Искусство здорового рациона. Доказательная нутрициология для вашего здоровья - Мария Сафина

соки, мед — неоптимальные источники простых природных сахаров.

И сразу делюсь с вами списками ингредиентов (даже не продуктов), которые необходимо нормировать в питании.

Добавленные жиры (в составе многокомпонентных продуктов/блюд):

растительные рафинированные дезодорированные масла;

гидрогенизированные масла и смеси гидрогенизированных масел;

модифицированные масла и их смеси;

кулинарный жир;

кондитерский жир;

спред;

маргарин;

молочный жир;

любое растительное масло в выпечке и продуктах, подвергнутых нагреванию;

любые растительные масла в составе многокомпонентных продуктов;

«растительное масло» без указания конкретного наименования масла;

масло гидрогенизированное лауринового типа;

жиры или масла особого назначения;

жиры животные.

Добавленный сахар (в многокомпонентных блюдах, продуктах, сладких напитках):

сахароза;

патока;

фруктоза;

глюкоза;

трегалоза;

сахарный сироп;

глюкозный сироп;

фруктозный сироп;

глюкозно-фруктозный сироп;

инвертный сироп/инвертный сахар;

виноградный сахар;

сахарный колер;

различные фруктовые сиропы (виноградный, сахарный, кленовый, кокосовый, топинамбура, рожкового дерева, агавы);

мед (да-да!), даже супер-пупер горноалтайский мед с предгорьев Кавказа, собранный в полнолуние…

тростниковый сахар;

кокосовый сахар;

пальмовый сахар;

коричневый сахар;

мальтодекстрин; декстроза.

Неприоритетные продукты тоже есть. Это не значит, что они под запретом. Это значит, что они не являются базой рациона, их количество нужно строго нормировать, это как раз те самые 20 % рафинированных продуктов из правила 80/20.

Список продуктов, которые необходимо ограничить в питании

Неприоритетные источники белка (либо белка там мало, либо его нет, либо в составе присутствуют добавленные сахара/жиры, либо продукт глубоко переработан):

Мясо промышленной переработки: бекон жареный, с большим количеством жировых прослоек, вяленое мясо, копченое мясо;

Мясо с высоким содержанием жиров: мраморное мясо, жирное мясо — свинина, говядина, баранина;

Консервированные продукты: (рыба, фасоль, грибы) в масле (например, тунец, сельдь в масле), с добавленными сахаром и солью в составе;

Морепродукты: любые морепродукты и салаты из них в масле, с сахаром и солью;

Соленые и копченые птица, мясо, рыба и морепродукты;

Полуфабрикаты готовые промышленного изготовления: котлеты, сосиски/сардельки, колбасы, пельмени, манты, фрикадельки, блины, наггетсы, рыбные палочки;

Сырные продукты: колбасный сыр, плавленый сыр и плавленые сырки, различные пасты для бутербродов (внимание к составу!);

Сладкие продукты из творога: творожная масса, творожный сырок, творожные продукты, а также сладкую выпечку с творогом;

Молоко и молочные продукты: молочные коктейли, сладкие йогурты, детские сладкие молочные продукты, молочные продукты ультрапастеризованные (хранящиеся в магазине вне холодильной зоны), молоко непастеризованное «из-под коровы», сгущенное молоко, сливочные десерты, печенье на топленом молоке и любое сливочное печенье, молочный шоколад;

Грибы: консервированные в масле, с сахаром, солью и добавками;

Растительное молоко: любое (как источник белка не подходит!);

Сладости, в составе которых есть молоко: молочный шоколад, конфеты «Птичье молоко», десерты белого цвета (панакота, тирамису), десерты со взбитыми сливками и сахаром, мороженое;

Жаренные, соленые орехи и семечки;.

Хрустящие сладкие орехи и семечки в сахаре;

Протеиновые батончики и печенье (внимание к составам!)

