Искусство здорового рациона. Доказательная нутрициология для вашего здоровья - Мария Сафина

жирные кислоты (омега-9 и особенно омега-3) и здесь важно соотношение поступающих в организм омега-3:омега-6;

Все витамины (не надейтесь на синтез витаминов гр. В и витамина К в кишечнике, там они по большей части идут на обеспечение жизнедеятельности микрофлоры, да и образуются они в совсем малом количестве);

Все минералы;

Биофлавоноиды (рутин, кверцетин, антоцианы, катехины, каротиноиды, токоферол — маленькие волшебники-антиоксиданты);

Сложные углеводы (в питании современного человека сложные углеводы редки и немногочисленны: питание в основном состоит из углеводов легкоусвояемых, сладких, переработанных, пюреобразных, жидких, рафинированных. Поэтому сложные углеводы — это must have на каждый день как минимум 3–4 раза в день. Также сложные цельные углеводы являются источниками и витаминов, и клетчатки, даже белка!

Клетчатка (суперсложный углевод с нерасщепляемой в нашем организме структурой).

Каждый из незаменимых элементов питания должен присутствовать в каждом приеме пищи. Наличие и количество в продукте незаменимых элементов питания определяет его нутритивную ценность.

Нутритивная ценность продукта (или пищевая ценность продукта) — это количество незаменимых (эссенциальных) элементов питания в 100 г продукта.

Нутритивно-богатый продукт — продукт, который содержит максимум незаменимых (эссенциальных) элементов питания на 100 г продукта.

Понятие нутритивной ценности — одно из определяющих в искусстве построения базового рациона питания. С этого дня вы будете смотреть на каждый продукт в своем питании не с точки зрения красивой упаковки или рекламы, а с точки зрения нутритивной ценности. Нутритивная ценность — это то, как видит данный продукт наш организм Каждый продукт для нашего организма — это не упаковка и внешний вид — это набор белка, жиров, углеводов, витаминов, минералов, полифенолов определенного качества и количества.

Организм видит не гречку, курицу, огурцы, шоколад или мороженое, а четкий набор белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов, полифенолов.

Организм видит белок, который с помощью пищеварительных ферментов — пептидаз — расщепляется на набор аминокислот и уже эти аминокислоты организм направляет на закрытие своих потребностей. Не конкретно, куда вы их хотите послать, а куда организм сочтет нужным! Поэтому желатин, расщепляясь до аминокислот, не идет прямо в хрящи, а распределяется по всему организму, в том числе, становится частью хрящевой ткани.

Организм видит жиры (липиды) — в основном жиры пищи — это триглицериды, состоящие из трех жирных кислот и трехатомного спирта глицерина. Именно в виде набора различных жирных кислот: полиненасыщенных, насыщенных, мононенасыщенных, транс-изомеров жирных кислот — , соотношение которых зависит от конкретного продукта, и глицерина видит липиды наш организм. Соответственно, на данные составляющие жиры расщепляются в нашем организме под воздействием ферментов — липаз и желчных кислот.

Организм видит углеводы. Если они сложные — полисахарид крахмал — то с помощью пищеварительных ферментов — амилаз — крахмал расщепляется до молекул глюкозы, которые и идут на обеспечение организма энергией на текущую деятельность и откладываются в печени и мышцах в форме гликогена — сложного углевода, образуемого телом человека и животных.

Организм видит клетчатку (супер-сложный углевод). Как и любой другой нутриент: она может в большей или в меньшей степени содержаться в продукте. В рафинированных продуктах клетчатки нет или ее очень мало.

Организм видит витамины и минералы. В рафинированных продуктах их практически нет или добавленные в виде порошков в конце состава, они практически не будут усваиваться. Часто на модных упаковках печенья или сладких йогуртов пишут названия витаминов и минералов, которые туда добавлены в виде порошка и небольшом количестве и стоят в самом конце состава.

Говорить о витаминно-минеральной активности, когда продукт является по большей частьи, источником добавленного сахара и переработанных жиров, не приходится. Формы добавляемых витаминов и минералов не являются легкоусвояемыми для нашего организма. Об этом мы будем подробнее говорить в главе о составах продуктов.

Организм видит полифенолы. Они есть только в природных моно-продуктах. Всем нам так не хватает антиоксидантов, и их явно не стоит искать в коробках печенья или в обертке с шоколадом. Черника, брусника, помидоры, болгарский перец, зеленый салат. базилик, нежаренные орехи и другие растительные продукты — это лучшие источники антиоксидантов.

Организм видит воду. Вода есть практически во всех продуктах питания и считается в норму воды за сутки. Для набора воды также приоритетны моно-продукты и жидкости без добавленных сахаров и жиров.

Можно завернуть конфету с фундуком в красивую обертку, разместить на обертке рисунок цельного фундука и белочку, но вы же отлично понимаете, что конфета — это рафинированный нутритивно-бедный продукт из рафинированных ингредиентов. К белочке и к нутритивному составу цельных лесных орехов конфета не имеет никакого отношения. Белочка никогда конфету с орешками есть не будет, ее организма для поддержания здоровья и здорового потомства выберет нежаренный лесной орех с другим составом бжу, витаминов-минералов, нежели конфета. Часто мы просто любим фундук и выбираем конфеты с фундуком вместо того, чтобы выбрать моно-продукт — нежаренный фундук!

Что такое моно-продукт?

Моно-продукт — продукт, состав которого можно описать одним словом (бурый рис, помидоры, куриное бедро, сибас, судак, вишня, листовой салат, огурец, укроп и так далее).

Если бы мы наклеивали этикетку с составом на эти продукты — там было бы одно слово и кбжу. Все моно-продукты — это продукт который производятся природой, они известны веками и веками были основой рациона человека. Моно- продукты — должны составлять 90 % и более рациона.

Из предыдущего примера: фундук — моно-продукт; конфета — многосоставной рафинированный неприродный продукт из порошкообразных ингредиентов.

Многосоставные продукты — не созданы природой, а созданы людьми для продажи другим людям, не для формирования здорового рациона и здоровья в долгосрочной перспективе. Обычно эти продукты широко рекламируются, имеют яркие упаковки и множество надписей об их супер-мега-пользе, основываясь о низкой осведомленности населения о нутритивной ценности продуктов питания и причинно- следственных связях состава продукта и здоровья. Мягко говоря, вводят человека в заблуждение, гипертрофируя одни качества продукта и не говоря о других (часто на батончиках из серии правильного питания пишут «низкое содержание сахара», при этом батончик имеет калорийность около 450–500 ккал на 100 г продукта и по большей части состоит из жиров — и эти жиры явно не омега-3, которые всем так необходимы!).

Если вы представите любой многосоставной продукт в виде его отдельных составных частей. Горка сахара, горка масла (если оно сливочное, а не растительное рафинированное — это уже здорово!), сыпучие подсластители и консерванты — будет куча маленьких сыпучих горочек. Будете ли вы есть все это по-отдельности?! А вот на производстве из всего этого слепили пирожок, наклеили этикетку и продаются вам с красителями