Искусство здорового рациона. Доказательная нутрициология для вашего здоровья - Мария Сафина

вас уже есть базовые навыки здорового питания. В остальных случаях — выключайте гаджеты и направьте свое внимание на вкус и аромат еды и пережевывание пищи.

Для всех приемов пищи должна быть хорошая посуда и приборы, которыми вам приятно пользоваться! Даже на работе: перекладывайте пищу из контейнера в красивую тарелку, оборудуйте себе место для обеда, всегда создавайте наилучшую для себя атмосферу. Возьмите ответственность на себя!

Видеоматериал по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «7 правил здорового питания. Мария Сафина».

Вопросы для самостоятельной работы:

Что для вас означает термин «здоровое питание»? Конкретно 1, 2, 3…

Как лично вы пришли к пониманию важности здорового питания в вашей жизни?

Какие успехи в построении здорового рациона у вас уже есть на сегодняшний день?

Что для вас важно в вашем ежедневном питании?

На какие сферы вашей жизни повлияет изменение вашего рациона питания?

Почему кратковременные диеты не эффективны?

Как минимум 4 раза в год современная девушка сидит на диете: к Новому году, к 8 Марта, к лету, к дню рождения. Плюс множество диетических разгрузочных полуголодных недель в течение года. Сидеть на диетах девушки (да и молодые люди тоже) начинают уже лет с 13–15 и к 60-ти годам накапливается уже больше 100 диетических эпизодов. это значит 100-кратно повторенный опыт. И как правило, этот опыт, неудачный! Но люди продолжают искать волшебную таблетку, диету, которая изменит их раз и навсегда, волшебным образом без построения здорового питания на долгосрочной основе.

Нет ни одного научного доказательства, подтверждающего преимущество конкретной диеты перед остальными в снижении веса, то же самое о волшебных авторских методах снижения веса.

Чудо-методы похудения имеют привлекательные названия, свои изюминки, но суть всегда одна и та же: дефицит калорий. Даем организму меньше энергии, чем потребляем — он вынужден брать энергию из запасов жиров; даем организму больше энергии, чем потребляем — он вынужден накапливать ее в виде жировой ткани. Законы физики никто не отменял.

Однако, кому же интересно худеть на простом здоровом питании с дефицитом калорий, а потом поддерживать результат опять же на сбалансированном питании!? Сейчас всем кето подавай или интервальное голодание — больше приключений, заморочек, интереснее жить, можно добавить себе экшн в жизни и поразвлечься. Но развлечение со своим здоровьем — это не лучшая затея. После диетических эпизодов идут срывы на жирное, сладкое, соленое или все это вместе, нарушения пищевого поведения, снижение настроения, падает мотивация к здоровому питанию, в общем падает уровень здоровья. Каждый диетический эпизод — это снижение ресурсов организма и закрепление у себя в сознании мысли, что сидеть на диетах — это нормальная часть жизни.

Диета — это вечный круг: ограничение — срыв — чувство вины — прощение — ограничение — срыв — … и так по кругу всю жизнь!!! Всю жизнь!!!

Постоянные диеты — это не нормальная часть жизни. Периодическое диетическое поведение, привязанное к определенным датам — это не формирование здоровья и здорового рациона питания. Для поддержания здоровья и психологического, и физического, диеты неоптимальны. Диета — это всегда дефицит калорий, плюс ограничение или избыток поступления какого-либо нутриента и на его фоне недостаток других. Дисбаланс ведет к дефицитам. Диета — это всегда несбалансированное питание!

На первых порах любая диета дает энергию, легкость — поделюсь с вами: это очень временный результат, вы просто перестали переедать, усилили контроль за рационом и исключили или уменьшили в питании сладости, выпечку, потеряли воду за первые полторы-две недели снижения веса, плюс нотка экшена новой диеты бодрит мозг.

Если говорить обо всех диетах — это ограничительные типы питания, исключающие большие группы продуктов, но не обогащающие здоровья незаменимыми элементами питания. Исключая из питания продукты — мы должны понимать, какие нутриенты мы исключаем и как без них будет работать организм. Делая нефизиологичный избыток/недостаток какого-либо нутриента в питании — мы должны понимать, что и действие этого нутриента будет избыточным, при этом других нутриентов будет недостаточно для выполнения своих функций.

Видеоматериалы по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Почему диеты не работают. Мария Сафина».

Предлагаю рассмотреть несколько современных течений в похудении:

Кето-диета. Основу рациона составляют жиры (от 70–75 %), немного белка (около 15 %) и совсем мало углеводов (5-10 %). На похудение работает посредством создания дефицита калорий. Да, жиры дают долгую сытость за счет того, что находятся какое-то время в желудке (не перевариваются там) и затем уже медленно расщепляются в тонком кишечнике под действием фермента липазы с участием желчи.

Кето-диета — это высокожировая диета, которая имеет показания и противопоказания. Кето-диета показана для улучшения чувствительности к инсулину, как временная стратегия снижения веса для людей с ожирением 1–3 ст. под контролем диетолога, эндокринолога. Также кето используется при детской эпилепсии.

При кето-диете сильно ограничиваются углеводы в питании, и организм использует в качестве источника энергии кетоновые тела — продукт неполного расщепления жиров.

Кето-диета — не сбалансированный тип питания, который не показан для здоровых людей, не исследован на здоровых людях как стратегия построения питания на всю жизнь (и не исследованы последствия долгого кето-питания), не рекомендован международными сообществами ВОЗ, FDA как здоровый сбалансированный тип питания. Определить, в кетозе вы или нет, можно только по тест-полоскам (для мочи). Точной официальной процентовки бжу для кето нет, ориентир — выше. Показатель того, что вы в кетозе — это фактическое значение pH мочи. Если данных по pH мочи нет — доказать наличие кетоза невозможно.

Кето-диета — это значит строго считать кбжу каждый день и все взвешивать. 1 лишний помидорчик и человек уже не в кетозе. Кето для очень дисциплинированных людей. Кето — это психологически трудно и однообразно, это отмечается в исследованиях, людям даже в стационаре трудно держать настоящую кето-диету! Большинство людей, которые думают, что они на кето, не считает кбжу и не взвешивают еду, не пользуются тест-полосками. Питание, которое соблюдает большинство «кето-худеющих», — lchf (Low Carb High Fat). Это высокожировое низкоуглеводное питание с высоким количеством белка и высоким количеством клетчатки, мягкий вариант кето-диеты. 90-120 г углеводов на lchf — это не кетоз. То есть, взамен углеводов человек навскидку увеличивает белок и клетчатку. Якобы кето- питание, по которому проводятся марафоны — это lchf.

Частый случай: если кетоз вдруг случайно достигнут — человек периодически из него вылетает, съев + 1 дольку фрукта, так как не считает кбжу и не пользуется тест-полосками.