Искусство здорового рациона. Доказательная нутрициология для вашего здоровья - Мария Сафина

быть чуточку несовершенным, то есть нормальным человеком. Часто человек преувеличивает, видит то, чего нет. Важнее тренироваться в удовольствие, а не превращать тренировку в борьбу с двумя складочками!;) Все в меру! Ну и что, полторы складочки — ну и что???? А мне все нравится, потому что мне хорошо.

Что такое идеал фигуры? Для каждого он свой! Картинки в журналах — это несуществующие отфотошопленные модели и спортсмены на пике формы — это форма нескольких дней.

Не нужно гнаться за кадром на фото, занимайтесь в удовольствие своим здоровьем.;)

Регулярные занятия в зале от 3-х раз в неделю. Считать калории на начальном этапе силовых занятий я очень рекомендую! Меняете образ жизни — меняйте питание, для этого нужно примерно оценить начальные цифры. В зале на интуитивном питании без навыков построения рациона не получить стабильный результат, здоровье, красоту, энергию. Хотя бы неделю-две посчитать калории и понять, как строить свой рацион — затем можно отлично ориентироваться без подсчетов кбжу. Сколько нужно калорий, белков, жиров и углеводов — это те цифры, которые нужно подсчитать изначально (+ отлично, если вы учтете еще и витамины-минералы, профиль жирных кислот). Эти цифры плавающие, и конечно, подсчитав один раз — их можно и нужно будет корректировать со временем.

Самое минимальное: в течение 1,5–2 недель взвешивать свои порции круп, мяса, рыбы, птицы, отслеживать уровень энергии и восстановление после каждого приема пищи, делать выводы: на какие продукты организм реагирует лучше, что дает больше силы, когда лучше выносливость и т. д. А после каких сочетаний на тренировке тяжело и после тренировки нет сил, тяжело для ЖКТ, плохое восстановление.

Пример:

Частый случай на практике: девушка начинает заниматься в зале с целью похудеть и набрать мышц, а результата нет — не худеет и мышц нет. При этом тренировки нельзя назвать интенсивными. Но она-то думает, что пашет и теряет много-много калорий, ну 700–800 как минимум на каждой трене. Поэтому и прибавила себе без подсчета углеводов, белка побольше, да и жиров тоже можно. Занимается же в зале. Накинула спортпита, протеиновых батончиков и печенюшек. У нее и до тренировок рацион был несбалансирован, поэтому ждать чуда здесь не приходится. Как был рацион несбалансирован — так и остался, да еще добавились тренировки. Если в рационе раньше не хватало витаминов-минералов, при интенсивных тренировках и неправильном питании дефицит увеличится. И вот уже замаячил впереди перетрен, усталость и ненависть к спорту.

Конечно, легко купить БАДы и спортпиты и заглатывать их горстями. Хотя на самом деле можно просто немного посчитать нутриенты и составить полноценный базовый рацион. Сейчас такой широкий доступ к продуктам питания, что нутриенты отлично можно набрать только грамотно построенным рационом.

Конечно, с БАДами и спортпитом необычнее, интереснее, как-то ближе к профессиональным спортсменам, разноцветные баночки и капсулки! Ух!))

Но нужно опуститься на землю и понять, что 1) Рядовой посетитель зала и профессиональный спортсмен — это кардинально разный образ жизни и уровень физической активности. Поэтому в случае спортсменов поддержка спортпитом и БАДами оправдана, и она происходит на фоне сбалансированного рациона и дисциплины в питании. 2) Реклама спортпита — это работа для многих спортсменов, за которую им платят деньги.

Калории можно не считать:

Если у человека малая физическая активность, есть лишний вес и он хочет похудеть (достаточно будет Правила Тарелки и Правила Ладошек). Во многих случаях просто питание на свою норму калорий уже ведет к похудению!

Если для человека считать калории и взвешивать действительно в тягость, и в этом случае подсчет явно будет только препятствием на пути к цели похудеть.

Если человек только начинает свой путь в мир правильного питания, и по его сегодняшнему состоянию рациона (много дисбалансов, простых углеводов, нет клетчатки, мало белка, очень ограниченный набор продуктов, много фаст-фуда и рафинированных продуктов), диетическому опыту и психологическому состоянию, понятно, что расчет калорий будет ограничивающим фактором в питании. Здесь необходимо просто начинать потихонечку вводить новые нерафинированные продукты: 1 помидорку, огурчик и листочек салата на бутерброд из белого хлеба и колбасы — хотя бы это!;). А потом заменить колбасу кусочком мяса/рыбы/птицы. А потом вместо белого хлеба взять ржаной. Но если белый хлеб так уж мил — можно его оставить. Пока…

Есть отрицательный опыт подсчета калорий, когда человек раньше считал и больше делать этого не хочет/считал месяцами (может неправильно!), не получал результата и понятное дело, бросал. Ищет другие способы питаться правильно.

Видеоматериалы по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Подсчет калорий без ошибок. Мария Сафина».

Мой опыт подсчета калорий

Поделюсь своим опытом: лет 8 назад первые полгода занятий в зале я считала калории, взвешивала все до грамма, буквально: если написано 100 г грудки — ее там будет не больше 102 г. Потом у меня кончилась батарейка в весах, и вот уже 7,5 лет я ничего не считаю, ориентируюсь по форме, меняют количество нутриентов на Тарелке, исходя из моих целей. Очень детально просчитала свой рацион на обучении в АСИЗ, в ФПА тоже возвращалась к этому, микронутриенты детально смотрела на обучении у В.А. Дадали, там был акцент именно на микронутриенты и их набор с питанием. Эти подсчеты важны были для понимания нового материала и внесения изменений в свое питание.

В обычной жизни я за то, чтобы минимально считать калории. Считаю, что Правило Тарелки дает такую возможность!;)

Вопросы для самостоятельной работы:

Как вы относитесь к подсчету калорий? Поделитесь своим опытом.

На ваш взгляд, в чем выгода подсчета калорий?

А в чем отрицательная сторона подсчетов калорий?

Что вы выбираете для себя, исходя из этого?

Два пути расчета калорийности рациона

Вариант 1. Расчет калорийности на текущий вес с помощью формулы (то есть на поддержание) и затем создание дефицита или профицита в зависимости от вашей цели.

Просто отнимаем цифру дефицита (или при профиците прибавляем) в калориях или процентах из получившейся цифры обмена с учетом физической активности.

Создание комфортного дефицита — калорийность рациона минус 200–500 ккал в сутки или около 15–20 % от калорийности суточного рациона/

Для набора массы — необходим профицит от 5-10 % суточной калорийности (большой профицит брать не следует, чтобы не набрать много жировой массы. Лучше потом добавить калорий с помощью сложных углеводов, чем после массонабора тратить силы на снижение лишней жировой прослойки!

Для поддержания веса оставляем полученную цифру такой, как она есть.

Вариант 2. Второй путь — расчет сразу