Рабочая тетрадь по проработке травм и посттравматического стрессового расстройства. Как научиться управлять триггерами, прожить травматические воспоминания и вернуться к счастливой жизни. ДПДГ-руководство - Меган Салар

и выдох, а потом начните выполнять выбранную билатеральную стимуляцию, фокусируясь на этом образе. Примерно через полминуты прервите стимуляцию и запишите, какой образ вы увидели, в какой обстановке.

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

4. Еще раз глубоко вдохните и выдохните, начните выполнять билатеральную стимуляцию, продолжая представлять себя в детстве. В этот раз будет полезно подумать о следующих аспектах:

• В каком месте находится образ, который вы себе представляете?

• Сколько вам здесь лет?

• Каково настроение или эмоциональное состояние вашего юного «Я»?

Продолжайте выполнять билатеральную стимуляцию 30–60 секунд, потом остановитесь.

5. Сделайте глубокие вдох и выдох. Теперь вы можете записать все, что вам пришло в голову в ответ на перечисленные выше вопросы.

• В каком месте находится ваша юная версия?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

• В каком возрасте вы увидели себя?

____________________________________________

• Каково было настроение или эмоциональное состояние вашего юного «Я»?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Также опишите, как себя чувствуют сейчас ваши тело и разум:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

6. Возобновите билатеральную стимуляцию. Представьте образ юного прошлого «Я». Теперь обратите внимание на то, что вы испытывали тогда по отношению к себе. Когда определите это, закончите стимуляцию, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Теперь запишите, что вы чувствовали по отношению к себе в этом возрасте.

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

7. Снова начните выполнять билатеральную стимуляцию. В этот раз сфокусируйтесь на себе нынешнем(-ей). Выполняя стимуляцию и представляя образ нынешнего «Я», подумайте, что вы сейчас, из настоящего момента, хотите сказать своему юному «Я».

• Какие слова вашему юному «Я» нужно было услышать, о чем бы стоило узнать?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

• Как ваше юное «Я» реагирует на то, что вы ему говорите?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

8. Когда закончите, сделайте глубокие вдох и выдох, прервите билатеральную стимуляцию и запишите все, что вы заметили, о чем подумали. Потом снова закройте глаза и, продолжив стимуляцию, одновременно представьте и себя нынешних, и свою юную версию. В этот раз позвольте взрослому «Я» рассказать себе юному, как далеко вы продвинулись с того времени. Расскажите, чему вы научились, чего добились, на что теперь способны. Пусть этот ребенок узнает, что теперь вы в безопасности, что больше не нужно бояться или чувствовать себя одиноким. Через 30–60 секунд можете открыть глаза и прекратить билатеральную стимуляцию. Запишите, что пришло вам на ум.

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

9. Вдохните и выдохните, потом возобновите билатеральную стимуляцию, представляя себя из прошлого и себя из настоящего. Теперь, пожалуйста, вообразите, что ваше нынешнее «Я» собирается увести вашу юную версию в то место, где она будет чувствовать себя на свободе и в безопасности. Вы даже можете забрать ее к себе в настоящее, чтобы в вашей жизни стало больше радости и умиротворения. Через 30–60 секунд прекратите билатеральную стимуляцию. Куда вы решили забрать юную версию себя? Подробно опишите это место.

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Уделите время тому, чтобы поразмышлять о последнем образе. Вашей юной версии совсем не обязательно оставаться в ловушке болезненного прошлого. Выполняйте это упражнение в моменты, когда вас будут настигать болезненные воспоминания, чтобы снова представить, как прошлое «Я» оказывается в безопасном месте. Это поможет выбраться из жесткой хватки прошлых событий, чтобы спокойно жить дальше.

Я предлагаю вам записать все открытия или озарения, которые пришли на ум во время выполнения практики. Какую пользу вы можете извлечь из этого упражнения, какую надежду оно в вас пробуждает?

