Искусство здорового рациона. Доказательная нутрициология для вашего здоровья - Мария Сафина

запивать крепким кофе, чаем все ваши приемы пищи и употреблять кофеина больше 400–500 мг/сутки.

Для здоровых костей необходимо отказаться от курения. Курение и алкоголь всегда способствуют выводу кальция из состава костной ткани и ухудшению его усвоения.

Быть физически активным: регулярная разумная нагрузка на кости увеличивает их прочность. В первую очередь, именно силовые нагрузки профилактируют остеопороз.

Здоровое питание — это крепкий иммунитет круглогодично

Наш иммунитет строится из защитной барьерной функции кожи, ресничек, волосков на ее поверхности, барьерной функции слизистых. Здоровая бактериальная микрофлора различных сред организма, pH на поверхности тканей и клеток — кожи, влагалища, прямой кишки — это тоже защитная линия иммунитета, которая способствует угнетению роста болезнетворных бактерий. Следующая линия иммунной защиты — на уровне клеток: клеточный механизм защиты представлен фагоцитами — клетками иммунной системы, которые способны поглощать и переваривать патогенные клетки. К фагоцитам относятся макрофаги, нейтрофилы и моноциты.

Гуморальный механизм защиты — это комплекс веществ, циркулирующих в крови, которые либо сами разрушают патогенный микроорганизм, либо привлекают к нему частицы, его разрушающие. Для работы эпителиальной защиты, клеточного и гуморального иммунитета нужны комплексы витаминов и минералов — не один или два элемента. Влияет вся система питания и образа жизни, а не включение в рацион одного-двух продуктов на фоне общего хаотичного питания. Все, о чем мы будем говорить ниже работает при круглогодичном ежедневном соблюдении правил здорового питания!

Все краткосрочные меры или полумеры — спустя рукава, вроде «наесться ягодами и зеленью летом впрок на весь год», «наесться ягодами в виде варенья» или «с осени начать пить чай с лимоном» (и печенками!), «украшение 1–2 листочками петрушки майонезного салата» не работают. Все, что связано с сахаром, медом, сладкими сиропами — не работает.

На крепкий иммунитет работает только то, что соблюдается каждый день, стабильно, круглогодично, в щадящей термообработке, в виде моно-продуктов, в каждый прием пищи.

Во главе иммунитета стоит набор нормы белка и полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-9. Клетки-иммуноглобулины — это белковые структуры, а значит, мало белка — всегда низкий уровень иммунитета. Также иммунным и эпителиальным клеткам для постоянного деления важны следующие минералы и витамины:

витамины А, С, Е, цинк, антиоксиданты для здорового эпителиального барьера;

витамины А, Д, Е, С, В6, В9, В12, железо, цинк, медь, селен, антиоксиданты для крепкого клеточного иммунитета;

витамины А, Д, Е, В6, В9, В12, цинк, медь, селен для гуморального иммунитета.

При недостатке этих витаминов и минералов иммунитет всегда будет снижен. Это проявится в усталости, слабости, частых простудных заболеваниях и их долгом течении.

Здоровое питание — это здоровье нервной системы

Витамины группы В, магний, кальций, полноценный белок, омега-3 жирные кислоты, холестерин лецитин (холин), витамин С — все эти нутриенты, поступая из питания, участвуют в образовании дофамина, серотонина, мелатонина, образовании адреналина и норадреналина, гамма-аминомасляной кислоты — регуляторов тормозных реакций, тормозят окислительные процессы в клетках мозга. Все эти элементы есть в нутритивно богатых продуктах, а значит, при их употреблении нас ждут правильные реакции на стресс, способность концентрироваться на задачах, отличная проводимость нервных импульсов в мышечных волокнах, быстрота ума, хорошая память. В целом, полноценное питание на свою калорийность — это стабильность нервной системы. Особенно важен ежедневный набор углеводов на 80 % нерафинированными крупами — это магний + витамин В6. Поставлять витамин В6 из питания нужно каждый день, так как он расходуется в биохимических реакциях.

Здоровое питание — это стабильное пищевое поведение

Когда человек обеспечивает свои потребности по энергии (калориям), БЖУ, витаминам, минералам, антиоксидантам — он дает своему организму кирпичики для строительства белковых структур, гормонов, ферментов, жировой ткани, мышечной ткани, клеток иммунитета, поддерживает этим здоровую жизнедеятельность систем организма — тогда и пищевое поведение будет в норме.

Если употребляем недостаточно соединений для стабильности нервной системы — ищем успокоения в сладкой и жирной еде.

Если сидим на диетах, ограничиваем питание, запрещаем себе, не добираем по нутриентам, как следствие срываемся на сладкое и жирное — опять же, на быстрые источники калорий.

Если едим много пюреобразной пищи, переваренной, кашеобразной, рафинированной — сытость быстро проходит, и человек опять начинает подъедать сладости, хотя наличие твердого белка, сложных непереваренных углеводов и клетчатки в приемах пищи отлично решает этот вопрос. Наше питание определяет наше пищевое поведение: чем чаще тренируемся есть рафинированные сладости и кормим ими свою микробиоту, тем больше нам хочется сладкого из-за дисбаланса кишечной микрофлоры в сторону патогенной. Серотонин синтезируется кишечной микробиотой, а патогенная микробиота — плохой источник серотонина! Мало серотонина — перманентная грусть-тоска.

Привычка есть сладкое — это тренировка из раза в раз есть сладкое вместо еды, на эмоциях, вечером, на перекусах, как награду за трудный день. И с каждым разом все прочнее формируются нейронные связи, что так и надо, это обычный мой день.

Поэтому так сложно вводить привычки здорового питания, ведь это что-то новое на фоне годами зацементированных привычек и образа жизни. По сути, ваша задача — изменить структуру дня и сделать обычным для вас наличие сбалансированного питания. И чтобы это было в радость — необходимо действовать по шагам, очень постепенно!

Здоровое питание — это высокое качество жизни ежедневно и на долгие годы

Ежедневным выбором вы сами создаете свое здоровье!

Можно ли жить без здорового питания — да, можно! Можно ли долго прожить без здорового питания — можно.

Многие приводят в пример людей, которые ведут хаотичное питание и дожили до преклонных лет. Однако мы ничего об этих людях не знаем, не видели их и с ними не знакомы, нам неизвестно, какой была их молодость, зрелость, чем они питались, сколько двигались, как сейчас проявляются пищевые привычки, какой у них образ жизни, режим дня… Часто нам известны лишь исключения, но так же известна и статистика роста хронических заболеваний, связанных с образом жизни — а это не 5-10 человек, это огромные исследования на огромных популяциях людей, длящиеся годами.

Без здорового питания можно жить. Но каким будет качество жизни? Каким будет каждый проживаемый день? Он будет легким, в радости и заботе о себе и своем здоровье — или в заботах о том, что нужно купить лекарство, посидеть в очереди к врачу, подумать о своих болячках, выпить порошок от простуды, таблетку от головы и от давления? А самочувствие? Тяжело подниматься по лестнице, плохо выглядеть и плохо себя чувствовать, переживать отсутствие сил, сонливость, голод; только встал с кровати