Искусство здорового рациона. Доказательная нутрициология для вашего здоровья - Мария Сафина

Поэтому я рекомендую сделать биоимпеданс. Это самый качественный показатель соотношения мышцы: жир. И делать его раз в полгода, наблюдая, как у вас меняется соотношение мышцы: жир даже если вы не худеете и не занимаетесь спортом. Важно, чтобы количество мышц не уменьшалось, а жировая прослойка не увеличивалась, что и происходит с возрастом при несбалансированном рационе и отсутствии физических нагрузок. Биоимпеданс я рекомендую делать в клинике, домашние приборы и приборы в фитнес-центрах имеют большую погрешность. Важно делать измерения с утра после завтрака на одном и том же приборе.

Явление называется саркопения — потеря мышечной массы с возрастом. Этот процесс затрагивает абсолютно всех, но его можно сильно отодвинуть, если заниматься спортом и напоминать нашим мышцам, что они нам еще нужны! А также поддерживать мышцы правильным питанием, в том числе должным количеством белка.

На цифру ИМТ можно ориентироваться, как на очень-очень примерный показатель (особенно, если вы регулярно занимаетесь силовыми нагрузками и имеете хорошую мышечную массу), можно подсчитать для интереса, для себя.

Пример расчет ИМТ

Девушка, 30 лет, рост 160 см, вес 62 кг. Сидячая работа, занимается 2 раза в неделю йогой регулярно (и планирует продолжать), нагрузка неинтенсивная, стаж занятий 1 месяц. Плюс добавила прогулки после работы в те дни, когда не ходит на йогу. Прогулка около 45–60 минут.

Цель: похудеть до 55 кг.

Так как девушка спортом активно не занимается, то есть большой мышечной массы у нее нет, то разумно посчитать сначала индекс массы тела и определить рекомендованный вес.

ИМТ = масса (кг) / рост (м) 2 = 62 /2,56 = 24,2

По таблице соотношения роста и ИМТ находим, что вес находится в верхней границе нормы. Норма веса для девушки составляет 51–60 кг. Беру серединку.

Сейчас вес девушки 62 кг — практически верхняя граница веса в норме при ее росте. Но пока норма. Ее желаемый вес 55 кг — как раз примерно серединка рекомендованного веса при ее росте. Значение ИМТ как раз входит в пределы нормы (см. таблицу выше). Норма ИМТ 18,5-25. Но для людей, обладающих мышечной массой выше среднего, эта табличка уже не работает, так как процентное содержание жира и мышц она не учитывает. Поэтому если вы активно занимаетесь фитнесом или другим видом спорта, имеете существенную мышечную массу — ИМТ для вас не показатель избыточного веса. Ориентируйтесь на значения процента мышц и процента жира — регулярно делайте биоимпеданс.

Соотношение объема талии и объема бедер ОТ/ОБ и тип распределения веса

Распределение лишнего веса в организме бывает двух типов:

Гиноидное. Жировые отложения в районе бедер, ног, ягодиц — по типу «груша».

Андроидное или абдоминальное (по мужскому типу). Жировые отложения в районе живота — по типу «яблоко».

Соотношение объемов талии и бедер в сантиметрах показывает наличие абдоминального ожирения.

ОТ/ОБ в норме для женщин должно быть не более 0,85. Для мужчин не более 1.

Отклонение в большую сторону показывают наличие избыточных жировых отложений в районе талии, в меньшую — в районе ягодиц.

ОТ/ОБ показывает, по какому типу у вас распределяется избыточный вес.

Вопросы для самостоятельной работы:

Посчитайте ИМТ в вашем случае. О чем говорит эта цифра?

Если есть возможность — сделайте биоимпеданс в клинике.

Почему важно знать изменения показателей жира и мышц в организме с возрастом, при введении физнагрузки, при изменении характера физнагрузки?

Как знание этих параметров мотивирует вас следить за питание и включить физическую нагрузку в свою жизнь.

Расчет калорийности рациона, количества белка, жиров, углеводов

Жить по расчётам и формулам всю жизнь не нужно. Расчеты кбжу — это в первую очередь знакомство с нутритивной ценностью продуктов. Чтобы составлять в дальнейшем свой рацион без подсчетов, необходимо четко знать, какие продукты являются приоритетными источниками белка растительного и животного происхождения; жиров насыщенных, мононенасыщенных, полиненасыщенных, омега-3, в частности; углеводов сложных и простых; клетчатки. Белки, жиры, углеводы в данном продукте — сколько и какие — что на первом месте, что — на втором, что — на третьем месте в данном продукте. Каких нутриентов нет совсем.

Я рекомендую 2–3 недели считать каждый прием пищи и заносить в программу каждый прием пищи, потом выучив свои стандартные порции, пробовать составлять по памяти. Возвращаться к анализу своего рациона раз в 4 месяца (заносить 2 полных дня питания. смотреть калорийность и кбжу).

Есть случаи, когда я рекомендую калории посчитать и повести дневник питания:

«Ничего не ем и не худею…» Вариант первый. Человек уверен, что он в дефиците. Но раз нет похудения, дефицита нет. Считаем калории — смотрим, где переедаем. Второй вариант этой ситуации, человек настолько долго находится в дефиците, что у него снизился обмен веществ (снижение функции щитовидной железы). Здесь тоже нужно вести дневник питания и медленно повышать калорийность до нормы и восстановления здоровой работы организма.

«Мне нужно похудеть еще, но вес стоит, хотя раньше вес снижался». Человек уже долго худеет и процесс остановился. Может, калорийность рациона уже слишком высокая для похудения (масса тела уменьшилась, и теперь это калорийность поддержание массы); может, настала та самая точка сетпойнта (физиологическая норма минимального веса), когда организм вовсю трубит «Остановись, с тебя хватит!»

«Мне кажется, что я этого переедаю/недоедаю…» Подсчет калорий в любом приложении сразу уберет все эти «кажется», превратит самым волшебным образом все догадки в цифры. Остается сравнить с той калорийностью и БЖУ, которые требуются при конкретном образе жизни и физической активности и скорректировать рацион. Важно также подсчитать на весах такие продукты как орехи, семечки, сыры, шоколад, сухофрукты, определив их точную порцию на день.

«Осталось еще 500 г, вот на этом месте и они долго не уходят». То есть конечная шлифовка проблемных зон. Здесь я бы особое внимание обратила на БЖУ (впрочем, всегда нужно обращать на это внимание) и на распределение калорийности и нутриентов в течение дня. Что едим утром, днем и вечером, какие именно продукты. К ведению дневника питания здесь нужно подойти особенно тщательно. Важна интенсивность, количество тренировок и тренировочный план. Точечные проблемные зоны уходят самыми последними и самыми первыми возвращаются при переедании. При наличии таких зон (а они есть у всех) к ним всегда особое внимание на тренировках. Увеличиваем кровоток в данных зонах, использует изолирующие упражнения или их комбинацию, используем супер-сеты, чаще прорабатываем данную зону.

И еще: не зацикливайтесь на 200–500 г. Важно позволить себе