Искусство здорового рациона. Доказательная нутрициология для вашего здоровья - Мария Сафина

Белки: 12,6 г;

Жиры: 3,3 г;

Углеводы: 57,1 г;

Клетчатка: 11,3 г.

По нутритивному составу гречневой крупы мы видим, что это не только источник углеводов, но и источник растительного белка, а также пищевых волокон. И даже жиры есть в составе, только их совсем немного.

Грецкий орех

Эн. ценность: 656 ккал;

Белки: 16,2 г;

Жиры: 60,8 г;

Углеводы: 11,1 г;

Клетчатка: 6,1 г.

Грецкий орех — источник жиров (главным образом омега-3) и растительного белка. Также в составе есть углеводы, которые представлены крахмалом, клетчаткой и небольшим количеством простых сахаров. Такая комбинация будет способствовать долгой сытости. Кстати, холестерина в грецком орехе нет, как и в любом орехе или семенах. То есть, в растительных маслах холестерина тоже нет и быть не может!;)

Самостоятельная работа

Попробуйте сами на каждой из ваших тарелок найти все источники нутриентов: белки, жиры, углеводы, клетчатку.

Сделайте это упражнение для своего текущего рациона питания: для завтрака, обеда, ужина, других приемов пищи. Учите свой мозг различать источники нутриентов, тренируйтесь при приготовлении каждого своего приема пищи, посещении ресторанов и даже глядя в тарелки своих коллег и друзей. Практика важна!

Определите для себя приоритетные источники белка, жиров, углеводов, клетчатки для ежедневного питания. Составьте списки продуктов для каждой из этих групп.

Две базовых формулы сбалансированного рациона без подсчета калорий, которые мы будем использовать:

Формула Долгой Сытости (сочетание белка, жиров, углеводов, клетчатки в одном приеме пищи);

Правило Здоровой Тарелки (четкие порции белка, жиров, углеводов в одном приеме пищи).

Формула Долгой Сытости

Базовая формула для сытных здоровых приемов пищи — Формула Долгой Сытости.

Работает всегда! Подходит абсолютно для всех приемов пищи: завтрака, обеда, ужина — любого приема пищи независимо от того, считаете вы калории или нет! Применяйте ее к каждому приему пищи, и вы будете чувствовать комфортную длительную сытость между приемами пищи, забудете о перекусах, голоде и тяге на сладкое и жирное.

Формируя каждый свой прием пищи по данной формуле, вы будете чувствовать действительно долгую сытость на 4–6 и более часов в зависимости от ваших задач!

Кстати, именно эта формула идет в основе Правила Здоровой Тарелки!

Количество и текстура каждого ингредиента влияют на чувство сытости.

Меняя степень разваренности круп — источников углеводов, количество овощей и их термообработку, выбирая твердый или жидкий источник белка и меняя его количество, выбирая более или менее жирное мясо, добавляя к приему пищи орехи или семена — мы влияем на чувство сытости. А формула эта простая: белок + жиры + углеводы + клетчатка в одном приеме пищи = длительное насыщение

Твердый белок, полезные жиры, сложные углеводы, клетчатка — это главные факторы, продлевающие насыщение от приема пищи! Добавление каждого из этих ингредиентов или их отсутствие, или их малое количество влияет на сытость.

Если бы были макароны с рыбой без овощей — сытость была бы меньше, чем макароны + рыба + овощи.

Жиры в составе рыбы и клетчатка в нашем питании всегда пролонгируют сытость.

Если бы макароны были из серии «Доширак» и переваренные в кашу — сытость была бы меньше, и нутритивная ценность тоже.

Если бы вместо макарон был бурый или красный рис альденте — сытость была бы больше и клетчатки было бы больше.

Добавленное к овощам нерафинированное масло немного продлевает сытость, но и калорийность увеличивает. Если масла много — то намного увеличивает.

Красное мясо вместо рыбы будет давать более долгую сытость. А вот сосиски — менее долгую, так как там и перевариваться-то нечему — полностью переработанный кашеобразный продукт не для ежедневного питания здорового человека.

Если бы овощи были приготовлены «на пару» — они давали бы менее долгую сытость.

Таким образом вы и сами можете составлять свои Тарелки Здорового Питания, варьируя каждый из ингредиентов!

Белок и долгая сытость

Я рекомендую вам заменить сладкий йогурт, который вы пьете с утра на 1–2 яйца, и вы сразу почувствуете разницу. Как только вы добавите твердый белок в щадящей тепловой обработке в каждый ваш прием пищи — вас перестанет тянуть на кучу перекусов. Твердый белок дает более длительное насыщение, чем любой жидкий белок. То есть йогурт насыщает хуже, чем яйцо, рыба или птица. То же с кефиром, молоком, протеином на молоке или воде. Жидкий белок быстро проходит по ЖКТ, не задерживаясь там надолго, в отличие как белка твердого. Тем более, если это одинокий сладкий или несладкий йогурт /и больше ничего/ на перекус. Йогурт — это не сытная еда. Хотя… есть ряд продуктов, которые при добавлении к йогурту пролонгируют сытость. Это продукты, богатые клетчаткой и твердым растительным белком — факторами, продлевающими насыщение. Это фрукты, которые состоят из клетчатки, простых клеточных углеводов (сахароза, глюкоза, фруктоза), орехи (клетчатка, растительный белок, жиры).

Натуральный несладкий йогурт — это полноценный белок + насыщенные жиры + простой углевод (лактоза). Чем больше в йогурте сахара, тем больше углеводная составляющая. И тогда йогурт становится источником простых углеводов, а не белка.

Натуральный несладкий йогурт + фрукты + орехи = долгая сытость. Гораааздо более долгая, чем просто йогурт.

Но при этом все ингредиенты ВЫ ДОЛЖНЫ ДОБАВИТЬ САМИ! Готовый промышленный йогурт с клубникой и семенами чиа не подойдет. Нужно будет купить натуральный йогурт с высоким содержанием белка (7–8,5 г/100 г продукта), добавить в него фрукты или ягоды и нежареные орехи. Можно сделать фруктовый или ягодный салат! Для этого фруктов должно быть чуть больше, а йогурт будет отличной заправкой. И плюс нежаренные орешки или семена.

Хотите не чувствовать голод через 30 минут после завтрака, обеда. ужина — делайте акцент именно на твердый полноценный белок (яйца, птица, рыба, мясо, морепродукты)!

Жидкий источник белка — это не основа рациона. Это дополнение при желании. Но при этом всегда нужно помнить, что молочные продукты — источники простых сахаров — лактозы. И часто лактозы в составе больше, чем полноценного белка. Посмотрите на БЖУ молока, большинства йогуртов (в том числе натуральных несладких, исключение греческие йогурты), кефира, сметаны, ряженки. Белковая составляющая по сравнению с углеводной мала! То есть, по сути, эти продукты — простые углеводы, в первую очередь, потом источники жиров, а уже потом — белка. Лактоза не является добавленным сахаром, согласно международным рекомендациям по питанию. Здесь я хочу привлечь ваше внимание к тому, чтобы смотреть в бжу и составы