Рабочая тетрадь по проработке травм и посттравматического стрессового расстройства. Как научиться управлять триггерами, прожить травматические воспоминания и вернуться к счастливой жизни. ДПДГ-руководство - Меган Салар

ложные негативные убеждения о себе важно потому, что это помогает определить, что внутри вас нуждается в проработке, что нужно подвергнуть анализу, чтобы наконец эти установки изменить. Негативные базовые убеждения широко варьируются: к примеру, из-за проблем в отношениях вы можете быть уверены в том, что являетесь по жизни ущербным человеком, или, если в прошлом вам довелось стать свидетелями массового акта насилия, теперь вы твердо убеждены, что весь мир для вас небезопасен.

Если вы пережили травму в детстве или юности, знайте, что в то время ваш мозг еще не был достаточно развит для того, чтобы найти альтернативные стратегии выживания. Вы тогда сделали все, что было в ваших силах. Вы воспользовались той информацией и теми навыками, которые были вам доступны. Высока вероятность, что, когда вы перешли во взрослую жизнь с грузом старых травматичных переживаний, вы крепко вцепились в уже известные вам стратегии самозащиты, так как не знали ничего лучше. Среди таких стратегий могли быть изоляция, стремление заглушить боль алкоголем или наркотиками, чрезмерная задиристость, избегание близости, диссоциация… Через ранний детский опыт вы могли прийти к выводу, что вам нельзя выражать свои потребности, чувства и мысли, ведь за этим раньше часто следовало пренебрежение, жестокое наказание или отвержение. Так вы могли научиться прятать и глубоко закапывать свое истинное «Я», чтобы выжить, не остаться в одиночестве, не быть отвергнутыми. Интересно, какие стороны своей личности вы спрятали, отвергли или забросили, потому что другие тоже не обращали на них внимания, не принимали их, не хотели вас слышать и понимать? Часто это творческие, полные надежд и желания уникальные аспекты вашего «Я».

Что бы вы ни делали, чтобы защитить себя и справиться с эмоциями, скорее всего, вы просто не знали ничего лучшего и действовали так, как вас научили. Изменения часто вызывают страх и кажутся небезопасными. Для вас эти чувства могут быть особенно характерны, потому что пережитая травма была событием неожиданным и непредсказуемым. Из-за этого, когда вы сталкиваетесь с чем-то новым или необходимостью изменений, вам кажется, что вы не справляетесь. Вас беспокоит изматывающая тревожность, страх неудачи или стремление саботировать собственный успех, чтобы избежать возможного вреда в будущем. Или вам становится сложно обуздать накатывающие эмоции, потому что они кажутся слишком болезненными. Я хочу, чтобы вы знали, что все эти чувства абсолютно нормальны, и с каждым шагом вперед вам будет легче с ними справляться.

Нам всем доводится переживать морально опустошающие периоды в жизни, причем с некоторыми из нас это происходит только во второй половине жизни. Такого рода опыт способен заметно расшатать наше восприятие действительности. Когда травматичное событие происходит во взрослой жизни, оно способно повлиять на наши базовые убеждения, вызвать значительные сдвиги в сознании, подорвать чувство безопасности, доверие к окружающим и веру в себя. Однако даже если вам пришлось пережить нестабильные времена, которые сильно изменили вашу жизнь, вы все равно в состоянии вернуть себе чувство собственной значимости и ощущение безопасности.

Вот приблизительная последовательность того, как негативное событие запускает цепочку, ведущую к формированию негативной установки (с примерами):

1. Расстраивающее событие (кто-то отверг ваше приглашение на ужин).

2. Реакция или ваши действия («Я почувствовал себя отверженным и смущенным»).

3. Какого развития событий вы ожидали («Я думал, что нравлюсь ей и она будет рада поужинать со мной»).

4. Негативный посыл, лежащий за вашими ожиданиями («Я могу считать себя достойным только тогда, когда меня принимают»).

