Движение. Как достигать лучших спортивных результатов, не изнуряя себя - Гретхен Рейнольдс

на длинные дистанции. На фотографии он одет в свободную белую майку и шорты в клетку, а его стройное тело, кажется, состоит из одних коленей, локтей и ключиц. Он худой, почти костлявый. Его близнец, наоборот, крупный. Конкурентоспособный культурист, он напоминает мешок с шариками. Его предплечья, грудь и плечи выпирают, а бедра выворачиваются навстречу друг другу. Он кажется ниже своего брата, потому что занимает больше горизонтального пространства.

Фотографии часто используются для иллюстрации эффектов, которых можно достичь благодаря упражнениям на выносливость и на сопротивление и как доказательства того, что силовые тренировки помогают наращивать объем. Однако на самом деле они показывают крайности морфологии, которые могут возникнуть лишь в случае, если кто-то профессионально выполняет только одно-единственное упражнение и не знает меры.

«Обычный бегун не станет суперхудым, и обычный человек, который начинает тренироваться с дополнительным весом, не станет очень мускулистым», – говорит доктор Филлипс.

Ученые в Германии проанализировали собранные за шесть десятилетий данные о силовых тренировках среди здоровых людей.

Исследователи обнаружили, что даже дети в возрасте пяти или шести лет стали физически сильнее после того, как приступили к тренировкам.

Однако внешне дети почти не изменились. В другом обзоре, где рассматривались результаты среди пожилых людей, вывод был аналогичный. Люди в возрасте семидесяти, восьмидесяти и даже девяноста лет могли набрать значительное количество мышечной массы, если они поднимали легкие веса два раза в неделю, пишут авторы обзора. Но, опять же, визуально участники не изменились.

Главное, что мы получаем от силовых тренировок, – это физическая сила и, в качестве приятного бонуса, страдающим манией величия, мощь.

Сила и мощь

В простом, но поучительном эксперименте группу бегунов-любителей научили тренироваться с дополнительным весом. До этого волонтеры просто бегали, чтобы подготовиться к местным гонкам. Несмотря на то что исследование проводилось в Финляндии, оно универсально. Все испытуемые были типичными бегунами среднего разряда на дистанциях в 5 и 10 км и из разных городов.

Бегунов разделили на три группы. Одна группа тренировалась как и раньше – каждый участник просто самостоятельно бегал, хотя и больше, чем обычно. Другая группа занималась в зале с тренерами, где добровольцев учили поднимать тяжести. Они выполнили программу, состоящую из упражнений для верхней и нижней части тела с тренажерами и свободными весами; сопротивление или количество поднимаемого веса постепенно увеличивалось. А последняя группа тренировалась в усиленном режиме.

С практической и физиологической точки зрения, сила и мощь – это не совсем одно и то же.

Сила показывает, на что способны ваши мышцы. Мощь – это способность быстро направлять силу. Если сила заключается в возможности перемещения веса в пространстве, то мощь заключается в быстроте перемещения этого веса.

Традиционные силовые тренировки с использованием силовых тренажеров или штанги и других свободных весов (они называются так, потому что не привязаны к тренажерам) в основном развивают мышечную силу, хотя также могут повлиять и на мощь. В финском исследовании бегуны, которые поднимали тяжести в течение восьми недель, смогли увеличить силу своих ног, а также улучшить свою максимальную скорость во время спринта. На беговой дорожке они показали результаты лучше, чем группа, которая не делала силовых упражнений.

Однако третья группа (участники практиковали взрывной комплекс силовой тренировки, прыгали на ящики и с них, поднимали легкие свободные веса быстрее, чем те, кто занимался на традиционных силовых тренажерах) также превзошла по результатам группу, которая занималась только бегом, и сделала заметный прорыв во время спринта.

Авторы пришли к выводу, что силовые тренировки и тренировки на мощь дают «эффективные результаты на беговой дорожке».

Множество других исследований привели к аналогичным выводам. По-видимому, у силовых тренировок на выносливость мало недостатков, но много преимуществ, главное из которых заключается в том, что они делают нас быстрее. В другом исследовании традиционной силовой тренировки на тренажерах, во время которой была задействована как верхняя часть тела – у многих бегунов она тяжелая, – так и нижняя, результаты показали большую эффективность спортсменов с точки зрения физиологии. Они использовали меньше кислорода, чтобы преодолеть то же расстояние, что и до начала работы с тренажерами. И их результаты скоростных забегов на короткую дистанцию тоже сильно улучшились.

Согласно другим исследованиям, спортсмены, от которых требуется выносливость, в частности бегуны, могут получить много пользы от более специфических тренировок взрывной силы, а именно плиометрики[46].

Методика плиометрики состоит в том, что вы прыгаете с земли на ящики – перегружаете свои мышцы, используя вес тела и внезапное ускорение и замедление в пространстве.

В недавнем исследовании с участием мужчин-бегунов на длинные дистанции одна группа добровольцев добавила еженедельный сеанс стандартной силовой тренировки на тренажерах к своим текущим тренировкам по бегу. Другая группа добавила раз в неделю сеанс полиометрики. Через восемь недель у обеих групп улучшились результаты, однако результаты второй группы все же были выше.

Несколько других исследований бегунов (как мужчин, так и женщин, опытных и начинающих) дали аналогичные результаты.

В целом, полиометрика «улучшила силовые и нервно-мышечные показатели, а также повысила VO2 max и эффективность бега»; результаты были даже лучше, чем при подтягивании и разгибании ног, хотя стандартные упражнения с утежелителями в большинстве случаев также улучшали результаты во время бега.

Последствия сочетания силовых тренировок и тренировок на развитие мощи с привычными пробежками, ездой на велосипеде или другими тренировками на выносливость могут быть очень глубокими. В одном из первых исследований, посвященных изучению молекулярного эффекта силовых тренировок в дополнение к кардио, у велосипедистов, которые закончили часовой велопробег серией упражнений для ног на сопротивление, было обнаружено гораздо больше генетических изменений в мышцах, чем у велосипедистов, которые не занимались силовыми тренировками. Их мышцы содержали в два раза больше различных сигнальных молекул, которые запускают адаптивные изменения и улучшают способность мышц использовать кислород – другими словами, повышают выносливость. Упражнение с утяжелителями, писали авторы, «усиливает адаптивную сигнальную реакцию» в мышцах. Это удваивает преимущества езды на велосипеде или бега.

Согласно другим исследованиям, силовые тренировки также улучшают состояние нервной системы.

Накачайте нейрон

Недавно проводилось исследование, во время которого ученые пытались выяснить, что позволяет некоторым велосипедистам генерировать больше энергии при вращении педалей, чем другим спортсменам. Оказалось, что значение имела не сила отдельных мышц ног гонщика. Велосипедист может обладать огромной силой, но его все равно способен опередить соперник с более узкими бедрами. Прикрепив электроды над каждой из основных мышц ног велосипедистов и наблюдая, как они электрически загораются во время езды, исследователи определили, что именно координация между мышцами определяет пределы мощности гонщика. Чем