Движение. Как достигать лучших спортивных результатов, не изнуряя себя - Гретхен Рейнольдс

Силовые тренировки, по-видимому, являются ключом к улучшению межмышечной координации. «Благодаря силовым тренировкам ваши нервно-мышечные ткани станут здоровее задолго до того, как вы заметите визуальные изменения в своей мышечной массе», – говорит Эйвери Файгенбаум, кандидат наук, профессор физических упражнений в колледже Нью-Джерси, которая изучала эффективность тренировок с утяжелителями у детей. Нервы мышечных клеток начинают быстрее принимать и передавать сигналы между мышцами и мозгом, укрепляются связи между нервами. Ваше привыкшее к нагрузкам тело начинает двигаться еще эффективнее.

Исследования показали, что у людей, которые почти не набирают мышечную массу во время силовых тренировок, увеличивается количество двигательных единиц в мышцах.

Двигательная единица состоит из одной нервной клетки и всех мышечных клеток, которыми она управляет. Чем больше этих единиц задействовано, тем эффективнее сокращается мышца.

По сути, силовые тренировки высвобождают врожденную силу мышц у молодых и старых людей, активизируя силу, которая все это время просто хранилась в организме.

Нечто еще более поразительное может происходить в мышцах взрослых людей. В недавнем показательном исследовании ученые рассмотрели под микроскопом образцы мышечной ткани до, после и во время интенсивных тренировок с утяжелителями. Клетки скелетных мышц могут иметь несколько ядер, или центров управления. Эксперимент показал, что в начале программы тренировок клетки мышц, которые были задействованы во время силовых упражнений, содержали признаки новообразованных ядер, а также дополнительных соединений нервной системы. Задолго до того, как у спортсменов появились видимые внешние признаки увеличения бицепсов или квадрицепсов, их мышечные клетки начали перестраиваться и вплетаться в нервную систему.

Подобные изменения были также обнаружены и у людей, которые поднимают легкие веса. Согласно результатам экспериментов, проведенных в Центре исследований мозга (англ. Brain Research Centre) при Университете Британской Колумбии, женщины в возрасте от шестидесяти до семидесяти лет, которые занимались легкими силовыми тренировками два раза в неделю в течение шести месяцев, лучше справлялись с тестами на силу, физическую координацию и даже когнитивные функции, чем другие женщины того же возраста и телосложения, которые полгода занимались растяжкой и упражнениями по увеличению тонуса. Хотя исследователи не проводили биопсию мышц или другие инвазивные процедуры, они предположили, что силовая тренировка частично помогла женщинам, стимулируя их нервную систему. «Такая тренировка требует работы мозга. Вам нужно думать о правильной форме и технике», – говорит Тереза Лю-Амброуз, кандидат наук, профессор Университета Британской Колумбии и исследователь Лаборатории старения, мобильности и когнитивной неврологии (англ. Aging, Mobility, and Cognitive Neuroscience Lab), которая руководила исследованием. Нервы и мышцы должны научиться работать вместе.

«Мозг выигрывает от того, что его используют, так что силовые тренировки улучшают работу нервной системы и создают межнейронные связи даже у людей на девятом десятилетии жизни», – продолжает она.

Но, может быть, стоит спросить: кому из нас не нужно быть сильным?

Тренировки на выносливость полезнее?

В исследовании, которое вполне могло бы стать вирусным, если бы много девочек-подростков подписались на British Medical Journal, ученые из Дании обнаружили, что если у человека благодаря силовым тренировкам крепкие, мускулистые бедра, то он обычно живет дольше, чем те, у кого они стройные. Вопреки распространенному мнению, широкие бедра показатель здоровья.

Работая над этим открытием, доктор Филлипс, физиолог из Университета Макмастера, и его коллеги обнаружили, что обычный режим силовых тренировок – без каких-либо дополнительных упражнений на выносливость – может дать человеку столько же преимуществ, сколько дают бег, езда на велосипеде, плавание и ходьба. Проводя серию экспериментов в своей лаборатории в Канаде, ученые выяснили, что силовые тренировки могут «контролировать уровень сахара и снижать содержание липидов (жиров, способствующих развитию сердечных заболеваний) в крови так же эффективно, как тренировки на выносливость, и даже лучше, чем большинство лекарств».

Возьмем, например, диабет. Для борьбы с ним силовые тренировки могут быть более эффективными, чем упражнения на выносливость.

Мышцы являются основным потребителем и местом хранения сахара в крови.

Когда вы используете и наращиваете мышечную ткань с помощью силовых тренировок, вы увеличиваете их потребность в глюкозе. Мышцы вытягивают глюкозу из кровотока, поэтому уровень сахара в крови не повышается до опасных значений. В крупном исследовании силовых тренировок в качестве профилактики диабета одна группа малоподвижных людей начала заниматься стандартными силовыми тренировками; вторая группа не занималась спортом совсем. У всех участников эксперимента была диагностирована устойчивость к инсулину, часто являющаяся предвестником заболевания. Через восемь недель уровень сахара в крови силовых спортсменов был под контролем, в отличие от неспортивной группы. Теперь Американская диабетическая ассоциация рекомендует всем, у кого есть резистентность к инсулину или поставленный диагноз диабет, заниматься силовыми тренировками не реже двух раз в неделю[47].

Подобная практика также помогает при контроле веса. В нескольких недавних исследованиях благодаря режиму довольно легких тренировок с утяжелителями у мужчин и женщин, ведущих сидячий образ жизни, значительно уменьшились окружность талии, уровень висцерального жира и жировые отложения, которые накапливаются вокруг органов тела, могут вызвать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Например, ведущие сидячий образ жизни женщины, которые три раза в неделю проходили базовую программу силовых тренировок, за шесть лет набирали меньше веса, чем женщины, которые не тренировались вовсе. Большинство из них, однако, не придерживались программы в течение всех шести лет.

Женщины, которые посещали зал регулярно, набрали меньше килограммов и жира на животе, чем женщины, которые бросили программу на ранней стадии или никогда не начинали.

В лаборатории доктора Филлипса также было доказано, что силовые тренировки (а не только бег или велогонки) даже влияют на кардиореспираторную выносливость, измеряемую изменениями VO2 max, или, как вы помните, максимального количества кислорода, которое сердце и легкие могут доставлять к мышцам.

«У многих людей сложилось определенное представление о физических упражнениях, когда на одном конце силовые тренировки, а на другом – упражнения на выносливость, например, тренировки перед марафоном. Они считают, что физиологические эффекты этих упражнений либо почти не пересекаются, либо не пересекаются вовсе и что тренировки на выносливость дают больше преимуществ для здоровья, а силовые – только большие мышцы», – добавляет он.

По словам ученого, сейчас эти идеи опровергаются.

Подвижная старость

Возможно, наиболее глубокое воздействие силовые тренировки оказывают на качество жизни человека в зависимости от его возраста. Саркопения, резкая потеря мышечной массы после сорока лет, «лишает людей свободы, той жизни, которой они хотят жить», говорит доктор Филлипс. Слабый человек без мышечной массы, который не может подняться со стула или пройтись вверх и вниз по лестнице, – это тот, чья жизнь ограниченна и больше ему не принадлежит. «Силовые