Искусство здорового рациона. Доказательная нутрициология для вашего здоровья - Мария Сафина

обычное хаотичное питание. Длительное голодание — от 2-х дней ведет к резкому снижению работоспособности, снижению уровня гликогена печени и мышц, разрушению белков мышц в качестве источника энергии, нарушению функций систем организма, рассмотренных выше, связанных с дефицитами жиров, белка, углеводов.

В отсутствии навыков построения сбалансированного рациона, дополнительные ограничения в виде интервального голодания (даже если оно супермодное и что-то там про биохакинг) приводят к еще большим дисбалансам!

Видеоматериалы по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Интервальное голодание. Мария Сафина».

Палео-диета. Содержит минимально обработанные: рыбу и морские продукты, мясо, птицу, фрукты, ягоды, орехи, семечки, нерафинированные растительные масла. На похудение работает посредством создания дефицита калорий. Однако, в целом идея палео-питания, как ограничение рафинированных продуктов и введение природных продуктов — хорошая и здоровая. Здесь, главное, не перегнуть палку и не уйти в очень строгие ограничения и тотальное сыроедение.

Также важно помнить, что круп, бобовых, молочных продуктов, в том числе, сыров в данном типе питания нет, как и горького шоколада, к примеру, и это опять-таки ограничительный тип питания.

Диеты на соках и смузи, фруктах, овощах. Не дают сытости, нет белка — значит в организм не поступают аминокислоты для мышц, гормонов, ферментов, переноса питательных веществ, кожи, волос, ногтей. Нет жиров и нет сложных углеводов. Комплексное недопоступление нутриентов, потеря мышечной массы, упадок сил в перспективе, падение тургора кожи, качества тела, саркопения, появление дряблости, невозможность полноценно тренироваться и укреплять мышцы, кости, более 2-х дней на соках идет глобальное разрушение мышечных белковых структур и белков иммунитета. Человек думает, что быстро худеет, а на самом деле занимается саморазрушением!

Любая диета «эффективна», если в результате создается дефицит калорий и человек меньше ест! Вопрос лишь в том — что будет со здоровьем. Это зависит от того, как распределены макронутриенты: белки, жиры, углеводы — внутри этой цифры калорийности рациона. В каждой из этих диет существуют дисбалансы по нутриентам. Проявление дисбалансов имеет накопительный эффект.

Накопленная за время диеты к лету, нехватка нутриентов отлично уравновешивается в летнем отпуске, направляя изголодавшегося человека к местной выпечке, жирным местным блюдам и так далее. А вернувшись из отпуска многие сетуют на «жирную местную кухню»! Переедание в отпуске — последствие диеты перед отпуском, вы просто закрываете свои дефициты и разгружаетесь психологически с помощью быстрой энергии. И если с белками, жирами, углеводами все немного проще, то нехватка витаминов и минералов (обусловленная малым разнообразием рациона, то есть отсутствием вариативных источников: тех же белков, жиров, углеводов, зелени, овощей, фруктов) может потом дать о себе знать в течение длительного времени и проявиться в различных заболеваниях организма.

Ни одна диета не формирует стабильных привычек здорового питания, не улучшает пищевого поведения, не учит грамотно составлять рацион для удержания результата в психологически комфортном режиме и не подходит как питание на всю жизнь.

В долгосрочной перспективе каждая диета несет риск для организма.

Выводы о быстрых диетах:

Рацион обедняется: продукты исключаются, а новые нутритивно богатые не вводятся;

Формируется ограничительный тип пищевого поведения, для которого характерны тенденции к пищевым срывам;

Вместо продуктов могут использоваться порошки и спортпит;

Диеты — это потенциальная опасность для здоровья (кето-диета, любое голодание, особенно сухое; диеты на соках, смузи, фруктах и овощах, низкоуглеводки, слишком низкая калорийность рациона). После таких диет человек может восстанавливать здоровье месяцами! Похудение не стоит таких жертв!

Диеты не согласуются со здоровой физической активностью, активной общественной жизнью, радостью каждого дня, высоким качеством жизни, бодростью, энергией на круглогодичной основе;

На небольшом временном промежутке худеющие могут почувствовать бодрость и легкость, но это происходит, пока не появились проблемы со здоровьем или не произошел очередной срыв;

Диеты — это методы похудения с недоказанной наукой эффективностью для здоровой жизни на долгосрочную перспективу;

Часто в как «помощь» диете используются опасные или неэффективные, не имеющие доказательной базы методы: пленка во время кардиотренировок, утягивающие пояса, мочегонные препараты, запрещенные препараты; препараты-стимуляторы ЦНС, вызывающие привыкание — жиросжигатели, предтреники);

Диета — это тактика без стратегии, действия без долгосрочных планов.

Сбалансированное питание — это стратегия здорового образа жизни. Когда человек знает:

зачем он делает то или иное тактическое действие в рамках своей определенной стратегии;

к чему это действие приведет;

и какое действие за ним последует.

Вопросы для самостоятельной работы:

Какого результата для себя вы хотите достичь, работая над своим рационом питания? Что изменит в вашей жизни достижение этого результата?

Что вас не устраивает в вашем сегодняшнем питании? Конкретно 1, 2, 3…

По каждому пункту, который вы отметили, подумайте, как вы хотите, чтобы было в вашей жизни?

Исходя из этого, в плане привычек здорового питания над чем вам сейчас наиболее важно поработать?

Что вы можете сделать прямо сегодня, чтобы немного продвинуться к вашей цели?

Компетенции нутрициолога

В этой главе я считаю важным затронуть такой важный вопрос, как границы компетенций нутрициолога.

Нутрициология — это наука о питании, изучающая пищевые вещества, их усвоение в организме, взаимодействие и влияние на организм и то насколько они закрывают потребности организма человека в энергии и незаменимых элементах.

Нутрициолог может иметь высшее медицинское образование и являться врачом (врач-диетолог-нутрициолог) или не иметь высшего медицинского образования. Например, мое высшее образование «Инженер-технолог общественного питания» непосредственно связано с производством продуктов питания, изучением их состава, изменений белка, жиров, углеводов, витаминов, минералов и других характеристик продукта при кулинарной обработке, с правильным хранением продуктов питания, созданием технологических карт, где учитываются все потери питательных веществ при обработке продукта и так далее. Поэтому для меня обучение нутрициологии, дальнейшее повышение квалификации в этой сфере и опыт работы — это органическое продолжение моего высшего образования в сфере работы по построению здорового сбалансированного рациона питания. Но я не врач, отсюда и разница моих компетенций, как нутрициолога и врача — диетолога-нутрициолога.

Задача нутрициолога без медицинского образования — это помочь человеку составить свой сбалансированный рацион, привести рацион от хаоса к порядку, повысить уровень знаний о продуктах питания, белках, жирах, углеводах.

Нутрициолог без медицинского образования работает с питанием и образом жизни клиента и помогает:

Внедрить привычки здорового питания, так, чтобы питание было комфортным, доставляло радость и удовольствие;

Сформировать рацион согласно потребностям клиента в калорийности, количестве белка, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Показывает пример рациона (именно пример, который далее можно свободно корректировать), рассказывает, какие продукты в каком количестве оптимально использовать в питании;

Рассказать клиенту