Искусство здорового рациона. Доказательная нутрициология для вашего здоровья - Мария Сафина

class="p1">Птица: филе грудки индейки, филе куриной грудки, бедро, голень и другие части птицы. В питании можно использовать любые части: и менее жирные, и более жирные. Количество и кратность тех и других зависит от вашего уровня физической активности, главное разнообразие!

Фарш из птицы: акцент на более постный, при этом в разнообразном питании можно использовать все сорта птицы, мяса и любую их жирность.

Рыба нежирная до 4 %: судак, треска, камбала, минтай, путассу, хек, дорадо; речная рыба: щука, лещ, окунь речной и др.;

Рыба умеренной жирности 4–8%: лосось, окунь морской, горбуша, ставрида, зубатка, тунец, кета;

Рыба от 8 %: жирная сельдь, килька каспийская, осетр, скумбрия, килька каспийская, налим, осетр, нототения;

Морепродукты: кальмар, мидии, креветки, раки, моллюски и другие морепродукты

Красное мясо: телятина (говядина), нежирные части без видимой жировой прослойки (филе, вырезка), фарш говяжий, фарш свиной. В формате здорового питания обычно делается акцент на постные сорта, однако более жирные сорта мяса можно использовать в рационе с нормируемой кратностью. Любые продукты можно использовать в рационе, запретных продуктов нет! Определяйте кратность, количество и включайте в питание на здоровье!

Творог: обезжиренный, жирностью менее 1,8 %, жирностью 5–8%, жирный — от 8–9 и более, зерненый, мягкий диетический творог;

Молоко и молочные продукты: молоко промышленного изготовления (нормализованное), йогурт натуральный (акцент на высокобелковый), кефир, сметана и другие несладкие молочные продукты

Сыры.

Существует мнение, что сыры на здоровом питании можно употреблять только легкие, с пониженным процентом жира. Это не так! Главное, чтобы продукт вам нравился и был без добавленных сахаров, жиров, консервантов. Сыры — это не основа рациона. Сыр — это десерт, продукт, который присутствует, в любом случае, в строго нормируемом количестве. И здорово, когда вы действительно получаете удовольствие от его употребления! Ниже я представила классификацию сыров, чтобы вам легче было ориентироваться в различных сортах.

Классификация сыров

Сыры (классификация по массовой доле влаги в обезжиренной веществе):

сухие (не более 15 %) (м.д. влаги — 2,0–10,0 %);

сверхтвердые (не более 51 %) (м.д. влаги — 30,0–35,0 %);

твердые (49–56 %) (м.д. влаги — 40,0–42,0 %);

полутвердые (54–69 %) (м.д. влаги — 36,0–55,0 %);

мягкие (не менее 67 %) (м.д. влаги — 30,0–80,0 %); — от массовой доли жира в пересчете на сухое вещество:

высокожирные (не менее 60 %);

жирные (45–59,9 %);

полужирные (25–44,9 %)

низкожирные (10–24,9 %);

нежирные (не более 10 %).

Сыры по способу свертывания молока:

сычужные (закваска из молочнокислых бактерий и сычужного фермента). Сычужные сыры — это практически все сыры, представленные на рынке;

кисломолочные (закваска только из молочнокислых бактерий).

Сычужные сыры:

натуральные (вырабатываются из молока);

переработанные (из натуральных сыров + другие компоненты), например, плавленые сыры.

Натуральные сыры:

мягкие (Дорогобужский, Медынский, Калининский, Камамбер, Бри, Куломье, Том-де-Савуа, Мон-д'Ор, Белый десертный, Рокфор, Горгондзола, Дор Блю, Бавария блю, Камбоцола, Закусочный, Смоленский, Останкинский, Моцарелла, Русский камамбер);

рассольные (брынза, Сулугуни, Слоистый, Чанах, Фета, Осетинский, Кобийский, Лори, Грузинский, Чечел).

Кисломолочные сыры: Гарцкий, Зеленый терочный сыр, чайные, кофейные сырки.

