Рабочая тетрадь по проработке травм и посттравматического стрессового расстройства. Как научиться управлять триггерами, прожить травматические воспоминания и вернуться к счастливой жизни. ДПДГ-руководство - Меган Салар
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
1. Уделите время тому, чтобы перечислить некоторые свои характеристики, мечты, увлечения или творческие черты характера, которые есть у вас с детства или которые появились у вас в подростковом возрасте либо уже во взрослой жизни. Сосредоточьтесь именно на тех чертах, характеристиках и увлечениях, которые вы забросили (например, любовь к приключениям, стремление помогать другим, желание создавать что-то новое). Запишите их:
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
2. Теперь уделите время тому, чтобы поразмышлять о том, что вам потребуется, чтобы принять все перечисленные выше характеристики, черты, мечты и увлечения. Начните билатеральную стимуляцию и выполняйте ее 30–60 секунд, думая об этом вопросе.
Глубоко вдохните и выдохните, поразмышляйте о том, что пришло вам на ум во время проработки, и запишите это:
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
3. Возобновите билатеральную стимуляцию, теперь поразмышляйте о том, что вам нужно для того, чтобы принять все свои разные аспекты или характеристики. Прорабатывайте этот образ 30–60 секунд.
Итак, что, по-вашему, поможет вам принять обратно отвергнутые части себя?
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
4. Сделайте глубокий вдох и, возобновив билатеральную стимуляцию, представьте, как внутренне вы принимаете все свои обнаруженные сильные стороны. Подумайте в это время о том, как они помогут вам с исцелением. Продолжайте билатеральную стимуляцию 30–60 секунд.
5. Когда закончите билатеральную стимуляцию, определите, какую из характеристик вы готовы пообещать активно задействовать на пути к исцелению (например: «Я стану более творческим и милосердным человеком»).
На пути к исцелению я обещаю:
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
Я хочу поздравить вас с прогрессом, которого вы уже добились. В последних нескольких упражнениях вы проявляли решимость и храбрость, вы встретились с ранами прошлого и триггерами. Это тяжелая работа, но вы с упорством продвигаетесь вперед.
Дистанцироваться от травматических воспоминаний
Есть ли у вас вспышки воспоминаний, которые преследуют вас постоянно? Или, может быть, вы часто ловите себя на том, что вас провоцируют знакомые триггеры травмы? Девяносто восемь процентов флешбэков возникают не потому, что мы в опасности, а потому, что испытываем физиологическую или эмоциональную реакцию, которая в мозге ассоциируется с корнем травмы. В каком-то смысле в этот момент мы будто бы заново переживаем ее. Более того, если мозг долго находится в режиме «бей, беги или замри», он со временем хорошо к нему привыкает. Таким образом, каждый раз, когда мы реагируем на травму, он с завидной регулярностью насыщает наше тело адреналином.
Один из способов, помогающих вернуть себе чувство контроля и безопасности в момент, когда накатывают флешбэки или напоминания о травме, заключается в том, чтобы установить дистанцию между вами и тем, как вы заново переживаете все симптомы. В ДПДГ это чаще всего делается с помощью так называемых стратегий дистанцирования. Эти стратегии помогают сместить фокус внимания с негативных триггеров или воспоминаний на позитивные аспекты текущей жизни. Упражнение ниже поможет вам вернуть контроль над своими мыслями.
Давайте выполним упражнение вместе, чтобы вы попрактиковались в использовании стратегий дистанцирования.
Выберите свой отрывок из фильмаКак обычно, выберите вид билатеральной стимуляции, который будете выполнять во время упражнения: движение глаз, «Объятие бабочки», похлопывание по коленям или слуховая стимуляция. Помните, что следует выбрать тот метод, который вам лучше всего подходит. Я буду говорить, когда начинать билатеральную стимуляцию и когда заканчивать. Каждый раз вам понадобится выполнять ее примерно по 30–60 секунд.
1. Для начала я хочу, чтобы вы представили, будто сидите в пустом кинозале. Хотите – представьте, что вы одни, хотите – представьте, что с вами сидят другие люди или рядом есть объекты, вызывающие у вас ощущение комфорта. Подойдут оба варианта.
2. Начните билатеральную стимуляцию, продолжая представлять себя в кинозале. Теперь я хочу, чтобы вы вообразили, как на экране начинает прокручиваться кинолента вашей жизни. Просто наблюдайте, словно вы обычный зритель, который смотрит фильм. Секунд через 30–60 прекратите билатеральную стимуляцию. Опишите фильм, который вы увидели:
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
3. Вдохните и выдохните. Возобновите билатеральную стимуляцию, снова возвращаясь к уже знакомому образу. Я хочу, чтобы вы знали: пока перед вами проигрывается кинолента вашей жизни, вы вправе ставить ее на паузу, перематывать вперед или назад – как хотите. Представьте, что останавливаете фильм на любимом воспоминании. Через 30–60 секунд можете закончить билатеральную стимуляцию. Напишите, на каком моменте вы решили остановить фильм:
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
4. Подумайте о следующем утверждении: «В конечном счете вы способны контролировать, на чем останавливается ваш мозг». Что эта фраза может значить в контексте преследующих вас воспоминаний и флешбэков? Напишите, каково это: стать режиссером фильмов, которые проигрываются у вас в голове?
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
По мере продвижения вам будет полезно возвращаться к этой аналогии с кинотеатром, когда мы будем обращаться к тяжелым эпизодам из вашей жизни. Без лишних сомнений пользуйтесь этой практикой для того, чтобы дистанцироваться или напомнить себе, что именно вы контролируете свои воспоминания. Продолжая идти по пути исцеления и прорабатывая травматические события прошлого, вы поймете, насколько это могущественный инструмент. Знайте, что вы и есть главный режиссер своего фильма и своей жизни.
Глава 5
Переосмыслите свое прошлое, настоящее и будущее
Это ваша жизнь, ваша история, ваша книга. Сделайте так, чтобы сегодняшний день стал днем, когда вы перестали позволять другим писать ее за вас, перестали извиняться, когда исправляете ошибки.
Стив МараболиДевон не помнит ни одного периода в детстве, который можно было бы назвать спокойным. Он вырос в недружелюбной и хаотичной домашней среде, и ему не хватало положительных примеров для подражания. Мать страдала от депрессии и ПТСР, ей было не до проявления материнских чувств. Отец был очень склонен к насилию, причем и физическому, и эмоциональному. Так как отец был военным, семья часто переезжала. В целом в детстве Девона не было ни упорядоченности, ни стабильности, в результате мальчик рос, будучи уверенным, что он недостаточно хорош. Девон постоянно стремился получить одобрение от окружающих и чувствовал ответственность за буйное поведение отца дома. Его не покидало стойкое ощущение, что это он каким-то образом виноват в психической нестабильности родителей. Из этого Девон также сделал вывод, что его невозможно полюбить и он не способен делать людей счастливыми.
По окончании школы Девон покинул дом и решил стать военным. Он думал, что теперь свободен от всех кризисов, через которые ему пришлось пройти, и наконец-то сможет почувствовать себя желанным. Однако несмотря на то что Девон покинул травматичную среду родного дома, он все равно не смог избавиться от старых негативных установок в отношении самого себя. Они постоянно маячили на задворках сознания. Девон все время сравнивал себя с другими, в результате чего чувствовал себя ущербным человеком, который не в состоянии налаживать контакт с окружающими. Со временем он пристрастился к алкоголю, чтобы расслабиться
