формы и производительности, который типичный начинающий бегун, велосипедист или другой спортсмен начального уровня, занимающийся видами спорта на выносливость, сможет достичь в первый год тренировок.

«Самое приятное в том, чтобы быть начинающим бегуном или другим спортсменом, – это то, что новички видят очень явный результат. Я думаю, это одна из вещей, которая вдохновляет их продолжать тренироваться», – сказал мне Джо Виджил, легендарный тренер, работавший с лучшими марафонцами Америки и другими бегунами на длинные дистанции.

То, как сильно может улучшиться спортивная форма и спортивные результаты у начинающего спортсмена на ранних стадиях тренировок, значительно варьируется. Однако неофициальные данные, которые включают в себя оценки тренеров и практиков, позволяют предположить, что очень сильно.

«Если человек начал ходить почти каждый день, хотя раньше никогда не занимался физическими упражнениями, он, вероятно, довольно быстро увидит, что частота сердечных сокращений в состоянии покоя снизится, по крайней мере, на несколько ударов в минуту», – говорит доктор Майкл Джойнер, исследователь Клиники Майо в Миннесоте и эксперт по физиологии физических упражнений. Если во время ходьбы вы увеличите интенсивность упражнений до пробежки, то «частота сердечных сокращений в состоянии покоя может снизиться с семидесяти до шестидесяти» в течение первых 12 месяцев.

Такие изменения происходят потому, что организм в ответ на аэробные упражнения быстро и резко перестраивается.

Сердце, как и любая мышца, которую мы тренируем, становится сильнее.

Исследования с участием неактивных мышей, которых поместили в беговые колеса, показывают, что клетки сердечной мышцы начинают удлиняться в течение нескольких дней после того, как мыши начинают бегать, улучшая тем самым их сердечную функцию. Генные маркеры молекулярной активности мышей в отдельных клетках сердца при этом также увеличиваются.

У людей, которые регулярно занимаются физическими упражнениями, сердце может заметно увеличиться. Это состояние поэтически называется «сердцем спортсмена»; при нем камеры сердца заметно увеличиваются. Такой орган выталкивает больше крови в артерии с каждым ударом, и это в большинстве случаев позволяет ему реже сокращаться. У тренированного спортсмена частота сердечных сокращений в состоянии покоя может быть в районе сорока ударов в минуту; у человека, ведущего сидячий образ жизни, это означало бы патологию. «Врачи иногда беспокоятся, когда видят спортсмена с такой низкой частотой сердечных сокращений в состоянии покоя. Но это нормальная, здоровая физиологическая адаптация к аэробным упражнениям. Именно так должно выглядеть и работать сердце. Просто большинство людей недостаточно спортивны, чтобы у них были сердца спортсменов», – говорит доктор Пол Томпсон, широко признанный эксперт по «сердцам спортсменов» и сам марафонец.

В то же время способность кровеносных сосудов справляться с требованиями увеличенного сердца становится лучше за счет улучшения их гибкости.

Исследования показали, что, после того как люди начинают заниматься спортом, клетки в стенках их кровеносных сосудов размножаются.

Это позволяет трубкам растягиваться и оставаться гибкими, даже когда через них проходит дополнительное количество крови и сопутствующего кислорода. Работающие мышцы