Искусство здорового рациона. Доказательная нутрициология для вашего здоровья - Мария Сафина

в усвоении многих других витаминов, в том числе, железа; в также принимают участие в образовании заменимых АМК: серин, глицин, обмене метионина, синтезе ДНК.

Сочетание витаминов-синергистов В3 + В6 + В9 профилактирует атеросклероз.

Калорийность фундука высока за счет высокого содержания жиров. Необходимо строго нормировать данный продукт в рационе. Оптимально нормировать фундук, так же, как и другие орехи, поштучно.

Исходя из этого с какой кратностью я могу включать данный продукт в свой рацион согласно моему образу жизни и уровню физической активности?

Вы уже сами отвечаете себе на этот вопрос.

Нет запрещенных продуктов, нет плохих и хороших продуктов. Есть кратность использования данного продукта в вашем рационе, исходя из конкретного состава продукта, его нутритивной ценности (наличия в составе незаменимых элементов), вашей физической активности, образа жизни, целей в сфере здоровья/фитнеса и так далее.

Самая верная долгосрочная стратегия — уходить от черно-белой классификации еды, терминов можно»-«нельзя», «плохой»-«хороший», «вредный»-«полезный» и просто смотреть на продукт глазами своего организма и определять оптимальное количество данного продукта для вашего образа жизни и уровня физической активности.

Вопросы для самостоятельной работы:

Теперь вы можете отличить нутритивно-бедный продукт от нуритивно-богатого.

Обратите внимание на свои приемы пищи: какие продукты в них преобладают?

На что вы теперь будете обращать внимание при планировании своего рациона? Почему вам важно это делать?

Какие преимущества для вашего здоровья дает вам понимание нутритивной ценности продуктов?

Какие новые продукты вы введете в свое питание?

Какие 3 ключевых вывода для себя вы сделали исходя из полученной информации?

Разложите по нутриентам каждый ваш сегодняшний прием пищи, как это сделано на примере ниже. Какие выводы вы сделали для себя?

Приоритетные и неприоритетные источники нутриентов

Я предлагаю вам классификацию всех источников нутриентов на приоритетные и неприоритетные для вашего образа жизни, здоровья и достижения целей в фитнесе.

Приоритетные источники нутриентов на каждый день — это цельные моно-продукты продукты в щадящей обработке, которые являются полноценными источниками или белка, или жиров, или углеводов, хорошо усваиваются и не имеют в своем составе добавленных компонентов.

Природные моно-продукты — это продукты, состав которых можно описать одним, максимум двумя словами. Например, красный рис, картофель, индейка, треска, помидоры, бананы, репчатый лук, укроп, салат Айсберг), творог, твердый сыр с минималистичным составом. Такие продукты являются нутритивно-богатыми. То есть помимо калорий, белка, жиров, углеводов они дают также и витамины, минеральные элементы, клетчатку, природные антиоксиданты-биофлавоноиды.

Сочетание макронутриентов, микронутриентов и биофлавоноидов в природных продуктах способствует наилучшему его усвоению! В многокомпонентных продуктах, созданных человеком из порошкообразных ингредиентов, такого эффекта нет.

Например, витамин С может усваиваться только с природными биофлавоноидами (антоцианами, кверцетином, рутином, ликопином, каротиноидами). Флавоноидами богаты фиолетовые, синие, оранжевые, красные ягоды, томаты, цитрусовые, киви, зеленый листовой салат и зелень, болгарский перец, брокколи и брюссельская капуста и конечно же, плоды шиповника. Это сочетание соблюдается во всех природных источниках витамина С (в том числе, в замороженных). Витамин Е (семейство токоферолов) и витамин А (семейство каротиноидов) являются синергистами, усиливают антиоксидантное действие друг друга, а также витамина С.

Неприоритетные источники нутриентов — рафинированные многосоставные продукты с глубокой степенью обработки, не созданные природой, содержащие минимум эссенциальных элементов питания и высокое количество добавленных сахаров, переработанных жиров, сыпучих ингредиентов или все это вместе.

