Искусство здорового рациона. Доказательная нутрициология для вашего здоровья - Мария Сафина

плохой сон, депрессия, переедания, тяга к жирному и сладкому, постоянная усталость, акне.

Заболевания и состояния, связанные с недостаточным питанием, истощением, нехваткой витаминов и/или минералов: анемичные состояния, потеря мышечной массы, слабость, рассеянность, слабость, быстрая утомляемость, сонливость днем и бессонница по ночам, плохая память, депрессия, переедания, частые инфекционные заболевания.

Вышеперечисленные заболевания также являются следствием постоянных экстремальных диет, связанных не только с низкой калорийностью, но и с недостаточным поступлением БЖУ, витаминов и минералов, а также с накоплением дефицитов по многим элементам.

Постоянные циклы «диета — набор веса» — это гарантия возникновения большинства из перечисленных хронических заболеваний в возрасте от 30 лет. С возрастом заболевания накладываются друг на друга, и здесь уже требуется лечение, а не профилактика!

Здоровое питание — это отличная работа желудка, кишечника, поджелудочной железы, налаженная перистальтика и здоровье печени — главного органа, в котором происходит множество биохимических реакций, который связывает все виды обмена веществ (жировой, углеводный, белковый), обезвреживает и выводит метаболиты!

И помните: каждый прием пищи, выбор конкретного продукта, способа его обработки, его количества либо отдаляет вас от наступления атеросклероза, избыточного веса, слабости, сонливости и других хронических состояний и заболеваний, либо приближает вас к ним. Выбор за вами!

Здоровое питание — это вес в норме

Здоровое питание — это поддержание нормального количества подкожно-жировой клетчатки и жировой прослойки между внутренними органами и в общем в организме, отсутствие лишнего веса.

Повышенное количество жира в организме — это избыточное влияние жировой ткани на органы и системы организма. Вследствие этого возникает множество сопутствующих заболеваний и состояний: инсулинорезистентность, нарушения липидного профиля крови — повышенный холестерин, атеросклероз, повышенное артериальное давление, сахарный диабет 2 типа, абдоминальное ожирение, метаболический синдром, заболевания внутренних органов (поджелудочная железа, печень, почки, желудок — вся система ЖКТ), нарушение углеводного и липидного обмена, нарушение работы репродуктивной системы и другие гормональные нарушения, ухудшение сна, одышка, повышенная нагрузка на кости и суставы и другие проявления избыточного веса.

Здоровое питание — это лучший способ держать вес под контролем и наслаждаться легкостью и здоровьем!

Здоровое питание — это сохранение мышечной ткани

Здоровое питание — это сохранение мышечной массы, профилактика возрастной саркопении — снижения количества мышечной массы. Чем старше мы становимся, тем больше в организме распад мышечной ткани преобладает над синтезом. Потеря мышечной массы связана со слабостью, неспособностью выполнять легкие нагрузки, плохим восстановлением, дряблостью кожи, снижением уровня обменных процессов.

Одним здоровым питанием поддерживать мышечную массу возможно, но только временно: к сожалению, возрастное уменьшение процента мышц касается каждого человека!

Если мы не используем мышцы, они слабеют и «испаряются» еще быстрее, а также с возрастом и уменьшением подвижности снижается уровень базового метаболизма (хоть и не так быстро, как мы привыкли думать!)

Есть только один способ сохранить с возрастом базовый метаболизм в покое или даже увеличить его — это физическая активность на регулярной основе, пожизненно;) и грамотный рацион, его калорийность, количество БЖУ.

Без грамотной поддержки питанием тренировки дадут худший результат и даже могут нанести вред здоровью (например, если в питании недостаточно полноценного белка, омега-3 жирных кислот, насыщенных жиров — холестерина, сложных углеводов, магний, витаминов группы В, кальция, фосфора, слишком низкая или слишком высокая калорийность и так далее).

Для своего энергообеспечения мышечная ткань требует больше энергии, чем жировая, поэтому у человека с крепкими мышцами будет высокий уровень базового обмена веществ в покое. Даже когда такой человек лежит на диване, его обменные процессы будут идти быстрее, чем у того, кто спортом не занимается и имеет низкой уровень мышечной массы. К тому же мышцы — это отличная поддержка для позвоночника и внутренних органов, высокий уровень кровотока, лучшее обеспечение органов и тканей кислородом и питательными веществами не только на тренировках, но и между ними.

Каждым нашим приемом пищи и своей физической активностью мы поддерживаем здоровье наших мышц и профилактируем саркопению.

Здоровое питание — это здоровье кожи, волос и ногтей

Здоровое питание отражается и на здоровье внутренних органов, и на здоровье покровных тканей — действие элементов питания происходит изнутри.

Работая над красотой кожи с помощью питания, мы работаем над всеми тремя компонентами системы: кожа — волосы — ногти. Для всех них на первом месте стоит набор нормы качественного белка. Без этого не будет здоровых кожи, волос и ногтей — ведь все это так или иначе белковые структуры.

Для здоровья кожи, волос и ногтей достаточно навсегда сбалансировать рацион по витаминам-микроэлементам и макронутриентам. А главная причина их нездоровья — хаотичное несбалансированное питание, постоянные диеты и ограничения, недобор нормы калорий, белка, полезных жиров, дефицит по витаминам и минералам. Важен естественный уход изнутри: нет порядка в рационе — любые уходовые процедуры будут лишь прикрытием внутреннего хаоса.

Для здоровья кожи, волос и ногтей важно:

Набирать свою норму белка (50 % — источники животного происхождения и 50 % — растительного). Отдельные аминокислоты при незакрытой общей норме белка не помогут. Если потребность в белке закрыта, то коллаген и желатин принимать не нужно, так как коллаген — это неполноценный белок, который в организме расщепляется до аминокислот. Мы не можем спрогнозировать, куда именно пойдут эти аминокислоты: в мышцы, кожу, хрящи, суставы или кости. Употребляя коллагеновые добавки, мы поставляем в организм отдельные аминокислоты, увеличивая норму белка. Но белок можно отлично набрать из полноценных источников, а не из дорогостоящих добавок.

Селен, витамины А, Д, Е, С, биотин, цинк, железо — все эти элементы легко набираются из питания. Они связаны с образованием белковых структур и прочных связей в них, участвуют в образовании коллагена — основного белка соединительной ткани, ранозаживлении, здоровье слизистых и покровных тканей, обеспечении местного иммунитета, создании упругости, напитанности кожи, регуляцией выработки кожного сала, профилактикой прыщиков, трещин, ранок, обладают антиоксидантным действием.

Антиоксиданты — ягоды и фрукты в сыром виде (а не добавки!). Для здоровья покровных тканей овощи, ягоды, фрукты следует включать в каждый прием пищи (2–3 раза в день).

Жиры из рыбы, авокадо, орехов. Моно- и полиненасыщенные жирные кислоты должны составлять не менее 2/3 от всех жиров. Качественные жиры — это сияющая кожа, профилактика ранних морщин, сухости.

Ограничение воспалительных факторов: рафинированный сахар, переработанные продукты с сочетанием рафинированного сахара и жиров, переработанные и транс-жиры. Все эти продукты ведут к увеличению жирности кожи, тусклому внешнему виду кожи, волос, ногтей, прыщикам и другим воспалительным факторам.

Физическая активность на постоянной основе — не менее 150 минут в неделю активных нагрузок (оптимально