Движение. Как достигать лучших спортивных результатов, не изнуряя себя - Гретхен Рейнольдс

До недавнего времени большинство исследователей сказали бы, что мышление и ментальные процессы играют незначительную роль. Физиологи считали, что мышцы отказывают из-за биохимических реакций внутри них. Они получают слишком мало кислорода, и в них появляется много токсичной молочной кислоты. Они напрягаются и плохо сокращаются.

Но эта теория начала разваливаться несколько лет назад, когда ряд исследователей независимо друг от друга стали подвергать сомнению роль молочной кислоты в целом. Исследователи не смогли обнаружить никаких признаков того, что ее накопление влияет на способность мышц сокращаться. Вместо этого они нашли убедительные доказательства того, что молочная кислота, которую синтезируют мышцы во время гликолиза, на самом деле является «топливом». Митохондрии мышечных клеток сжигают его в качестве резервного источника энергии. Согласно недавней статье в журнале Физиологии (англ. The Journal of Physiology), «лактат – это не зло».

Вместе с тем у идеи о том, что усталость затрагивает только мышцы, есть и другие недостатки. «Мы знаем, что люди занимаются интенсивнее в конце тренировки», – говорит Росс Такер, кандидат наук, исследователь из Института спортивных наук Южной Африки, который изучает усталость у спортсменов. Если бы кальций или другие биохимические изменения в мышцах «вызвали мышечную недостаточность, ее было бы невозможно терпеть, особенно если вы на пределе», добавляет ученый.

Недавно в Англии был завершен замечательный эксперимент, который показал, что люди могли бы тренироваться намного интенсивнее, чем они сами думали, если бы не знали свой максимум.

В процессе этого исследования группа велогонщиков-любителей завершила испытание на время, в ходе которого им было нужно проехать 4 тысячи метров как можно быстрее. Затем испытуемым сказали, что они будут участвовать в гонках против компьютерной версии самих себя – для этого была создана компьютерная программа, воссоздававшая лучшие усилия каждого. В одной из гонок компьютерная версия точно соответствовала первоначальному темпу велосипедиста, сами же гонщики финишировали за то же время, что и в первую поездку. Они сказали ученым, что это соревнование с самим собой совершенно истощило их.

Однако в последующих заездах скорость компьютерного «аватара» гонщиков была изменена без их ведома – теперь его темп был на 2 % быстрее, чем раньше. Тем самым была достигнута предположительно максимальная скорость испытуемых. Велосипедисты считали, что они уже не побьют свой рекорд, но, столкнувшись с этой новой программой, неизменно умудрялись найти в себе силы ехать еще быстрее, чем раньше. Заезд они завершили на 2–3 % быстрее.

Каким-то образом мозг и тело испытуемых, столкнувшись с искаженной реальностью, о которой они не знали, изменили момент, когда спортсмены почувствовали усталость.

Доктор Такер не находит такие исследования удивительными. Он и многие другие физиологи теперь считают, что истощение связано не только с изменениями в мышцах; оно также затрагивает мозг. «Мы думаем, что мышца действует не сама по себе. Существует связь между центром обработки информации и мышечным напряжением», – говорит он.

Фактически, как только вы начинаете тренироваться, «мозг запрашивает и получает постоянную обратную связь от мышц и других систем и проверяет, как идут дела», говорит Карл Фостер, кандидат наук, профессор кафедры физических упражнений и спортивных наук в Университете Висконсина, Ла-Кросс. С помощью механизмов, которые до конца не изучены, мозг отслеживает и измеряет количество «топлива» в мышцах, а также внутреннюю температуру тела. Когда количество «топлива» падает, а температура повышается, он решает, что вы находитесь в опасной зоне.

Теоретически длительные упражнения на выносливость и правда могут оказать ужасные физические последствия.

Если бы у людей не было тормозной системы, то они почти всегда приводили бы к тепловому удару, а мышечные сокращения ломали бы кости. Именно это иногда случается со скаковыми лошадьми. У людей такого не происходит, потому что мозг заранее начинает снижать «частоту срабатывания двигательных нейронов в тренирующихся мышцах, что приводит к снижению вырабатываемой вами силы», говорит Эд Чемберс, кандидат наук, исследователь в Школе спорта и физических наук при Университете Бирмингема и автор исследования углеводных напитков. Другими словами, разум, признавая, что тело, возможно, работает слишком усердно, начинает посылать меньше сообщений, которые заставляют мышцы сокращаться. Они сокращаются реже и слабее. Вы испытываете знакомое каждому, кто занимается спортом, ощущение, когда ваши ноги буквально умирают.

Однако ментальная картина усталости сложна, потому что она включает в себя не только сообщения, посылаемые от мозга к напряженным мышцам, но и от одной части мозга к другим частям мозга. Согласно данным недавних исследований мозговых волн спортсменов, во время длительных и тяжелых физических упражнений часто наступает момент, когда участки мозга «отключаются», говорит доктор Фостер. «Это похоже на депрессию», – добавляет он, и это сказывается на мотивации. Вы начинаете задаваться вопросом, зачем вы так быстро бегаете, плаваете или крутите педали. И начинаете замедляться.

Доктор Такер говорит, что интервальные тренировки, по-видимому, могут слегка перестраивать то, как мозг их воспринимает и как долго вы можете продолжать напряженно тренироваться.

Если усталость возникает не просто из-за того, что мышцы устают, а потому что мозг говорит им, что они устали (хотя у них почти наверняка есть запас топлива и силы), то можно научить свой мозг держаться немного дольше.

«Я думаю, что тренировочный эффект теории о возникновении усталости и в уме, и в мышцах потенциально очень глубок», – говорит доктор Такер. В этом случае тренировка «больше не является просто актом привыкания мышц к выработке молочной кислоты или обучения легких тому, как дышать глубже». Речь также идет о том, чтобы заставить ваш мозг принять новые ограничения, осторожно подготавливая себя.

Конечно, вы можете просто солгать самим себе, но довольно трудно понять, как именно это сделать. И если кто-то другой будет озвучивать оценку вашей работы, это тоже не сильно поможет. Исследования, в которых ученые дают испытуемым «ложную обратную связь», например, сообщая им, что они бегут медленнее, чем есть на самом деле, обычно приводят к тому, что спортсмены замедляются, а не ускоряются. Обман в этих случаях демотивирует, пишут авторы исследований. По словам доктора Такера, лучше всего заставлять себя заниматься интервальными тренировками. Просто попробуйте в какой-то момент дойти до 10 баллов по шкале RPE от 1 до 10. Затем посмотрите, сможете ли вы в другой день, следуя бессмертному совету от Spinal Tap[41], «увеличить до одиннадцати».

«Как только ваш мозг поймет, что вы не собираетесь причинять себе вред, он с радостью успокоится», – говорит доктор Фостер.

Отдых

После тренировки нужно отдохнуть. После аэробной тренировки наши тела нуждаются в покое. Спросите практически