Искусство здорового рациона. Доказательная нутрициология для вашего здоровья - Мария Сафина

В любом случае — необходимо строго регулировать количество масла в каше!

Сливочное масло — это высокое количество насыщенных жиров. А их человек обычно и так легко набирает из других продуктов животного происхождения: птицы, мяса, рыбы, молока и молочных продуктов. А вот на растительных нерафинированных маслах первого холодного отжима — источниках полиненасыщенных жирных кислот, а также нежаренных орехах и семечках — действительно полезно сделать акцент и озадачиться их постоянным присутствием в своем рационе! Выбирайте растительные масла первого холодного отжима для заправки салатов и для того, чтобы сбрызнуть овощи (в том числе в составе завтрака, если вы решили сделать себе овощной салат). Ведь нам всем так нужны омега-3 жирные кислоты, поэтому важно обеспечить их наличие питанием. Мало кто так делает, в основном легче купить добавки низкого качества и убеждать себя, что эта добавка даст здоровье поверх колбасы в рационе.

Остерегайтесь бомбового сочетания в составе продукта:

НАСЫЩЕННЫЙ ЖИР + РАФИНИРОВАННЫЙ САХАР

Бегите от продуктов с такой связкой нутриентов. Это не друзья вашей стройной фигуре и здоровому организму. Провоцируют воспалительные процессы, негативно сказываются на здоровье кожи, увеличивают видимый целлюлит, видимость морщин и серость лица, причины ваших прыщиков — тоже они, увеличивают тягу к сладкому, негативно влияют на состав микрофлоры толстого кишечника (а она, в свою очередь влияет на наше здоровье, синтез нейромедиаторов: дофамина и серотонина, формирует иммунитет). Продукты со связкой насыщенный жир + рафинированный сахар — спутники вялости, отсутствия энергии, грусти 24/7, лени, отсутствии мотивации жизни и фитнесе.

Вся выпечка, торты, шоколад, конфеты, шоколадные пасты, сгущенное молоко. В ежедневном рационе сводите их к 0. Классический пример: чизкейк — насыщенные жиры + море сахара. Сколько калорий в одном кусочке? 550–700. А сколько калорий вы тратите за одну тренировку? Будем реалистами — не более 350. Делайте выводы сами!

Включать продукты с данным сочетанием нутриентов, рекомендую как можно реже (1–2 раза в месяц), точечно (после еды в качестве десерта, не с голодухи ни в коем случае!), четко запланированно (внесите этот день в календарь, только так), осознанно (уровень понимания «сейчас я ем насыщенные жиры и простые углеводы»). В наилучшем случае, включение таких продуктов нужно обеспечивать увеличением физической активности. До и после употребления. Только так можно минимизировать действие на организм сочетания «рафинированный сахар + насыщенные жиры» и расшевелить себя после их введения в ваш организм!

Углеводы и долгая сытость

Здесь все просто: чем сильнее обработан углевод (переварен, измельчен; измельчен в муку и запечен — как в выпечке), чем проще его структура — тем меньше сытости он дает.

Углеводы на каждый день для каждого приема пищи — это сложные углеводы непереваренных круп или непереваренных макаронные изделий из твердых сортов пшеницы. Степень готовности 2/3, альденте, с сохранением стекловидной структуры.

Чем дольше вы варите крупу, тем ближе структура продукта к простому углеводу. Происходит гидролиз крахмала в крупах и бобовых, то есть расщепление крупной сложной молекулы крахмала на более простые сахара. Чем дольше термообработка, тем глубже гидролиз и тем меньше сытости, меньше витаминов-минералов, быстрее усвоение. В некоторых случаях быстрое усвоение нужно (например, марафонцу на дистанции 50 км важна подпитка в виде простых углеводов с минеральными веществами, гречневая крупа альденте ему на дистанции не нужна!). Но в нашем случае (в рядовых рабочих буднях), чтобы не чувствовать голод и не бежать за очередным перекусом через час-полтора после завтрака/обеда, углеводы нужны сложные и не разваренные в кашу-малашу.

То же самое об овощах (овощи — это тоже сложный углевод — клетчатка). Чем меньше термообработаны — тем больше пролонгируют насыщение от приема пищи.

Лучшее применение для овощей — употреблять их в свежем виде или в овощных салатах, можно (но не обязательно!) заправлять нерафинированным растительным маслом первого холодного отжима. Наличие сложных углеводов (клетчатки, в том числе) — один из факторов долгой сытости! Добавьте огурец и помидорку к обеду и ужину, и вы гарантированно останетесь сытым дольше. Этот прием используется при снижении веса. Овощи заполняют желудок по объему и дают чувство сытости в рационе с дефицитом калорий.

Вопросы для самостоятельной работы:

Начните применять Формулу Долгой Сытости при составлении ваших приемов пищи. Проследите, насколько дольше длится сытость от знакомых вам приемов пищи, когда вы добавляете к приему пищи источники клетчатки, меняете манную каша на овсяные хлопья для варки, добавляете к завтраку 1–2 яйца или кусочек курицы, рыбы — то есть твердый белок. Опишите свои наблюдения.

Что продлевает сытость на вашей тарелке в каждом приеме пищи в течение сегодняшнего дня? Как вы можете использовать это при планировании своего питания?

А если оставить все, как есть и не применять Формулу Сытости, что будет тогда?

Что для вас было самым полезным в этом уроке?

Правило Здоровой Тарелки

Правило Здоровой Тарелки позволит перестать подсчитывать калории и взвешивать продукты, легко менять количество крупы, белка, овощей, меняя калорийность своего приема пищи под ваши цели! Правило Здоровой Тарелки — это также способ научиться красиво и эстетично выкладывать еду на свой тарелке, а не наваливать все горкой, поливая соусом.

Используйте размер тарелки 22–24 см;

¼ тарелки должен занимать приоритетный источник белка в щадящей тепловой обработке;

¼ тарелки должен занимать приоритетный источник углеводов с акцентом на нерафинированные крупы. При этом будь то крупа, картофель или макаронные изделия — продукт не должен быть переваренным. Чем больше разварен продукт, тем ближе его структура к структуре простого углевода. Тем быстрее он усвоится и тем меньше будет сытость от такого продукта. Поэтому все крупы и макаронные изделия я советую варить до 2/3 готовности — альденте.

Остальную часть тарелки (½) должны занимать овощи. Это могут быть просто свежие овощи или салат, заправленный нерафинированным растительным маслом первого холодного отжима.

Такое количество продуктов подойдет для поддержания веса в норме или для того, чтобы комфортно похудеть до своего веса в норме, если у вас сейчас избыточный вес и вы употребляете явно больше данного количества продуктов за один прием пищи.

Чтобы понимать нутритивную ценность продуктов, которые вы употребляете, перед тем, как перейти на питание по Правилу Здоровой Тарелки, я рекомендую вам подсчитать калорийность вашего рациона и 1,5–2 недели учитывать калорийность всех блюд в любой программе для подсчета калорий. Так вы быстрее сориентируетесь в примерном распределении бжу в продуктах и визуально будете более точно знать свою порцию. По прошествии 1,5–2 недель можно постепенно уходить от подсчетов