Искусство здорового рациона. Доказательная нутрициология для вашего здоровья - Мария Сафина

— силовых). Улучшаем кровоток — улучшаем поступление к коже питательных веществ, а значит, усиливаем действием здорового питания. Поэтому физическая активность так важна при уменьшении видимых проявлений целлюлита!

Быстрое похудение, дефицит незаменимых питательных веществ, в первую очередь аминокислот и жирных незаменимых кислот, ведут к плохому качеству кожи, волос, ногтей.

Жирорастворимые витамины А, Д, Е, К, цинк, селен в гипердозах оказывают прооксидантное действие, то есть ухудшают здоровье, ухудшают рост волос, истончают их, ухудшают качество кожи! Витамины и минералы должны назначаться исходя из анализов врачом.

Недостаток гемового железа в рационе и анемичные состояния всегда отражаются на волосах — истончение, выпадение, сухость, на коже — бледность, сухость, тусклость, на качестве ногтевой пластины.

Здоровое питание — это профилактика камнеобразования и здоровый желчный пузырь

Для того чтобы камни в желчном пузыре не образовывались, важно определенное соотношение желчных кислот, фосфолипидов (лецитина) и холестерина, поступающих из питания и образующихся в организме. При нарушении соотношения этих компонентов образуется нерастворимый липидный комплекс, вокруг которого начинает формироваться укрупнение солей желчи, а затем и камней желчного пузыря, затем на поверхности комплекса скапливаются другие компоненты желчи (например, кальций при нарушении обменных процессов).

Состав нормальной желчи: 7 % холестерина, 23 % фосфолипидов, 33 % холевая кислота. Состав желчи, который способствует камнеобразованию — 13 % холестерина, 19 % фосфолипидов, 28 % холевой кислоты.

То есть, много холестерина, мало фосфолипидов и сниженное количество холевой кислоты способствуют образованию камней. Камнеобразование зависит от состава пищи, которую мы едим, в особенности от количества, качества, состава жиров, их термообработки.

Постоянные диеты и переедания, скачущая калорийность рациона, питание с избытком рафинированных и насыщенных жиров и малым количеством клетчатки, малое количество омега-3 жирных кислот — одни из главных факторов камнеобразования.

Здоровое питание — это здоровая репродуктивная система

Наши половые гормоны — и мужские, и женские — образуются из поступающих с питанием жиров. Поэтому важно следить за набором нормы жиров, не сидеть на низкожировых диетах, употреблять насыщенные жиры и холестерин, ведь это субстрат для образования половых женских и мужских гормонов.

Важно грамотно подбирать питание и физические нагрузки — все должно быть в меру: слишком интенсивный тренинг вместе с длительной диетой, малым количеством жиров и полноценного белка дает организму понять, что сейчас стрессовые времена и нужно сохранить жизнь, а не думать о размножении.

Поэтому лучшая рекомендация для здоровья репродуктивной системы — это комфортное питание с соблюдением ваших потребностей по нутриентам, отсутствие хронического стресса и грамотные физические нагрузки.

Здоровое питание — это здоровье сердца и сосудов

Атеросклероз — это заболевание, при котором на стенках артерий откладываются продукты жирового обмена с формированием атеросклеротических бляшек, ведущих к нарушению кровообращения. Атеросклероз может привести к инфаркту миокарда, инсульту. Это медленно прогрессирующее хроническое заболевание.

Многие уже к 30 годам имеют нарушение липидного профиля крови: повышенное содержание общего холестерина, пониженное «хорошего» холестерина и высокое содержание «плохого». К формированию такого липидного профиля крови ведет хаотичное питание с преобладанием рафинированных продуктов и гиподинамичный образ жизни. Питание для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний — это рацион, который и является основой здорового питания: питаться на свою калорийность, сбалансировать источники БЖУ, есть больше нерафинированных продуктов, орехов и семян, жирной рыба, разумно включать молочные продукты, клетчатку в каждый прием пищи, ограничить переработанные жиры, выпечку, сладости, снеки и красное мясо глубокой переработки.

Профилактика атеросклероза — это самые обычные рекомендации, которые лежат в основе здорового питания. Здесь нет никаких волшебных таблеток!

Настроить питание соответственно энергетическим потребностям, набирать свою нормы БЖУ. Если есть избыточный вес — снизить массу тела до нормы. Гиперкалорийное питание и избыточный вес — это один из главных рисков возникновения атеросклероза. Там, где есть избыточный вес, висцеральное или абдоминальное ожирение — есть и атеросклероз.

Потреблять моно-продукты в щадящей термообработке — их должно быть не менее 80 % от состава рациона. Обращаю внимание, что жарка в масле на регулярной основе не способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, так как идет образование перекисных соединений, но это не значит, что жарить нельзя. Конечно, можно, это же вкусно — при этом важно не забывать и о других способах термообработки.

Поддерживать дисциплину в режиме питания и не переедать.

Разнообразить продукты в рационе, применять все продуктовые группы, соблюдая Правило разноцветной тарелки.

Набирать норму клетчатки с помощью фруктов, овощей, ягод и ограничить рафинированные крупы в пользу бурых, нерафинированных.

Каждые дополнительные 10 г пищевых волокон в рационе снижают риск развития инфаркта на 14 % и на 24 % снижают риск смерти от ишемической болезни сердца. Рекомендованное количество для взрослого человека — 25 г в сутки. Верхний допустимый уровень — 40 г пищевых волокон.

Обратите внимание, что для здоровья сердечно-сосудистой системы важны и водорастворимые волокна (пектиновые вещества, альгинаты, гуаровая камедь), и нерастворимые пищевые волокна (клетчатка = целлюлоза). Количество растворимых пищевых волокон в рационе, влияющее на профилактику сердечно-сосудистых заболеваний — 5-10 г.

Ограничить ультра-переработанных продуктов, сладостей, транс-жиров, алкоголя, сигарет — все эти факторы доказанно повышают риска развития атеросклероза.

Следить за качеством жиров. Приоритет — на омега-3-кислоты из жирной рыбы холодных вод, морепродуктов, водорослей, а также нерафинированных масел — источников омега-9 (оливковое, авокадо) и омега-3 (грецкого ореха, льняное);

Отвести на насыщенные жиры не более ⅓ от калорийности всех жиров рациона или 10 % от калорийности всего рациона, ⅔ всех жиров должны составлять моно- и полиненасыщенные жирные кислоты — они снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, повышают «хорошего» холестерина и снижают «плохого».

Вводить в рацион продукты, богатые фосфолипидами и лецитином, например яйца. Холестерин в них присутствует, но благодаря лецитину заметно увеличивать «плохой» холестерин яйца не будут. А, например, в субпродуктах и жирном мясе лецитина мало, поэтому эти продукты будут сильнее влиять на уровень холестерина крови.

Здоровое питание — это здоровье костного аппарата: кости, связки, хрящи, суставы

Важно снабжать организм веществами, которые входят в состав кости — это на 70 % неорганические соединения. В основном кость состоит из гидроксиапатита и соединений магния, калия, хлора, фтора, цинка и других. На 30 % кость — это органическое соединение — коллагеновые волокна. Крепость костей зависит от обоих видов соединений.

Кость — это не только кальций и фосфор, это и те нутриенты, которые помогают им усваиваться и включаться в состав костной ткани. Недостаточное потребление кальция, витаминов Д, С, группы В, магния, цинка, меди, железа нарушают обмен в костной ткани. Также важно не злоупотреблять кофеином и алкоголем. Это не значит, что вообще нельзя пить кофе или чай с десертом или ягодами, просто не нужно