5. Мифы и предположения, которые вы начинаете сочинять («Чтобы чувствовать себя достойным человеком, мне надо, чтобы меня принимали»).

6. Само базовое убеждение («Я не заслуживаю принятия»).

Теперь давайте посмотрим, как эта схема работает в вашей жизни. Проследите, как расстроившее вас событие породило негативные базовые убеждения.

1. Расстраивающее событие:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

2. Реакция или ваши действия:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

3. Какого развития событий вы ожидали:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

4. Негативный посыл, лежащий за вашими ожиданиями:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

5. Мифы и предположения, которые вы начинаете сочинять:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

6. Само базовое убеждение:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Теперь повторите это упражнение еще раз, но выберите другое расстраивающее событие.

1. Расстраивающее событие:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

2. Реакция или ваши действия:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

3. Какого развития событий вы ожидали:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

4. Негативный посыл, лежащий за вашими ожиданиями:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

5. Мифы и предположения, которые вы начинаете сочинять:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

6. Само базовое убеждение:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Возможно, даже после того, как вы разобрались в причинах произошедшего с вами в прошлом, вы все равно чувствовали себя застрявшими. Частично так происходит потому, что травма меняет восприятие и систему убеждений. Чтобы перезаписать и нейтрализовать некоторые ваши негативные воззрения, вам нужно понять, как мозг пришел к подобным мыслям. Будьте уверены: все глубинные базовые убеждения можно изменить, и у вас получится это сделать по мере продвижения в терапевтической работе.

Позитивные базовые убеждения

Теперь давайте обсудим, какие базовые убеждения мы задействуем в ДПДГ. Все убеждения, касающиеся нас самих, других людей и окружающего мира, глубоко укоренены в нашем опыте. То, какое значение мы придаем пережитому опыту, часто влияет на наше восприятие себя. Если мы с вами похожи, то вы, скорее всего, испытывали трудности с позитивной самооценкой или сомневались в себе и своей ценности.

Вот список позитивных базовых убеждений из работы Фрэнсин Шапиро (Shapiro, 2018), которым удобно пользоваться в контексте ДПДГ-терапии. Прочитайте и подчеркните все убеждения, которые у вас уже есть. Потом обведите убеждения, которые вам хотелось бы иметь о себе.

Как это было со мной, вы тоже, возможно, жаждете наконец-то увидеть себя в положительном свете, но не до конца понимаете, почему это так сложно. Даже если вы обвели больше фраз, чем подчеркнули, ничего страшного: когда направление известно, путь к исцелению становится проще. Начать культивировать в себе позитивные базовые убеждения можно с самосострадания. Во-первых, осознайте, что травматический опыт, возможно, придал вам сил, чтобы выдержать события, выходящие за рамки вашего понимания или контроля. Отдайте дань уважения навыкам выживания, которые вы использовали в прошлом, но помните, что приходит время, когда от них, как от маленьких задних колесиков велосипеда, пора отказаться. Чтобы полноценно погрузиться в путешествие навстречу изменениям, постарайтесь снизить интенсивность испытываемых эмоций и найдите новые способы налаживания контакта с другими людьми. Как мы уже знаем из третьей главы, в процессе вам придется проявить сострадание к себе.

Давайте сейчас уделим время тому, чтобы показать себе, что такое милосердие и поддержка. Я предлагаю вам подобрать к тем областям, в которых вы обычно чувствуете стыд или осуждение в отношении самих себя, несколько сострадательных утверждений. Например, такое утверждение может звучать следующим образом: «Я сделала все, что было в моих силах» или «Я тогда не знала, как можно сделать лучше».

Запишите три сострадательных утверждения по отношению к самим себе:

1. __________

2. __________

3. __________

После этого мы выполним ДПДГ-упражнение, которое поможет вам усвоить позитивные убеждения о самих себе.

Научитесь принимать себя

Выберите вид билатеральной стимуляции, который вы будете выполнять во время упражнения: движение глаз, «Объятие бабочки», похлопывание по коленям или