Неоптимальные источники жиров

Все продукты, прошедшие фритюрную обработку/жаренные в большом количестве масла (в том числе и домашняя выпечка — блины, оладьи, сырники; хворост, пирожки, жареные в масле), картошка фри, наггетсы куриные, куриные крылышки;

Продукты с растительными жирами (в том числе гидрогенизированными) в составе (шоколадные батончики, конфеты, печенье, творожные сырки, шоколадные и ореховые пасты, полуфабрикаты);

Спреды, маргарины, масло шоколадное;

Сырные продукты, колбасный сыр, плавленый сыр, плавленые сырки;

Шоколад с орехами;

Жаренные орехи промышленного изготовления, в том числе соленые;

Ореховые пасты из жаренных орехов;

Кондитерские изделия;

Консервированная продукция: консервы в масле, паштеты (рыбные, из субпродуктов), говядина свинина консервированная, овощи и овощные заготовки в масле;

Снеки: чипсы, сухарики, соленые и жареные орешки, семечки;

Хлеб с семенами, орехами;

Полуфабрикаты: котлеты готовые промышленного изготовления, сосиски/сардельки, колбасы, пельмени, манты, вареники и так далее;

Майонез, соусы промышленного изготовления и блюда на их основе;

Копченая и вяленая рыба и мясо;

Протеиновые батончики и печенье (внимание к составам!).

Неоптимальные источники (в том числе рафинированных) углеводов

Выпечка несладкая и сладкая (и промышленного изготовления, и домашняя), хлеб пшеничный и ржаной, хлебцы из муки и любые выпечные изделия из любой муки;

Мед и варенье: сахар, мед, сиропы (из топинамбура, кэроба), варенье и джем, в том числе домашние;

Хлопья мелкого размера, каши быстрого приготовления;

Готовые завтраки и обеды (просто добавь воды);

Варенье, джемы;

Сгущенное молоко, сладкие йогурты, сырки, творожная масса и другие сладкие молочные продукты;

Мороженое, сладкие молочные коктейли и десерты;

Торты и пирожные;

Шоколад, конфеты;

Зефир, пастила, мармелад;

Напитки: сладкие коктейли (в том числе и алкогольные), газировка, компоты, кисели, сладкое какао, соки пакетированные и свежевыжатые, сладкие морсы, кофе с сахаром и сладкими сиропами, сладкие кофейные напитки;

Соусы, кетчупы;

Сладкие десертные соусы и топпинги;

Шоколадные и ореховые пасты;

Консервированная продукция: фрукты и сухофрукты, овощи, заготовки с сахаром в составе;

Сухофрукты и орешки сахарной с пудрой, в хрустящей сладкой оболочке;

Различные сладости, десерты, сладкие снеки, в том числе поп-корн;

Блюда формата доставки еды и фаст-фуда: пицца, суши, вок, лапша с соусом терияки, соевым соусом и другими кисло-сладкими соусами;

Протеиновые батончики и печенье (внимание к составам!).

Тепловая обработка

При приготовлении пищи важно сохранить максимальную нутритивную ценность продукта. Именно поэтому в формате здорового питания рекомендуется щадящая термообработка продуктов, недолгосрочная. Чем менее интенсивна термообработка, тем больше полезных веществ сохраняется.

Глубокая термообработка ухудшает усвоение белка, способствует окислению жиров, потере большинства витаминов и антиоксидантов, уменьшению содержания минералов, накопления перекисных соединений, продуктов глубокого разложения жиров, продуктов гликации (реакции простых сахаров с аминокислотами), альдегидов и кетонов с неприятным прогорклым запахом и горьким вкусом.

Усвоение белка из поджаристых корочек или вообще из пережаренных блюд меньше, чем из блюд «на пару» или отварных. Из жаренных на масле блюд вы возьмете не только белок (если это мясо, птица, рыба), но и большую долю жиров, в том числе и транс-изомеров.

Щадящие способы тепловой обработки:

Варка (для мяса, птицы, рыбы, круп, овощей и других продуктов: если вам важно сохранить витамины и минералы внутри продукта — заливаем горячей водой, чтобы она немного покрывала продукт, примерно на 1 см; если нужно, чтобы витамины и минералы максимально перешли в бульон — заливаем холодной водой);

Приготовление «на пару», в пароварке, скороварке;

Приготовление аэрогриле;

Приготовление на гриле без подгорелых корочек и без использования масла или с его минимальным количеством (достаточно жира в продукте). Красивые румяные корочки в меру можно!

Жарка на антипригарной сковороде без масла без подгорелых корочек;

Жарка на сковороде в небольшом количестве масла (1–2 пшика из пульверизатора с равномерным распределением кулинарной кистью по поверхности сковороды). Можно использовать нерафинированное масло авокадо —