Искусство здорового рациона. Доказательная нутрициология для вашего здоровья - Мария Сафина

То есть 80 % всего рациона — нерафинированные цельные моно-продукты в щадящей термообработке (нутритивно богатые, акцент все-таки на них!)

и 20 % — рациона — продукты с содержанием рафинированного сахара, жиров, соли или и того, и другого (и это не вредные продукты, а просто более нутритивно бедные).

Относитесь к продуктам проще, с улыбкой и оптимизмом!) Продукт сам по себе не вреден и не полезен, он не злой и не добрый, он просто есть вот с такими характеристиками, которые ему дала природа или которые ему дал человек (для переработанных продуктов). Продукт как продукт, просто лежит на тарелке или в пачке. Нам как потребителям остается понять его характеристики (что конкретно поступает из продукта в организм и какое действием это все на организм оказывает) и научиться этот продукт включать в свой рацион, чтобы и поддерживать здоровье, и формировать разнообразный рацион, и следовать своим вкусовым предпочтениям и потребностям в нутриентах.

Да, соглашусь, что это непростая задача. Однако — большой путь начинается в маленького первого шага. И этим первым шагом может быть просто перевернуть упаковку и посмотреть состав продукта и его кбжу.

Когда мы говорим о том, что гречневая крупа полезна или конфета вредна. то мы не учитываем количество продукта в рационе конкретного человека согласно его личным потребностям.

Один и тот же продукт в разном количестве, в разной обработке, в окружении других продуктов, в рационе разных людей (у всех разные цели, график работы, тренировок) будет оказывать разное действие на организм.

Влиять на деятельность каждой из систем нашего организма будет каждый продукт, который мы едим, потому что организм видит продукт, как набор аминокислот, жирных кислот, полисахаридов, моно- и дисахаридов, витаминов, минералов — а точнее ионов — все эти микрочастицы участвуют в биохимических реакциях и каждая из них играет свою роль. Это справедливо для любого человека.

И если говорить о ролях — то наш организм и все процессы, происходящие в нем с течением времени — можно сравнить с интереснейшим сериалом, в котором множество сюжетных линий, все они витиевато переплетаются и течение одной зависит от другой. Меняется одна сюжетная линия — это влияет и на основную сюжетную линию сериала. За этим интересно наблюдать и касательно нашей жизни: в этом интересно участвовать, быть исследователем. экспериментатором. Вносить изменения — и отслеживать их влияния на сюжетную линию.

И переходя к продуктам: от каждого продукта будет влияние. Однако масштаб влияния будет разный: он зависит от количества и кратности употребления продукта и общего состава рациона питания конкретного человека. И вот этот масштаб влияния тоже важно научиться оценивать для себя — это поможет сохранить золотую середину и умело балансировать всеми нутриентами в вашем рационе. Выбирать продукт через набор нутриентов, которые он дает помогает иначе посмотреть на знакомые продукты и научиться видеть то, чего раньше не видел в знакомых продуктах питания.

Обычно нутрициологию, построение здорового рациона воспринимают как систему запретов. То нельзя, это нельзя — таким образом здоровое питание кажется чем-то ограничительным и психологически сложным.

На самом деле, в здоровом питании «можно» — это ключевое слово. Невозможно сформировать здоровое отношение к еде, простое, оптимистичное отношение к правилам здорового питания и систему питания на всю жизнь, если на подкорке мозга постоянно маячит слово «нельзя».

Все мои личные глобальные изменения в рационе произошли после того, как я разрешила себе есть все! Абсолютно все! Мне стало легче, я ушла от системы запретов и пришла к стабильной и в то же время гибкой системе питания. Я ем то, что хочу и люблю, понимая, как это на меня действует и получая выгоду из каждого продукта.

Здорово строить свое питание, исходя из того, что можно все продукты, главное определить, сколько какого продукта лично вам нужно употреблять для поддержания здоровья, набора нутриентов и достижения важных для вас целей по уровню здоровья, бодрости, энергии, внешним параметрам (красота кожи, волос, ногтей). И просто разложить все источники нутриентов по приемам пищи, дням недели в нужном количестве. Можно есть все, если все это находится в системе здорового разнообразного питания и круто если при этом соблюдается Правило 80/20. Это и есть проявление заботы о себе — интеллектуально составленное личное питание.

Набор продуктов для здорового рациона может быть самым разным, нужный вам набор нутриентов отличного качества можно набрать разным продуктовым набором. Обязательных продуктов нет — есть незаменимые нутриенты, которые не синтезируются в организме и нужны ежедневно для участия в биохимических процессах — вот ими мы обязаны обеспечить организм из питания — это те самые 80 % рациона.

Можно! Все можно! Так себе и скажите: «Мне все можно!»

И гречку можно, и булочку можно, и помидорку можно, и пиццу тоже можно, можно макароны и сыр, можно белый рис и банан, можно картофель и тирамису, можно вишню и пирог с вишней, можно есть после 18 и после 20 тоже, можно не есть овсянку на завтрак и не пить стакан воды с утра, можно есть углеводы вечером и включать шоколад в любой прием пищи, можно бурый рис и черный рис, можно не только куриную грудку, но и куриное бедро или голень. можно красное мясо, можно молоко и молочные продукты, любой хлеб тоже можно — определяем кратность, обработку продукта, смело экспериментируем, прислушиваемся к результатам и состоянию организма, делаем выводы.

Это все можно в системе здорового питания и здорового пищевого поведения. Хватит уже ставить себе запреты.

Сейчас я приведу пример полярного использования одного и того же продукта.

Гречка дает нам крахмал — сложный углевод, необходимый для образования энергии, витамины гр. В, магний, кальций, фосфор и другие минералы и витамины — это отлично. Но если гречкой переесть, то это может быть избыток углеводов в рационе, избыток калорий и набор веса, это может быть супер-однообразное питание, недопоступление нутриентов из других продуктов, это будет психологически тяжело — есть очень много одного и того же продукта. Питаясь одной гречкой, человек может недополучать полноценный белок, гемовое железо, хорошо усвояемые кальций, фосфор, калий, селен и другие минералы, омега-3 жирные кислоты, витамины С, А, Е, антоцианы — а это важнейшие компоненты строительства и энергетики организма.

Каждый продукт — это инструмент, если умеешь его правильно применять для себя лично — будет все в порядке со здоровьем и пищевым поведением, не