Ни у одного природного продукта нет в составе связки рафинированный/насыщенный жир + простой рафинированный сахар!

Вишневый пирог и вишня — это два совершенно разных по нутритивной ценности продукта. Нельзя сохранить прекрасный нутритивный состав вишни, запихнув ее в тесто из муки (нутритивно бедного продукта), добавив сахар (нутритивно бедный продукт), масло (насыщенные жиры без омега-3) и термообработав до состояния тряпочки. Был продукт живой с биофлавоноидами и витамином С, стал продукт сахаро-жиром — источником калорий, углеводов, жиров, немного белка и практически без витаминов-минералов.

Хотите моно-продукт — вишню — выбирайте вишню, а не рафинированную подделку под ее нутритивную ценность.

Вишневый пирог (из магазина или кафе)

Состав: сахар, мука пшеничная высшего сорта, продукты яичные, масло подсолнечное рафинированное дезодорированное, вишня замороженная, вода, влагоудерживающий агент (глицерин), глюкозный сироп, крахмал кукурузный, разрыхлитель, краситель, регулятор кислотности (диацетат натрия, лимонная кислота), ароматизаторы, консервант (сорбиновая кислота).

Калорийность на 100 г: 390 ккал

Белки: 5 г;

Жиры: 14;

Углеводы: 60 г.

Вишня (свежая или замороженная)

Калорийность на 100 г: 52 ккал

Белки: 0,8 г;

Жиры: 0,2;

Углеводы: 10,6 г.

Клетчатка: 1,8 г.

Также в вишне:

Витамины: С, немного витаминов гр. В.

Минералы: Калий, Хром, Медь, Кремний, Магний.

Биофлавоноиды: антоцианы. Чем вишня более зрелая, тем богаче она флавоноидами.

Антиоксидантный индекс ORAC (количество антиоксидантов в природных продуктах): высокий.

Сколько прекрасной вишни можно съесть вместо кусочка пирога в 100 г!!!

Задание для самостоятельной работы

Цель: наработка привычки здорового питания — питаться нутритивно-богатыми моно-продуктами.

Обратите внимание на состав вашего завтрака, обеда, ужина. Какую часть в них занимают цельные продукты, а какую переработанные многокомпонентные? Например: не рыба, а готовые рыбные котлеты; не питьевая столовая вода, а кола; недельный запас печенья/конфет (который съедается обычно за 2–3 дня; сладкие молочные продукты; белый хлеб; спортивные батончики; сладкая шоколадная паста и так далее) вместо нерафинированных цельных круп.

Какие альтернативы многосоставным продуктам вы можете подобрать? Например, вместо готовой гранолы с сахаром в составе самому делать овсяную кашу из самых крупных хлопьев, добавлять туда цельные орехи и ягоды. Вместо плавленого сыра выбрать твердый или полутвердый сыр с минималистичным составом.

Понаблюдайте за продуктовыми корзинами людей в супермаркете (особенно ярко это представлено на кассе): внешний вид человека предсказуем по составу его продуктовой корзины. Это упражнение очень отрезвляет и направляет мысли в нужную сторону!

Как выглядят люди, корзина которых состоит сплошь из полуфабрикатов и сладостей?

Подумайте, а как вы хотите выглядеть? И, следовательно, как должна выглядеть ваша продуктовая корзина?

Понаблюдайте за количественными составами продуктов в своем рационе. Иногда мы уверены, что перед нами источник белка, хотя по бжу (в реальности) это совершенно не так. Например, творожный сыр состоит по большей части из насыщенных жиров. А вот белка в его составе намного меньше. Исходя из этого вы можете сделать вывод, что данный сыр — источник жиров в первую очередь и далее уже делать вывод о количестве данного продукта в вашем рационе согласно вашей физической активности и образу жизни.

Примеры из мира моно-продуктов:

Гречневая крупа

Эн. Ценность на 100 г: