Рабочая тетрадь по проработке травм и посттравматического стрессового расстройства. Как научиться управлять триггерами, прожить травматические воспоминания и вернуться к счастливой жизни. ДПДГ-руководство - Меган Салар

утверждение должно выразить надежду на будущее (например: «Я могу достичь поставленных целей; я могу сегодня приложить усилия себе на благо»):

3. Я могу __________

Заведите привычку ежедневно составлять такие утверждения, и это поможет вам наполниться уверенностью и надеждой на будущее, укрепить жизнестойкость перед лицом непрекращающихся испытаний. Эти утверждения помогут вам настроиться на то, что вас мотивирует, к чему вы хотите стремиться. Это простое упражнение способно переключить фокус вашего внимания на увеличение самостоятельности и расширение возможностей. Я рекомендую вам выполнять его каждый день, чтобы укрепить свою самооценку и вернуть любовь к себе. Для начала ежедневно произносите сформулированные утверждения вслух. Потом, если хотите, регулярно записывайте их в свой дневник, в идеале – утром, чтобы сразу получить позитивный настрой на весь день. Каждую неделю обращайте внимание на то, какие утверждения в вашей ежедневной практике повторялись, осознанно следите за тем, как ваши мысли и убеждения относительно самих себя начинают изменяться.

Я хочу научить вас не только выживать, но и процветать.

Навстречу будущему в компании силы и поддержки

Сканирование мозга показало, что система вознаграждения, то есть та его часть, которая мотивирует нас реагировать или продолжать вести себя определенным образом, активируется тогда, когда люди делятся своей историей с другими. В историях заключена сила. Они напоминают нам, что мы не одни. Мы способны помочь себе, просто помогая другим и учась принимать собственную историю.

Впереди вас ждет одна из самых сложных практик – обращение за помощью. Вы пережили травму и, вероятно, усвоили, что далеко не всегда безопасно просить других о помощи. Возможно, когда вы пытались это сделать, то часто наталкивались на отвержение или критику, в результате чего решили, что со всеми проблемами нужно справляться в одиночку.

Готовность просить о помощи не только приносит пользу нам самим, но и дает возможность другим людям сделать что-то полезное, почувствовать себя нужными, желанными, уважаемыми и т. д. Задумайтесь на секунду о том, что вы испытываете, когда кто-то приходит к вам, делится своей болью и просит поддержки, дружеского плеча или любой другой помощи. Весьма вероятно, вы чувствуете себя польщенными – ведь кто-то вам доверяет. Когда мы отказываемся просить о помощи, мы крадем у других возможность ощутить себя нужными. Настоящие люди протянут руку помощи, если мы о ней попросим.

Не позволяйте другим навязывать вам убеждение, что вы чего-то не можете. Они ничего не знают о тех безмолвных, тихих страданиях, которые вам довелось преодолеть. Они ничего не знают о вашей внутренней жизнестойкости, которая раз за разом помогала вам добиваться своего. Они не видели всех тех битв, в которых вам пришлось сражаться. Они вас не знают. Правда заключается в том, что вы уже обыграли судьбу. Вы продолжали бороться, ползти и бежать вперед по жизни даже тогда, когда это казалось невозможным. Вы способны на то, о чем пока даже еще не задумывались и не смели мечтать, и, как только вы начнете принимать свою внутреннюю силу, ваш потенциал станет бесконечным.

Когда вы живете в соответствии со своей правдой, вы и другим позволяете спокойно жить в соответствии с их правдой. Эта мудрость отражена в известном индийском приветствии «намасте», которое буквально значит «свет во мне чтит свет в тебе». Вы уникальны… как и окружающие вас люди.

Обратитесь к своей восстановительной команде за новыми убеждениями

Помните свою восстановительную команду из второй главы? В этом упражнении мы снова уделим внимание той поддержке и тем ресурсам, которые у вас уже есть.

Начните с того, что заново вспомните все перечисленные здесь роли: кто или что соответствует каждой категории? Я советую внести дополнения, если вам теперь есть что добавить. Повторное выполнение этого упражнения помогает поддерживать последовательность и настойчивость. Когда мы не развиваем в себе эти два навыка, мы очень часто забываем возвращаться к методам и стратегиям, которые нам помогают. Так как восстановительная команда дает нам поддержку, новые озарения и воодушевление, полезно и дальше расширять это упражнение, чтобы обретенная жизнестойкость и обновленные убеждения лучше закрепились.

Идеальное «Я». Заново представьте свое идеальное «Я» будущего. Это тот человек, которым вы хотите быть, в лучшем своем обличии. Попросите свое идеальное «Я» описать:

Какие таланты оно в вас видит:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Какие ваши качества оно уважает больше всего:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Каков ваш потенциал:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Что приблизит вас к достижению ваших целей и осуществлению мечты:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Защитники. Они заботятся о вашей безопасности, присматривают за вами и проявляют силу, когда вы чувствуете себя слабыми. Попросите своих защитников описать:

Какие личностные таланты они в вас видят:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Какие ваши качества они уважают больше всего:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Каков ваш потенциал:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Что приблизит вас к достижению ваших целей и осуществлению мечты:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Пестователи. Они одаривают вас безусловной любовью, утешением, принятием, сопереживанием и отсутствием осуждения. Спросите у своих пестователей:

Какие личностные таланты они в вас видят:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Какие ваши качества они уважают больше всего:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Каков ваш потенциал:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Что приблизит вас к достижению ваших целей и осуществлению мечты:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Мудрецы. Они делятся глубокими знаниями, помогают вам находить мудрые ответы, даруют уверенность и определенность, не дают сбивать вас с пути. Спросите у своих мудрецов:

Какие личностные таланты они в вас видят:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Какие ваши качества они уважают больше всего:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Каков ваш потенциал:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Что приблизит вас к достижению ваших целей и осуществлению мечты:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Духовные наставники. Они одаривают вас бесконечной мудростью, верой и душевным спокойствием, а также напоминают, что за вами присматривают «сверху», что вы связаны с чем-то бо́льшим. Спросите у своих духовных наставников:

Какие личностные таланты они в вас видят:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Какие ваши качества они уважают больше всего:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Каков ваш потенциал:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Что приблизит вас к достижению ваших целей и осуществлению мечты:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Теперь, когда вы восстановили в памяти имеющиеся ресурсы и обратились ко всем перечисленными выше фигурам из своей восстановительной команды, добавим в упражнение билатеральную стимуляцию. Выберите подходящий вам в данный момент тип стимуляции: движение глаз, «Объятие бабочки», похлопывание по коленям или слуховую стимуляцию. Помните, что следует выбрать тот метод, который вам наиболее удобен. Я буду говорить, когда начинать билатеральную стимуляцию и когда заканчивать. Каждый раз вам понадобится выполнять ее примерно по 30–60 секунд.

1. Найдите тихое место и примите удобное положение.

2. Закройте глаза и какое-то время просто побудьте в настоящем наедине с собой. Обратите внимание на то, какие у вас сейчас есть мысли, чувства, эмоции, ощущения в теле. Просто настройтесь на свой внутренний мир, наблюдайте и прислушивайтесь. Секунд через тридцать откройте глаза.

Что вы заметили?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

3. Глубоко вдохните и выдохните, потом начните билатеральную стимуляцию, представляя всех участников своей восстановительной команды. Продолжая выполнять стимуляцию, представьте:

• Ваше идеальное «Я». Обратите внимание на сильные стороны, уверенность, радость и решимость, которые вы испытали бы в этом идеальном состоянии.

• Ваших защитников. Представьте их сильные стороны, как они будут бороться за вас, заступаться за вас и охранять вас.

• Ваших