Искусство здорового рациона. Доказательная нутрициология для вашего здоровья - Мария Сафина

Несомненно, с возрастом и у людей, ведущих здоровый образ жизни, тоже будут проявляться признаки возрастных заболеваний — никому от этого не уйти. Но намного ниже будет их выраженность, риск осложнений, необходимость в медикаментозной коррекции, проявление скрытых предрасположенностей. Можно на долгий срок отодвинуть или вовсе избежать встречи с заболеваниями, связанными с питанием и образом жизни. Можно жить полной жизнью уже сейчас, просто сделав первый шаг к созданию своего здорового рациона питания — рациона энергии, красоты, легкости, жизни!

Базовые правила здорового питания

Я хочу вас познакомить со списком тех закономерностей, которые помогут сформировать свой здоровый рацион. Это нормально, что многое вам пока не понятно. Смыслы будут раскрываться по мере изучения информации.

Баланс нутриентов и нутритивная ценность

Мы едим не продукты — мы набираем нутриенты. Организм видит еду как сочетание БЖУ, как набор аминокислот (на которые расщепляются белки), жирных кислот (на которые расщепляются пищевые жиры), моносахаридов (на которые под действием ферментов расщепляются сложные углеводы), а также витаминов, минералов, антиоксидантов.

Пример:

В среднем яблоке весом 100 г организм видит: 0,4 г белка; 0,4 г жиров; 9,8 г углеводов, 86,3 г воды, 1,8 г клетчатки и все это при расщеплении дает организму 47 ккал энергии.

100 г яблока обеспечивают вклад в протекание биохимических процессов в организме с помощью того, что поставляют в организм: 10 мг витамина С; 0,08 мг витамина В6; 0,4 мг витамина В3; 0,07 мг витамина В5; 0,03 мг витамина В1; 0,02 мг витамина В2; 0,2 мг витамина Е; 2,2 мг витамина К; 278 мг калия, 16 мг кальция, 9 мг магния, 26 мг натрия, 11 мг фосфора, 2,2 мг железа,1 мкг кобальта, 0,047 мг марганца, 110 мкг меди, 4 мкг хрома и 0,15 мкг цинка.

А еще в яблоке есть очень-очень мало жиров — 0,4 г — и в этих жирах организм видит 0,1 г насыщенных жиров; 0 г мононенасыщенных жиров; 0,009 г омега-3 и 0,043 г омега-6. Конечно, яблоко — это не приоритетный источник омега-3, это просто пример того, что организм видит яблоко не только как спелый фрукт.

В общем количестве углеводов — 9,8 г на 100 г яблока — организм видит и использует в метаболических процессах: 0,8 г крахмала; 2 г глюкозы; 1,5 г сахарозы; 5,5 г фруктозы.

Соотношение сахаров меняется при созревании яблока и зависит от сорта, места выращивания, продолжительности хранения.

Среди того небольшого количества белка, что есть в яблоке, организм видит аминокислоты: валин — 0,012 г; лейцин — 0,019 г; изолейцин — 0,013 г; лизин — 0,018 г; метионин — 0,003 г; триптофан — 0,003 г. А также организм видит и другие вещества, например органические кислоты — 0,8 г в сумме (в основном яблочная и лимонная кислоты).

Количество веществ антиоксидантов измеряется индексом ORAC — 4275 для красного яблока с кожурой и для того же яблока без кожуры 2936. Это значит, что в кожуре яблока содержатся полифенолы — это тоже конкретные формулы конкретных веществ, которые встраиваются в антиоксидантные реакции.

В приоритете всегда должны быть моно-продукты в щадящей термообработке! В идеале — от 80 % вашего рациона. Чем меньше букв в составе, тем оптимальнее для ежедневного рациона и здоровья вашего организма. Оптимум — это природные моно-продукты — продукты из одной составляющей: «гречневая крупа», «перловая крупа», «филе куриного бедра», «томаты».

Базовая формула для сытных здоровых приемов пищи. Формула сытости: твердый белок + сложные углеводы + жиры с акцентом на омега-3 и омега-9 + клетчатка в каждом приеме пищи = длительное насыщение. Формула работает всегда! Применяйте ее каждый раз, и вы будете чувствовать комфортную длительную сытость между приемами пищи, забудете о перекусах, голоде и тяге на сладкое и жирное.

Формула Сытости — основная формула здорового питания. Она подходит для всех приемов пищи: завтрака, обеда, ужина дома, в гостях или в ресторане, до и после тренировки, на похудении, поддержании веса и на наборе массы. Формула всегда актуальна, независимо от того, считаете вы калории или нет!

Второе базовое правило — Правило Здоровой Тарелки — легкое и в то же время фундаментальное. Оно позволяет быть здоровым, иметь вес в норме и не считать калории! А также учит красиво оформлять приемы пищи, следить за эстетикой своего стола.

Если основные приемы пищи составлены сбалансированно — небольших перекусов не хочется.

Разнообразное питание — ключ к набору всех необходимых нутриентов. Чередуйте крупы/источники белка/жиров/углеводов, ведь здоровое питание — это не куриное филе на пару с огурцом и гречкой!

Покупайте разноцветные овощи, зелень и листовые салаты. Пользуйтесь Формулой Разноцветной Тарелки: чем больше цветов на вашей тарелке, тем больше в ней нутритивной ценности, концентрата антиоксидантов, витаминов, минералов. Цветовые пигменты овощей, зелени, фруктов, ягод — это антоцианы, каротиноиды, астаксантин, ликопин, хлорофилл, кверцетин, кемпферол и другие активные вещества с доказанной высокой витаминной и антиоксидантной активностью! Это один из приемов ежедневного анти-эйдж эффекта!

В приемах пищи можно смешивать любые продукты и любые нутриенты. Все отрицательные реакции индивидуальны, однако у некоторых людей они схожи. Вы можете формировать свою тарелку из тех вкусовых сочетаний, которые нравятся именно вам, с акцентом на здоровые моно-продукты!

Клетчатку в виде овощей, зелени и/или фруктов и ягод оптимально включать в каждый прием пищи. Не отруби, а именно продукты питания. Цельный продукт (томат, болгарский перец, листовой салат, базилик и так далее) — это не только пищевые волокна. Это еще и витамины, минералы, полифенолы-антиоксиданты, которых в отрубях нет.

Если вы считаете калории, то зеленые овощи и зелень можно не учитывать. Красные и желтые овощи — считать по желанию и в зависимости от целей. Корнеплоды — считать обязательно. Фрукты и ягоды также рекомендую учитывать в счетчике калорий. Калории и БЖУ считать не обязательно, но для общего развития — иногда полезно!

Молоко и молочная продукция

Молоко и молочную продукцию можно, это не вредная и не полезная еда — это просто группа продуктов. Если у вас нет к ней противопоказаний и она вам нравится — включайте в питание на здоровье согласно личным потребностям. Данная группа продуктов есть во всех международных рекомендациях. Выбирайте несладкие продукты с высоким содержанием белка.

Обычно молочные продукты (даже несладкие) — это по большей степени источники не белка, а лактозы — простого сахара. Он не вреден и не полезен для здорового человека. Это природный простой сахар.

Если кто-то не ест молочные продукты (блогер, знакомый, известный артист, нутрициолог, тренер, певец, спортсмен) — это не значит, что и вы должны их исключать.

Молоко и молочные продукты следует рассматривать не только как источник белка и кальция! Посмотрите на БЖУ большинства натуральных несладких йогуртов, кефира, молока: лактозы больше, чем