Принять настоящее

Переосмысления прошлого, настоящего и будущего тесно друг с другом связаны. Иногда сложно принять даже свою текущую жизнь, ведь вам столько всего нужно преодолеть и проработать. В первую очередь важно осознать, что это вполне возможно – вы можете освободиться от багажа прошлого и избавиться от беспокойства о будущем. Однако вы не сможете этого добиться, пока не научитесь смиряться с прошлым и принимать настоящее. Все моменты текущей жизни подготавливают путь к тому, что лежит впереди. В этом разделе я хочу помочь вам освободиться от пут любого момента времени, с которым у вас сейчас возникают трудности, и научить вас, как наконец выпрямиться в полный рост в настоящем. Здесь мы будем по большей части концентрироваться на том, как принять себя такими, какие мы есть в данный момент. Для этого нам понадобятся два ключевых аспекта: практика самопринятия и жизнестойкость.

Работа над принятием себя

Подумайте над следующими вопросами.

Каких убеждений относительно себя вы сейчас придерживаетесь?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Как вы пришли к этим мыслям о себе?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Когда вы сталкиваетесь с травмой, мозг может инстинктивно начать сомневаться в себе. И по ходу дела бессознательно научить вас сомневаться в себе, постоянно быть настороже, пытаясь гарантировать ваше выживание и избежать похожих угроз в будущем. Когда такое происходит, вы, скорее всего:

• начинаете подвергать сомнению собственные решения;

• верите в то, что вы ответственны за случившееся с вами;

• думаете, что в прошлом могли бы предпринять больше усилий, или

• в худшем случае начинаете верить в то, что вы навсегда сломлены тем, что с вами произошло.

Обведите те пункты из списка, которые описывают то, что происходит сейчас в вашей голове.

Из хороших новостей: все самые яркие озарения и чудеса обычно приходят как раз после самых тяжелых вызовов и самой сильной душевной боли. Именно в тяжелые времена мы как никогда осознаем, что для нас важно в жизни. Все самые эмпатичные и отзывчивые люди, которых я когда-либо знала, также прошли в своей жизни через ужасные события. Боль научила их глубже любить, чаще прощать и проявлять милосердие, замечать незаметное. Почему? Потому что они знают, как это больно, когда никто не проявляет к вам такого отношения.

Кое-кто, очень мне дорогой, однажды сказал: «Без плохого и не прочувствуешь, насколько хорошо все хорошее». И в этом есть доля правды. Когда мы по-настоящему познаем, что такое пучина отчаяния, мы становимся безмерно признательными за все благое, что есть в нашей жизни. Когда мы умеем делиться своим опытом и сопереживать другим, мы становимся более жизнестойкими. Наши недостатки нас объединяют.

Три утверждения, способствующие жизнестойкости

«Проявляете ли вы последовательность и настойчивость?» – спросил недавно мой наставник Кевин Холл во время семинара. Он пояснил, что все, чего мы хотим, находится вне нашей зоны комфорта. Когда мы практикуем последовательность и настойчивость в применении того, чему научились, и каждый день пробуем что-то хорошее, наша жизнестойкость возрастает. На этой основе были разработаны три утверждения, которые помогают укрепить способность к преодолению трудностей, повысить уверенность в себе, позволяя быть последовательными и настойчивыми. Эти приведенные ниже утверждения представляют собой позитивные аффирмации о нас самих. Я предлагаю вам самостоятельно завершить каждое из них, опираясь на то, что для вас актуально.

В первом утверждении мы обращаем внимание на то, что нам доступно (например: «У меня есть люди, которые заботятся обо мне; у меня есть навыки преодоления трудностей, которым я научился, и у меня есть терапевт, готовый всегда меня поддержать»):

1. У меня есть __________

Второе утверждение должно отразить, в чем заключается ваша личностная ценность (например: «Я достоин любви; я достоин уважения»):

2. Я __________

Третье