Искусство здорового рациона. Доказательная нутрициология для вашего здоровья - Мария Сафина

на желаемый вес также с помощью формулы. То есть мы сразу подставляем в формулу тот вес, к которому мы хотим прийти. Как бы рассчитываем калорийность на себя в будущем.

При этом расчет, конечно, необходимо вести в разумных пределах. То есть, если вам необходимо похудеть на 5 кг, вы можете сразу рассчитывать на желаемую массу тела. А если на 10–15 кг и более, то необходимо разбить вашу большую цель на малые промежутки по 4–5 кг в месяц, то есть примерно по 1 кг в неделю.

Если у вас уже небольшая жировая прослойка, и вам нужно подкорректировать композит тела — целесообразно настраиваться на похудение 0,5–0,7 кг в неделю, чтобы избежать потери мышечной массы.

На похудении на 10 и более килограммов первый промежуток может быть и минус 7 кг в месяц, так как первые 2–3 недели вес уходит быстро, особенно если вы уменьшаете количество сахара и соли, рафинированных продуктов в питании и добавляете минимум 10 000 шагов в день. По большей степени человек теряет в первую неделю воду, которую и задерживает в организме избыточное количество рафинированных сладких продуктов и натрия.

Будьте внимательны при расчете дефицита калорий! Не геройствуйте, возьмите небольшой комфортный дефицит. Пусть похудение длится дольше, но проходит в здоровом режиме.

Помните, чем больше у вас дефицит, тем в большую зону некомфорта впадает ваш организм как физически, так как психологически. Выход из этой зоны некомфорта может закончится зажором!

Лишний вес вы набирали годами! И поэтому организму необходимо постепенно адаптировать все свои системы к вашему новому весу.

К тому же разные люди воспринимают дефицит калорий по-разному. Я не говорю, что есть люди, которые могут на 30 % сократить калорийность рациона и быть в отличном настроении, полны энергии и вообще даже этого не заметить.

Нет! Дефицит калорий замечается почти всегда. Просто в этот период важно сделать акцент не только на питании, но и на любимых хобби, другой действительно важной для вас деятельности. Чтобы вся жизнь не концентрировалась только вокруг похудения как самоцели.

Ваша цель — внедрения здоровых привычек питания самым комфортным и наилучшим для вас образом, новых полезных продуктов, сокращение рафинированных продуктов, создание режима питания. В том числе, увеличение физической активности. А похудение — это следствие вашего нового здорового образа жизни.

И помните! Внедряя привычки здорового питания — вы внедряете их на всю жизнь. Это и есть новый стиль вашей жизни! И скоро новые здоровые привычки настолько внедрятся в вашу жизнь, что станут обычной ее частью. И это так здорово!

Необходимо лишь повторять их день ото дня, приучаясь действовать по-другому и мыслить по-другому по-отношению к вашему питанию.

Поначалу будет нелегко. И это нормально. Это обычная реакция организма на новое. Вы сами начали создавать свою новую ЗДОРОВУЮ СРЕДУ! то большой шаг для вас и важный шаг для вашего здоровья и долголетия!

Пока новая среда для вас непривычна. Но вы ведь прекрасно знаете, что непривычное превращается в привычное путем многократного повторения изо дня в день. Кому-то требуется больше времени. Кому-то меньше. Далеко не всегда это 21 день, и даже 31 день.

Для меня, допустим, это около 90 дней, то есть 3 месяца ежедневного повторения. И следующие 3 месяца закрепления. То есть полгода, не меньше.

Для вас тоже это может быть достаточно длительный промежуток, на протяжении которого нужно будет действительно хорошо поработать, постараться и приложить осознанные усилия.

Но по прошествии этого времени, вы удивитесь, как вы жили раньше без вашего режима, вашего здорового питания, ваших знаний! Это волшебное чувство, осознавать, насколько вы настоящий шагнули вперед за это время и насколько вы теперь по-другому мыслите!

Здоровье — это нормальное состояние для человеческого организма. Мы привыкли, что вокруг нас кто-то вечно жалуется: то одно ноет, то другое. Но так не должно быть! Человек должен быть в здоровье! И создавать для своего организма (нашего земного дома!) все условия, чтобы он был здоров, служил нам долго-долго и радовал нас в том числе и своим внешним видом (фасадом, так сказать!).

Уже сейчас вы большой молодец, что взяли ответственность за формирование своего рациона на себя, приняли решение быть здоровым!

Дефицит и профицит

Если поступление калорий и их расход равен — вес остается неизменным.

Для расчета на снижение веса необходим дефицит калорий примерно 15–20 % от суточной калорийности;

Для расчета на набор массы необходим профицит калорий от 5-10 % от суточной калорийности.

Дефицит не должен быть слишком большим, так как в этом случае вы можете потерять большую часть мышечной массы. Но и не должен быть слишком маленьким, результат будет очень отсрочен по времени.

Степень дефицита можно разделить на несколько групп:

15-20 % — самый комфортный вариант для организма, похудение будет происходить медленно, но верно, с максимальным сохранением мышечной массы и максимальной потерей жировой. Минус здесь только один — чтобы действительно увидеть результат понадобится время. А его, к сожалению, у многих нет.

20-25 % — средний уровень дефицита, при котором вы будете замечать потерю веса, хорошо себя чувствовать (если не изнуряете себя тренировками до потери пульса), хорошо терять жировую массу и при достаточном количестве белка в рационе сохранять максимально мышечную массу.

Чем ниже процент жира, выше процент мышц и больше дефицит калорий, тем больше должно быть в рационе белка. Это объясняется дополнительным расходом белка на энергетические нужды организма.

25-35 % — сильный дефицит, работоспособность будет падать, вы будете ощущать чувство голода, нехватку сил. Потеря мышечной массы, конечно, будет составлять больше, чем при меньшем дефиците калорий.

35-40 % и более — дефицит, опасный для здоровья. Вы опускаете ниже уровня базового метаболизма и организм начинает отключать некоторые свои функции для обеспечения наиболее ключевых функций организма.

Одно из последствий слишком низкокалорийного питания и дисбаланса по бжу — аменорея — прекращение месячных у девушек при низкой калорийности рациона.

Рассчитываем базовый обмен веществ по формуле

Важно! Вы можете взять любую формулу для расчета калорий. В любой формуле есть погрешность, данные все равно нужно будет подогнать под реального человека и его образ жизни уже на практике.

С помощью формулы мы узнаем, с чего начать, на какие цифры ориентироваться. Рекомендую всегда пользоваться одной и той же формулой при расчетах!

Берем формулу Миффлина-Джеора для расчета основного обмена.

Основной обмен — это минимальное количество энергии, которое необходимо организму для осуществления процессов жизнедеятельности: дыхание, кроветворение,