Источники белка растительного происхождения (неполноценный белок)

Грибы (лучший аминокислотный состав у белых грибов и шампиньонов);

Орехи и семечки нежаренные;

Бобовые: фасоль, горох, чечевица, нут, маш, стручковая фасоль, зеленый горошек и др. Консервированные бобовые — не приоритетные источники белка;

Крупы: гречневая, рисовая (бурый, красный, черный, белый, смесь различных видом рисов — ее можно делать самостоятельно), овсяная (как цельное зерно, так как овсяные хлопья — оптимально крупного размера), перловая, полба, булгур, киноа и другие нерафинированные крупы;

Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы (с количеством белка от 10 г на 100 г продукта);

Тофу.

Источники насыщенных жиров (в основном, продукты животного происхождения)

Яйца (желток);

Молоко и молочные продукты (не обезжиренные): сыры, творог, йогурт, кефир, молоко;

Сливочное масло, топленое масло и масло гхи;

Мясо, птица, рыба, морепродукты, фарши мясные, из птицы, рыбные;

Бараний, говяжий жир, сало;

Масло какао, шоколад от 85 % какао;

Кокосовое масло.

Источники моно- и полиненасыщенных жиров (продукты растительного и животного происхождения)

Рыба холодных вод с акцентом на рыбу жирную и средней жирности (лосось, сельдь, горбуша, скумбрия, кета, форель, окунь морской, хек, треска и др.);

Морепродукты (кальмар, креветка, раки, краб камчатский и др.);

Бурые морские водоросли (вакаме, спирулина, нори, ламинария);

Орехи и семечки нежареные (грецкий орех, пекан, миндаль, фундук, семена льна и чиа, тыквенные семечки и др.);

Нерафинированные растительные масла первого холодного отжима (грецкого ореха, льняное, зародышей пшеницы, оливковое, авокадо, миндальное, фундучное, облепиховое, тыквенное, кунжутное и др.);

Смеси нерафинированных и рафинированных масел, например, оливковое в небольшом количестве для жарки… хотя, чем меньше жарки на масле, тем лучше;

Авокадо;

Брокколи, шпинат, брюссельская капуста;

Также источниками моно- и полиненасыщенных жиров будут и сало, и свинина, и говядина, и птица, и яйца, так как животные продукты обладают набором жирных кислот и из них в том числе, поступают и ненасыщенные жирные кислоты!

Источники долгих сложных углеводов (при условии, что продукт не переварен, сварен альденте ⅔ готовности)

Нерафинированные крупы (ориентируемся на более темный, бурый цвет!): гречневая крупа, бурый рис, красный рис, черный рис, белый рис (тоже можно, понимая, что его нутритивная ценность будет ниже, чем у риса красного, например), смесь различных видов риса; перловая крупа, полба, киноа, булгур, овес голозерный, пшено голозерное, манная крупа из твердых сортов пшеницы (дурум);

Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, из обдирной муки, ржи, полбы, гречневой муки — ориентируйтесь на темный цвет и сохранение формы при варке;

Овсяные хлопья: крупного размера, требующие варки не менее 5 минут, без добавленных сахаров в составе. Мелкие хлопья тоже можно использовать — запретных продуктов нет, главное понимать — зачем! Используйте продукты, как инструменты для достижения своих целей!

Овощи, включая корнеплоды (картофель, батат, репа, морковь, свекла, кабачок, баклажан, патиссон, красный перец);

Бобовые: чечевица, фасоль, нут, горох, маш;

Орехи и семечки (они содержат в составе полисахарид крахмал!).

Источники клетчатки для долгой сытости (сложный углевод, если продукт не переварен)

Непереваренные цельные крупы;

Непереваренные бобовые;

Овощи;

Фрукты;

Ягоды;

Листовые овощи;

Зелень;

Орехи и семечки.

Внимание! Отруби как источник клетчатки в рационе здорового человека использовать неоптимально. Отруби — инструмент диетического (лечебного питания). Норму клетчатки оптимально набирать цельными продуктами.

Источники простых природных углеводов (сахароза, глюкоза, фруктоза)

Фрукты (яблоко, банан, апельсин, киви, арбуз, дыня и др.);

Ягоды садовые и лесные (малина, клубника, черника, красная и черная смородина, вишня);

Овощи (в них тоже есть простые природные сахара!);

Молоко и несладкие молочные продукты (лактоза — молочный сахар природного происхождения);

Сухофрукты;

Свежевыжатые