Искусство здорового рациона. Доказательная нутрициология для вашего здоровья - Мария Сафина

белка (исключение — твердые молочные продукты и греческий йогурт). Часто даже в натуральных в молочных продуктах и молоке в составе нутриентов преобладают жиры или природный углевод лактоза — не белок! Про сладкие йогурты я уже и не говорю, там, конечно, преобладают простые сахара. Делайте выводы относительно своего рациона: источником каких нутриентов в вашем рационе являются молоко и молочные продукты?

Избыток сладкой и/или соленой молочной продукции может приводить к отечности и плохому качеству кожи. Отслеживайте у себя эти реакции.

Молочная продукция с пониженным содержанием жира — отличный способ набирать больше белка из питания. Однако для наилучшего усвоения жирорастворимых витаминов A, E, D нужна жирная среда, поэтому оптимально выбирать молочные продукты средней жирности.

При выборе молочной продукции в качестве источника кальция и фосфора я рекомендую сделать приоритет на твердые сыры и творог (в них почти нет лактозы, много кальция и белка, отличный аминокислотный состав, витамин D и витамин А, пробиотик).

Помните: молочная продукция действительно должна быть источником жирорастворимых витаминов, белка, кальция, фосфора, а не полужидким продуктом с добавленным сахаром. Проверьте БЖУ и составе молочных продуктов в вашем рационе!

Масла и соусы

Жиры всегда продлевают сытость, придают блюду аромат, поэтому люди и любят жирные продукты. Соблюдайте баланс между насыщенными жирами и ненасыщенными жирами. Акцент на получение полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-9 именно из продуктов питания.

Жирность продуктов и их количество (творог, сыр, мясо, птица) определяется индивидуально, исходя из вашего уровня физической активности. Продукты любой жирности можно! Главное — определиться с количеством жиров согласно вашей физической активности и целям и обязательно иметь в ежедневном питании продукты — источники омега-3.

Баланс жирных кислот омега-3 и насыщенных жиров (в том числе холестерина) важен для построения мембран клеток! Жирные кислоты влияют на вязкость мембраны, а значит, на ее пропускную способность. Если в структуре мембраны слишком много молекул холестерина, ее жесткость увеличивается, пропускная способность уменьшается, нарушается проникновение питательных веществ внутрь клетки и выход продуктов обмена.

На каком масле жарить? Ни на каком, минимизируйте жарку на масле в своем рационе. Жарить оптимально на антипригарной сковороде без масла. Любое термообработанное масло — только источник калорий без Е-витаминной антиоксидантной активности и с окисленными жирами. Раньше масло выполняло функции равномерного прогрева сковороды и защиты от прилипания, сейчас эту функцию полностью заменяет антипригарное покрытие.

Вместо салатов выбирайте свежие овощи без заправки, цельные или только что нарезанные. Любому маслу оптимальнее предпочесть клеточные ненасыщенные жиры в продуктах питания, допустим орехи (особенно грецкие и пекан, также миндаль, фундук, бразильский и кедровый орех), семечки (тыквенные, льняные, кунжутные), жирную рыбу 2–3 раза в неделю минимум по 170–250 г. А в качестве насыщенных жиров — жиры цельных животных продуктов.

Если все же выбираете масло для салатов и готовки, то рекомендую растительные масла с пульверизатором в непрозрачной вакуумной упаковке, храните их на дверце холодильника или на кухне в прохладном месте. Таким образом вы снижаете причины окисления жиров масел: фактор проникновения кислорода к маслу, фактор высокой температуры, постоянного попадания воздуха при открывании крышки, воздействия солнечного света.

Учитесь есть без соусов, кетчупов, майонезов и дополнительного сдабривания еды жиром и простыми углеводами. Соус — это мука (простой углевод) + насыщенный жир (сливочное масло) + транс-жиры (кулинарный жир, пищевые жиры, рафинированные масла). Крупы оптимально употреблять без сливочного масла или с его минимумом, если добавляете — строго нормируйте. Если все же любите крупы с маслом — оптимально сбрызнуть готовый гарнир в тарелке одним «пшиком» нерафинированного растительного масла первого холодного отжима из пульверизатора.

Человек отлично набирает насыщенные жиры и жирные кислоты омега-6, а по омега-3 и омега-9 идет недобор. Соотношение омега-3 к омега-6 в питании должно быть 1:5. В современных реалиях оно 1:20-1:50.

Напитки

Пейте по потребности. Специально пить воду не нужно, особенно если вы вливаете ее в себя через силу. Норма жидкости — 30–40 мл/кг веса в день — это вся жидкость, которая поступает в организм из продуктов (огурцы, помидоры, мясо, птица и др.), напитков (чай, кофе и др.), и чистая вода. Это также жидкость, которая образуется в организме при расщеплении нутриентов. В итоге чистой воды получается около 1–1,5 литров для женщин и около 1,5–2 литров для мужчин. В дни тренировок и в жаркие дни воды может быть больше.

Между приемами пищи оптимально пить простую воду, кофе или чай без молока и сахара. Как только в напиток добавляется молоко, сахар — это будет уже прием пищи со своим КБЖУ.

Жидкие сладкие напитки, кисели, морсы, газировка просто добавляют калорий вашему рациону без нутритивной ценности и долгой сытости.

Алкоголь несовместим со здоровьем, качественным композитом тела, бодростью, здоровым функционированием организма. Спирт — это токсин, от которого организм стремится избавиться в первую очередь (вывести через выделительную систему почек, органы дыхания).

Чем крепче алкоголь и чем больше в нем дубильных веществ и эфиров (выдержанные сорта виски, вина, коньяка), тем дольше будет происходить выведение токсинов и тем хуже вы будете себя чувствовать на следующий день. Алкогольный коктейль — это сахар + жир + спирт, смертоносная бомба замедленного действия для организма!

Стакан воды перед завтраком пить необязательно! Формируйте комфортную для вас систему употребления жидкостей. Пищеварение и так отлично запустится от аромата еды, нахождения на кухне, внешнего вида готовых блюд.

Запивать еду можно! Соляная кислота при этом не разбавится и пищеварение не ухудшится. Но только запивайте простой водой, а не сладкой газировкой, соком/морсом и другими калорийными нутритивно-бедными жидкостями!

Чай, кофе, алкоголь содержат танины — дубильные вещества, которые связывают ионы железа, кальция, магния из растительных продуктов и снижают их усвоение. Не рекомендую запивать еду чаем, кофе, и особенно алкоголем. Иногда можно, но не на постоянной основе! Грамотным сочетанием нутриентов (добавлением источников витамина С, животного белка, например) можно убрать негативный эффект связывания минералов дубильными веществами.

Питание и тренировки

За 2–5 часов до тренировки необходимо сделать полноценный прием пищи по Формуле сытости. Разброс времени индивидуален.

После тренировки в течение 1,5–2,5 часов рекомендуется сделать полноценный прием пищи по Формуле сытости.

Если вы не профессиональный спортсмен и не набираете мышечную массу, спортивное питание вам не нужно. Оптимально сделать все приемы пищи нутритивно-ценными. Сначала — базовый рацион, а спортпит — в индивидуальных случаях.

Во время тренировки никакого спортпита употреблять не нужно.

Во время тренировки пейте воду по потребности.

Выбирайте тот вид физической активности, который вам нравится. Я выбираю для себя и рекомендую силовые тренировки: