Рабочая тетрадь по проработке травм и посттравматического стрессового расстройства. Как научиться управлять триггерами, прожить травматические воспоминания и вернуться к счастливой жизни. ДПДГ-руководство - Меган Салар

Пример: «Я мог бы рассказать о своих чувствах кому-то, кому я доверяю, кто помог бы мне разобраться с ними без неприятных срывов».

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

О каком убеждении вам было бы полезно помнить, чтобы лучше воспользоваться новой стратегией преодоления?

Примеры:

«Я могу безопасно выражать свои чувства».

«Я могу позволить себе обратиться за помощью».

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Я надеюсь, что, записывая ответы, вы обратили внимание на то, какие новые инструменты и навыки появились в вашей жизни. Вы учитесь развиваться и расти за пределами пережитой травмы и ПТСР, причем теперь у вас гораздо больше знаний, чем раньше. Вы продолжите делать новые открытия, укреплять свои сильные стороны и двигаться вперед по пути к исцелению.

Смелость показывать свою истинную природу

Вполне возможно, что вы привыкли прятаться, скрывать свои потребности, мысли и чувства глубоко внутри себя. Когда вы переживаете травму, очень легко забыть о себе, пытаясь выжить и в физическом, и в эмоциональном плане. Интересно, какие части себя вы спрятали, отвергли или отбросили из-за боли, с которой вам пришлось столкнуться? Задумывались ли вы о том, что все эти отброшенные или спрятанные части на самом деле могут оказаться вашими лучшими качествами?

Некоторое время подумайте о своих детских и подростковых характеристиках, мечтах, увлечениях и личностных качествах, которые вы помните. Ко всему этому также можно отнести то, что вам всегда хотелось попробовать, что втайне вызывало у вас любопытство. Возможно, вы похоронили, отвергли, отбросили или оставили все это, потому что у вас не было достаточно возможностей или поддержки. Письменно поразмышляйте о нескольких уникальных увлечениях, способностях или качествах, которые были у вас в детском или подростковом возрасте. Например, это могло быть умение петь или рисовать, обширные знания о животных или по другим темам, любовь к определенным занятиям или даже хорошее творческое воображение. Некоторые мысли об этих уникальных интересах и качествах можете выразить:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Я призываю вас отважиться на то, чтобы поделиться одним из этих качеств с кем-нибудь из близких, с тем, кому вы доверяете. Расскажите этому человеку, что вы учитесь снова контактировать с теми уникальными частями себя, о которых позабыли, которые запечатали глубоко внутри или которыми боялись делиться. Просто поделитесь с ним этим, может быть, попросите его поддержать вас, пока вы учитесь осознавать и принимать эти важные части себя.

При выполнении этой практики найдите время поразмышлять о том, что вам понадобится для того, чтобы принять или изучить эти качества, черты, мечты или увлечения.

Какие мечты или увлечения до сих пор стоят того, чтобы вы начали их воплощать или изучать? Например, может быть, раньше вам нравилось втайне писать стихи, но уже много лет вы этим не занимались.

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Что вас сдерживает?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Хотите ли вы попробовать что-то новое из того, что раньше никогда себе не позволяли делать? Например, может быть, вы всегда любили животных и вам хотелось бы поработать волонтером в приюте.

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Как вы можете разделить эти интересы с другим человеком или целой группой?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Творческое исцеление

Творчество само по себе всегда было целительным. Оно способно расширить границы вашего сознания, создать смысл там, где трудно подобрать слова, понизить уровень тревожности и депрессии. Я уже просила вас поразмышлять о своих мечтах, надеждах и увлечениях из детства, а теперь я хочу, чтобы вы подумали о тех творческих качествах, которые вам до сих пор присущи.

Я предлагаю выполнить упражнение, которое поможет вам внутренне принять собственную креативность.

Начнем:

1. Найдите тихое место, примите удобное положение.

2. Закройте глаза, если вам так комфортно, глубоко вдохните и выдохните.

3. Находясь в удобном положении с открытыми или закрытыми глазами, представьте простой прямоугольный белый холст.

4. Когда представите его, обратите внимание на то, что рядом с холстом лежит большая коробка с множеством цветов – всеми цветами, которые вы только можете вообразить.

5. Заострите внимание на том, что холст пустой, но готовый к тому, чтобы вы начали рисовать, творить, пробуждать его к жизни с помощью красок и других инструментов, которые вы можете вызвать в своем воображении.

6. Представьте, как вы красками, или карандашами, или любыми другими материалами рисуете на холсте, создаете свое уникальное творение. Это может быть что угодно.

7. Представляя это произведение искусства, чем бы оно ни было, просто наслаждайтесь неповторимостью творческого объекта, который создало ваше воображение. Осознайте, насколько вы уникальны и внутренне богаты.

8. Продолжайте представлять этот образ еще 30–60 секунд.

9. Глубоко вдохните и выдохните, запишите внизу все, что показалось вам особенным в выполненной визуализации. Что происходило на вашем воображаемом холсте?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Вы вполне способны подключаться к творческим отделам своего мозга. Иногда для этого требуются практика и дополнительные знания, но по мере выполнения упражнений из книги вам это будет даваться все легче и легче. Продолжая изучать внутренние механизмы вашего прекрасного разума, вы обнаружите, что вам стало легче принимать свои внутренние качества и вы испытываете меньше стыда.

Задействовать связь мозга с телом, чтобы чувствовать себя спокойнее

Вы узнали, что природа запрограммировала вас на выживание, причем не только физическое, но и ментальное. Когда вы сталкиваетесь с триггером или травмой, вся ваша система – тело и разум – тут же реагирует, стараясь вас защитить. Тело и мозг постоянно взаимодействуют друг с другом, чтобы адекватно реагировать на все, с чем вы можете столкнуться.

Страх, например, является защитной эмоцией, которая сигнализирует об опасности, дает нам возможность спастись от угрозы и уцелеть. Когда во время похода вы встречаете в лесу гадюку, он тут же включается у вас в голове и готовит вас к последующей реакции. В подобных ситуациях страх жизненно необходим, он помогает вам оценить потенциально опасную обстановку. По сути, страх – общий продукт мозга и тела, работающих вместе, чтобы защитить вас.

Когда вы переживаете травму, мозг интерпретирует те чувства или ощущения, которые связаны со страхом, как опасность, даже если в самой ситуации ничего опасного нет. Вследствие этого дальше он дает сигнал мозгу, что на этот страх нужно реагировать, и выпускает гормоны стресса вместе с адреналином, чтобы тело приготовилось либо к борьбе, либо к побегу, либо к замиранию. Когда вы находитесь в стрессовых обстоятельствах или участвуете в потенциально опасных событиях, мозг также говорит телу, что нужно готовиться реагировать. Все это очень хорошо для выживания, но в конечном счете, если реакция останется незавершенной, ваше тело может остаться в режиме повышенной готовности или в напряжении, ожидая, когда уже наконец нужно будет защищаться от угрозы. Так и возникает ПТСР. Все те симптомы, что вы испытываете спустя много дней после получения травмы, являются запущенными защитными реакциями из набора «бей, беги или замри», которые продолжают влиять на вас на ментальном и физическом уровнях.

Тело и мозг – близкие союзники, они старательно работают над тем, чтобы защитить друг друга.