Искусство здорового рациона. Доказательная нутрициология для вашего здоровья - Мария Сафина

это значит убрать из своей жизни бессмысленную болтовню с коллегами за чайком или получасовой рейд на кухню, чтобы сделать бутерброд, или часовой просмотр рецептов перекусов в интернете или разговоры на тему: «А что у тебя сегодня на перекус?» И это возможность инвестировать освободившееся время в дело, которое вас развивает! Готовы ли вы к этому?..

Перекусы формируют зацикленность на еде, тягу к сладенькому и к постоянному вращению в голове мысли «что бы такое съесть». Один перекус всегда тянет за собой второй, третий и так далее.

Между приемами пищи ЖКТ должен переваривать ту еду, которая уже поступила в желудок. А не получать новые микро-порции, которые для нашего организма равны полноценным приемам пищи. Согласитесь, современный человек почти весь день что-то жует! То есть ЖКТ работает не переставая. Если какой-то механизм работает постоянно 24/7 он и изнашиваться будет быстрее, согласитесь.

Много небольших несбалансированных перекусиков — это не стиль жизни здорового человека. Часто вместо с «перекусами» число приемов пищи составляет 8-12 в день.

Одна чашка американо с сахаром — это + один прием пищи.

Чашка кофе с одной конфеткой — это + один прием пищи.

Чашка кофе с конфеткой через 30 минут после основного приема пищи — это + один прием пищи.

Пол-яблочка — это + один прием пищи.

2-3 орешка — это + один прием пищи.

1 печенка, которую принесла попробовать подруга по офису — это + один прием пищи.

Карамелька — это + один прием пищи.

Капуччино — это + один прием пищи.

Семечки решил погрызть — это + один прием пищи.

Почему вы хотите перекус: потому что действительно ощущаете физиологический голод или потому что вам скучно, хочется себя развлечь, хочется сменить обстановку, не хочется работать или потому что рука по привычке тянется к знакомому месту к печеньем, а потом в рот — это уже привычка — выработанная вами самим у себя (как у собаки Павлова).

Как убрать перекусы?

Присоединяйте свои перекусы (если они сейчас есть) к основным приемам пищи. Основной прием пищи по Правилу Здоровой Тарелки + сразу в течение 5-10 минут (не надо ждать полчаса или час) чай/кофе и фрукт/горсть ягод/орехи.

После основного приема пищи вы явно съедите меньше по объему (а значит и по калориям!) того сладкого перекуса, который у вас был раньше, как отдельный прием пищи. Не целый протеиновый батончик, а половину, не 5 печенек, а 2–3 и так далее.

Осознанно и медленно сводите к минимуму количество рафинированных продуктов в вашем рационе. Поставьте себе такую задачу. Это важно для здоровья. Так как никогда в истории человечества люди не ели такое количество рафинированных продуктов из сыпучих рафинированных ингредиентов и обработанных жиров.

Пример полноценного приема пищи, после которого вы будете сыты в течение 4–5 часов и забудете о перекусах!

Поначалу питаться без перекусов будет непривычно. Для того, чтобы ввести в рацион нужное вам количество твердого белка, сложных углеводов, клетчатки нужно будет приложить усилия. Осознанные усилия постепенно и в комфортном темпе.

И это нормально. К новому необходимо привыкнуть. Привычка вырабатывается путем многократных повторов с течением времени. И это не обязательно 21 день.

Чтобы 100 % уйти от перекусов в вашем питании должны быть:

Полноценный завтрак по формуле сытости каждое утро. Это многоуровневая привычка, связанная не только с пониманием компонентов рациона, но и с планированием времени, заготовок, закупки продуктов, режимом питания, времени засыпания и пробуждения;

Запланированный полноценный обед по Правилу Тарелки;

Запланированный полноценный ужин по Правилу Тарелки;

Употребление твердого полноценного белка минимум 3 раза в день;

Употребление сложных углеводов в виде круп или макаронных изделий минимум 2 раза в день;

Введение в рацион разнообразных источников омега-3, в том числе, растительных, ежедневно.

Практически все мое клиенты до нашей встречи и коррекции рациона не добирали свою норму белка и сложных углеводов. Вместо цельных источников белка и нерафинированных круп в рационе присутствовали множество перекусов, в том числе хлеба, хлебцев, спортивных и фруктовых батончиков, снеков, сладких йогуртов, шоколада, шоколадных паст, арахисовой пасты, печенья и так далее, которыми человек просто добивал нужную ему дневную калорийность. И даже набирал больше, чем ему требовалось! Энергии в такой пище много, а нутритивных элементов нет. Отсюда и все дефициты в питании, накапливающиеся годами и приводящие к хроническим заболеваниям.

Часто, когда мы думаем, что хотим перекусить, мы просто хотим пить. В этом случае рекомендую выпить самой простой воды.

А если вы действительно голодны через час-полтора после приема пищи, задумайтесь, что вы делаете не так. Что нужно сделать, чтобы ваши приемы пищи насыщали вас на 3–4 часа?

Один продукт с добавленным сахаром также тянет за собой череду перекусов с рафинированными сладкими продуктами. Хватит тренировать в себе навык перекусывать! Потом он переходит в привычку и становится обычной частью жизни.

Хватит заливаться жидкими молочными продуктами, в то время, когда вам просто нужно полноценно поесть. Не йогурты и кефиры формируют сытость, а птица, рыба, мясо, яйца, морепродукты!

Время приемов пищи

Периодичность приемов пищи — примерно раз в 4–5 часов. Старайтесь приучать свой организм к приемам пищи в одно и то же время каждый день каждый день. Плюс минус 15–20 минут. Не сбивайте свой режим, вставая в выходные в 12:00, в то время как в будни вы просыпаетесь в 7:00 и завтракаете в 7:15. Максимальный сдвиг — не более 2,5 часов — чем больше временной сдвиг — тем труднее вам потом будет вернуться в режим.

Соотносите режим питания со своей основной деятельность. Для кого-то подойдет завтрак в 6:50 утра, а для кого-то в 9:30 утра. Нет единого рекомендованного для всех времени завтрака, обеда, ужина. Многие люди работают в вечернее время и по ночам, поэтому и приемы пищи сдвинуты соответствующим образом (при этом важно высыпаться!).

Почему четкий режим питания полезен? Каждый прием пищи наш организм вырабатывает пищеварительные ферменты, которые и способствуют расщеплению белков, жиров, углеводов и их дальнейшему быстрому и легкому усвоению. Со временем организм «запоминает» часы приема пищи (если они постоянно повторяются) и начинает готовиться к пищеварению за некоторое время до поступления пищи в ЖКТ, усиливая секрецию ферментов. Таким образом пища переваривается самым наилучшим образом: быстрее и легче.

Четкий режим питания помогает организовать день, дисциплинирует, помогает заботиться об организме, помогает следить за чувством голода и сытости. В пожилом