Искусство здорового рациона. Доказательная нутрициология для вашего здоровья - Мария Сафина

продуктов, а не верить рекламе того, что молоко, йогурт или творожный сыр (помните, мы рассматривали пример, в котором жиров в составе сыра гораздо больше, чем белка) содержат много белка. И на основе этой информации уже можно принимать решение о наличии данного продукта в вашем рационе с определенной кратностью.

Хорошим для долгого насыщения будет любое сочетание: твердый белок + сложные углеводы + жиры + клетчатка. Добавление каждого из этих ингредиентов пролонгирует сытость.

И даже если к фрукту — источнику простых углеводов добавить орешки — мы получим гораздо более долгую сытость, чем просто съев фрукт! Попробуйте!;)

Примеры:

Курица + гречневая крупа альденте = длительное насыщение;

Курица + гречневая крупа + салат, заправленный нерафинированным оливковым маслом = еще более длительное насыщение;

Рыба + свежие овощи = длительное насыщение;

Рыба + макароны твердых сортов альденте + свежие овощи = еще более длительное насыщение;

Овсяные хлопья быстрого приготовления — недлительное насыщение;

Геркулес «Монастырский» крупные хлопья альденте + банан = более длительное насыщение;

Геркулес «Монастырский» крупные хлопья альденте + банан + нежаренные орехи + 2 яйца = супер-длительное насыщение.

Белок в виде фарша (котлеты) даст менее долгую сытость, чем цельный кусок мяса/птицы.

И даже:

Сырники (мука, творог, яйцо), в составе которых муки 80 % — недлительное насыщение, мало белка, нет клетчатки, скорее всего в тесто еще добавлен сахар — простой углевод;

Сырники, в составе которых муки 40 % — более длительное насыщение, так как больше белка и больше жиров, если творог не обезжиренный!

Сырники, в составе которых муки 40 %, к которым при подаче добавляются нежаренные орехи + свежие ягоды/фрукты = еще более длительное насыщение и максимальная нутритивная ценность!

Поэтому просто убираем муку и получаем прекрасный десерт или часть завтрака: творог 1,5–9%, нежаренные орехи, в составе которых должен быть грецкий орех, ягоды.

Какой сытости можно ждать от сырников в общепите? Если в 100 % случаев в их составе 90 % белой рафинированной муки, да еще и добавленный сахар, да еще и манная крупа? При подаче вся эта «красота» посыпается сахарной пудрой и подливается варенье или сгущенка. Любые сырники со сладким вареньем — это источник простых углеводов и гарантия того, что весь последующий день вы будете хотеть сладкого. Такой завтрак не создает качественного здоровья. Этот завтрак — продукт массмедиа для красивой картинки в инстаграм. Общепит со здоровьем ничего общего не имеет! Поэтому, сырники на завтрак в кафе — это всегда плохой выбор. Наилучший выбор — готовить себе еду 100 % самим. Контролировать качество ингредиентов, их количество в блюде, состав блюда!

Готовить для себя самому для человека 21 века, постоянно куда-то бегущего с булкой в зубах и кофеюшкой в руке — это роскошь.

Позвольте себе роскошь организовать свое время так, чтобы не питаться простыми углеводами и жирами в общепите. Для этого нужно супер-осознанно подходить к своему здоровью и фильтровать всю информацию относительно питания из всех источников. Важно думать каждый день о накопительном эффекте того питания, которое вы употребляете каждый день.

1 раз сладкие сырники/блины/оладьи в кафе (а кто сказал, что они сегодняшние?) с конфитюром (а по-русски вареньем, которое = простой углевод) со сладкой переваренной кашей с кучей масла, пирожным и апельсиновым соком на завтрак (все ради фоточек в инстаграм). 1 раз — прокатит. 2, 3, 4 раза… полгода завтраков в кафешках — прокатит. Прокатит до 25 лет, когда метаболизм позволяет перерабатывать всю эту кучу сахаро-жировых нутритивно-бедных продуктов. Бутербродиков на огромном хлебушке с сахарком в составе и с соусом тоже с сахарком в составе, с мааааленьким кусочком белка и маааленьким листочком салата. Но когда вы поймете, что после этого завтрака вам через час снова хочется есть и хочется именно сладенького, когда вы поймете, что в составе вашего завтрака нет сложных углеводов и твердого белка, а одни только легкоусвояемые углеводы… может быть, вы о чем-то задумаетесь… Нет омега-3, мало белка, почти нет витаминов и минералов, полифенолов, клетчатки тоже мало, а калорий при этом… уххх! Когда вам будет 30–35, и вы уже начнете наблюдать у себя жировые отложения и целлюлит до колена, когда вам будет 30, а вы все еще будете замазывать прыщи тональником и стесняться выйти на улицу с чистым лицом… и будете постоянно уставшими, с нехваткой сил, кашлем-насморком и больным горлом по 3–4 раза в год, когда вылезут первые хронические болячки — возможно, вы сможете сказать себе: «хватит! с меня довольно! я выбираю красоту и здоровье и полный контроль над своим питанием!». А может и нет — выбор каждого.

Жиры и долгая сытость

Любые жиры (как насыщенные, так и ненасыщенные) в составе пищи пролонгируют насыщение. Однако, много насыщенных жиров (жирное мясо, выпечка, где жиры термообработанные и где не только насыщенные, но и транс-жиры) будут давать на сытость, а тяжесть в желудке.

Транс-жиры — это жиры с транс-изомерами жирных кислот в составе. Трансизомер — это измененная пространственная ориентация молекулы жирной кислоты. То есть, части молекулы меняют свое положение в пространстве, вследствие этого такая молекула не может полноценно встраиваться в метаболические процессы в организме и идет прямиком в наши с вами пухлые бочки или в животики, или в ушки на бедрах — в жировые депо организма.

Транс-изомеры образуются из ненасыщенных (поли- и моно-ненасыщенных жирных кислот) при их длительном нагревании до высоких температур или химическом воздействии.

Транс-жиры содержатся во всей выпечке, в составе которой есть маргарин или спред. Все жаренные орехи — источники транс-жиров, следовательно, пасты из жаренных орехов, шоколадки с орешками, хлеб с орехами и семечками, хлеб с орехами и семечками — источники транс-жиров. Я не говорю о фритюрном фаст-фуде — вы и так о нем все отлично знаете. Продукты с транс-жирами в составе дают насыщение, но это скорее даже не насыщение, а чувство тяжести в желудке. Затем обычно появляется чувство пустоты, как будто ты только что поел, но все равно чего-то хочется… И в ход снова идут продукты с транс-жирами. (эффект «быстрое насыщение-тяжесть-пустота» можно заметить, например, после употребления продукции в Макдональдсе, тем более, если вы запили сэндвич холодной колой).

Сливочное масло, добавленное в кашу, будет пролонгировать насыщение. Но и калорийности добавит! Поэтому этот кусочек масла… будет ли он к месту при вашем образе жизни и вашей физической активности. Решать вам! И нормировать