Искусство здорового рациона. Доказательная нутрициология для вашего здоровья - Мария Сафина

и начать питаться, ориентируясь на полученный опыт.

Один прием пищи — это одна тарелка без добавок. Также можно добавить десерт (орехи + ягоды/фрукты) — из цельных природных моно-продуктов. Количество и состав приемов пищи в день строго определено вами заранее 3-4-5 (в зависимости от ваших целей). Это полноценные сытные основные приемы пищи. Питаемся без перекусов!

Метод Здоровой Тарелки — примерный. Он прекрасно подойдет для поддержания веса в норме или для того, чтобы комфортно похудеть до своего веса в норме, если у вас сейчас избыточный вес и вы находитесь в профиците калорий.

Калорийность и состав Тарелки зависят от вашей физической активности. Как только добавляются интенсивные силовые тренировки и вообще, меняется ваш уровень физической активности — нужно менять и количество белка, и количество жиров, и количество углеводов.

Нужно постоянно смотреть на динамику веса и визуальные изменения и корректировать количество продуктов на Тарелке.

Я не рекомендую сразу использовать метод Тарелки без подсчетов в случаях, когда нужен точный подсчет калорий и бжу, например, когда человек только пришел в спортивный зал. Здесь важно подсчитать количество нутриентов, потому что ошибка может стоить зря потраченного времени в зале без результата. В перспективе клиент тренажерного зала также может перейти к питанию по Правилу Здоровой Тарелки.

Внимание! Подсчет кбжу для более тонкой настройки рациона питания (с разной степенью регулярности) нужен, если:

вы новичок и только пришли в спортзал;

вы интенсивно занимаетесь фитнесом (от 4 раз в неделю, тренировки от 90 минут);

ваша цель — набор мышечной массы, и вы работаете в тяжелом силовом режиме;

вы занимаетесь фитнесом и находитесь в дефиците калорий;

и особенно! если вы занимаетесь фитнесом, находитесь в дефиците калорий и ваш процент жировой массы менее 20 %, и вы хотите его снижать еще;

вы готовитесь к соревнованиям.

Формирование питания по Правилу Тарелки учит не только правильно питаться, но и красиво раскладывать еду на тарелке. И эта привычка останется с вами на всю жизнь! Сначала будет непривычно, но через некоторое время для вас это будет обычным делом.

Обычно мы не кладем фрукты или орехи на одну тарелку со вторым блюдом, поэтому их количество я привожу отдельно.

Примерное количество других источников нутриентов. Точная цифра у каждого индивидуальна:

Количество фруктов/ягод. Я рекомендую ориентироваться на 3–4 горсти/порции ягод в день или 3–4 больших фрукта в день, которые помещаются в вашу ладонь. 1 большой фрукт — это 1 порция.

Общее количество фруктов и овощей в день по ВОЗ: ориентировочно 400–500 граммов;

Количество сухофруктов равно количеству аналогичного фрукта, поместившегося в вашу ладонь. Например, в вашу ладонь помещаются 3 сливы среднего размера. Это одна порция. Значит, одна порция сухофруктов — это 3 чернослива. Таких порций можно съесть 3–4 в день.

Орехи рекомендую нормировать поштучно. В среднем — это до 25–30 г орешков в день или 1 горсть.

Молоко, молочные продукты, сыры — индивидуально. В зависимости от остальной наполненности рациона, состава, жирности продукта.

Видеоматериал по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Как худеть без подсчета калорий и взвешивания еды. Правило Тарелки. Мария Сафина».

Вопросы для самостоятельной работы:

Почему вам выгодно использовать Правило Здоровой Тарелки в рационе?

В чем главное преимущество этого метода?

Какие наблюдения относительно самочувствия, чувства насыщения и чувства голода вы сделали для себя, пользуясь данным правилом?

Какие новые привычки появились у вас благодаря Правилу Здоровой Тарелки?

Замечайте свои маленькие успехи в построении здорового рациона. Для этого можно завести отдельную тетрадь, каждый вечер делая заметки о том, какие успехи у вас есть за сегодняшний день.

Правило Разноцветной Тарелки

Чем больше цветов на вашей тарелке, тем больше ее нутритивная ценность!

В природе каждый цвет соответствует своему цветовому пигменту: каротиноиды — оранжевый; антоцианы — фиолетовый, синий; аллицин — белый; ликопин, астаксантин — красный; хлорофилл — зеленый и другие. Эти цветовые пигменты дают нам понять, какой антиоксидант содержится в растении. Чем насыщеннее цвет — тем больше концентрация антиоксиданта. Например, можно сочетать отварную индейку с красным рисом (антоцианы), листовым салатом и зеленью (хлорофилл, каротиноиды), болгарским перцем (антоцианы), томатами (ликопин) и огурцами.

Согласитесь: разноцветная Тарелка своим солнечным видом прекрасно поднимает настроение!

Вопросы для самостоятельной работы

Какие яркие продукты вы добавили в свое питание, чтобы соблюдать Правило Разноцветной Тарелки?

Как это отразилось на вашем настроении? Как это отразилось на чувстве насыщения?

Что для вас было самым полезным в данном уроке?

Списки продуктов для вашего здорового рациона

Дорогие читатели, для того, чтобы создавать приемы пищи по правилу Здоровой Тарелки и Формуле Сытости, не нужно знать никаких специальных рецептов. Вы можете сами создавать любые комбинации продуктов по вашему вкусу!

Достаточно определиться с источником белка, источником сложного углевода, источником клетчатки, источником жиров, которые вы будете комбинировать в вашем приеме пищи, а также выбрать подходящий способ щадящей термообработки. Включайте фантазию — и вперед! Здесь даже речь не о комбинации продуктов, а о комбинации нутриентов (белка, жиров, углеводов) на вашей Здоровой Тарелке. Мы ведь учимся смотреть на питание глазами организма, а организм видит каждый прием пищи, как набор нутриентов. Выбирая продукты — мы в первую очередь выбираем определенное сочетание и количество макро- и микронутриентов! Основное: включать в ежедневный рацион можно продукты. Запретных продуктов нет. Главное — определить меру каждого продукта в вашем рационе согласно вашему образу жизни и уровню физической активности.

Следуйте правилу 80/20 — 80 % вашего рациона — это моно-продукты в щадящей термообработке и 20 % могут составлять остальные продукты (можно назвать их вкусняшки… хотя скоро вы убедитесь, что вкусными являются все продукты, а не только сладкие, соленые или очень жирные!).

Однако, при том, что есть можно все, существуют четыре элемента питания, которые нужно строго нормировать и нормы прописаны ВОЗ и FDA

Соль — 2–5 г/день — максимум;

Сахар добавленный — до 25 г/день максимум (или 10 % от суточной калорийности рациона);

Насыщенные жиры — 10 % от калорийности рациона и менее или 1/3 всех жиров в рационе в сутки;

Транс-изомеры переработанных продуктов — менее 1 % (лучше 0 %).

Ниже я привожу списки источников нутриентов, которые помогут вам расширить вашу продуктовую корзину!

Источники белка животного происхождения (полноценный белок)

Яйца: куриное (цельное), перепелиное;