Искусство здорового рациона. Доказательная нутрициология для вашего здоровья - Мария Сафина

здоровье лежит на вас самих. Будьте ответственным поставщиком. Чем выше качество материала вы будете предоставлять, тем выше качество жизни, здоровья и восстановления, внешнего вида вы будете получать.

И здесь начинают проявляться плоды искусства построения здорового рациона!

Вы удивитесь, поменяется качество вашей жизни и ваше пищевое поведение, когда рацион на 80 % будет состоять из моно-продуктов в щадящей тепловой обработке. Вы перестанете хотеть рафинированную нутритивно бедную еду, для вас она будет невкусной, переслащеной, пересоленой, приторной. И даже случайно оказавшись в кафе — вы не будете выбирать булку. Потому что просто ее не хотите. Не хотите этот конкретный продукт.

Для вас станут вкусными самые простые продукты, приготовлены в щадящей тепловой обработке. Красиво расположенные на Тарелке Здорового Питания, они будут частью вашей эстетики здорового питания.

Все это случится, если вы будете практиковать и станете исследователем своего здорового рациона, будете проверять гипотезы, вводить новые продукты, отслеживать реакции организма. Одним из элементов роскоши жизни человека 21 века является самостоятельный практически безграничный выбор оптимальных продуктов для своего здоровья. То насколько глубоко человек в теме питания разбирается, определяют правильность его выбора. Разбираться в теме питания и уметь применять знания на практике — это не прихоть — это обязанность каждого современного человека, который хочет жить в здоровье. Глубоко разбираться — это значит видеть продукт глазами своего организма. Нам могут преподносить любой продукт в каком бы то ни было свете. Маркетологи, которые разрабатывают упаковки продуктов — не эксперты в здоровом питании, они эксперты в том, чтобы преподнести продукты выгодно.

К каждому продукту в вашем рационе я предлагаю задавать следующие вопросы:

Какова нутритивная ценность продукта?

Сколько эссенциальных элементов поступит в мой организм со 100 г данного продукта?

А сколько поступит элементов, которые в питании нужно строго нормировать?

И значит в каком количестве и с какой кратностью мне рационально (честно перед собой) вводить данный продукт в мой рацион согласно моему образу жизни и моей физической активности?

Книга — про причинно-следственные связи того, что мы едим и результата, который мы получаем. Знаем причинно-следственные связи — получаем предсказуемый конкретный результат.

Если я ем это в норме — получаю вот это. Если я ем это в избытке — получаю это. Если я ем это в недостатке — получаю это. Если я ем на свою норму — я получаю это.

Это книга про то, как видеть связи и перестать мучаться каждый день от своего несбалансированного хаотичного питания. Ведь жизни множества людей каждый день проходят в муках: от диеты к читмилу и снова к диете, от непонимания — почему я делаю, а у меня не получается, от внедрения новых волшебных таблеток и БАДов.

Что мешает пониманию связей:

Незнание биохимии и физиологии организма;

Реклама и маркетинг (маркетологи сами не знают, что они продают), громкие этикетки;

Продажа быстрых результатов и возведение быстрых результатов в ранг нормы;

Тонна информации от людей, имеющих вес в медиа, но не понимающих в питании абсолютно ничего.

В этой книге я предлагаю вам разобраться со всеми этими вопросами и выйти из категории людей, которые попадают под влияние этих четырех пунктов.

Вопросы для самостоятельной работы:

Письменно ответьте на ряд вопросов. Вы можете возвращаться к этим вопросам по мере прочтения книги. Ответы будут вас вдохновлять и мотивировать следовать привычкам здорового питания исходя из долгосрочных перспектив.

Почему для вас важно сбалансированно питаться?

Как вы себя чувствуете, когда сбалансировано питаетесь?

Какие еще преимущества для себя вы видите в здоровом питании?

Какие полезные привычки питания уже есть в вашей жизни?

Какие полезные привычки вы хотели бы приобрести?

Каким вы видите себя через полгода, если потихоньку начнете внедрять привычки здорового питания в свою жизнь уже сейчас? А через 1 год? А через 5 лет?

Каким вы видите себя через полгода, если не будете работать со своим питанием? А через 1 год? А через 5 лет?

Глава 1. Почему здоровое питание — это важно

Болезни образа жизни — связь здоровья и питания

Часто мы думаем, что здоровое питание — это только снижение веса, но это далеко не так. Здоровое питание влияет на все системы нашего организма. И сейчас вы в этом убедитесь! Можно сказать так: каждый прием пищи либо приближает вас к здоровью, либо отдаляет от него; либо улучшает самочувствие, либо усугубляет уже имеющиеся дефицитные состояния; либо дает ресурс на здоровое долголетие, либо отнимает ресурсы у вашего организма.

Здоровое питание — это энергия, бодрость, легкость, это здоровое состояние внутренних органов и систем организма, их слаженная работа! Здоровое питание — это отличная память, обучаемость, высокая работоспособность, внимательность — все качества, связанные с работой мозга и нервной системы. Ведь наш мозг работает благодаря высокому качеству поставляемых к нему питательных веществ.

То же самое можно сказать и о сердце, сосудах, печени, почках, коже и других органах! Их здоровье определяется качеством и количеством поступающих нутриентов — а главный поставщик этих нутриентов — вы сами. Каждый день вы формируете здоровье ваших внутренних органов. Каждый день и каждый прием пищи — это вклад в ваше активное долголетие.

Здоровое питание — это высокий уровень энергии

Для производства молекулы энергии АТФ нашему организму требуются витамины группы В (В1, В2, В3, В5, В6), витамин Д, магний, калий, кальций, фосфор, железо, а для их усвоения, в свою очередь, нужны другие элементы.

Если нутриенты не поступают в организм в необходимом количестве, энергии образуется мало. Как следствие, человек быстро устает, чувствует постоянную слабость, ухудшается концентрация внимания, память, не хочется ничего делать.

С помощью сбалансированного рациона можно легко решить этот вопрос и стать энергичным активным человеком!

Здоровое питание — это профилактика хронических заболеваний!

Здоровое питание — это профилактика хронических заболеваний, которые возникают с возрастом вследствие несбалансированного рациона питания. Это такие заболевания, как гипертония, атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет 2-го типа, метаболический синдром, ожирение, варикоз, стенокардия, а также проблемы со стулом, отеки, сонливость и бессонница — все они связаны с избыточным поступлением калорий, то есть с перееданием.

Заболевания, которые связаны и с перееданием, и в общем с несбалансированным по нутриентам рационом: железодефицитная анемия, остеопороз, язвенная болезнь желудка, гастрит, мочекаменная и желчнокаменная болезни, заболевания печени (цирроз, жировой гепатоз), другие заболевания ЖКТ, а также слабость,