Рабочая тетрадь по проработке травм и посттравматического стрессового расстройства. Как научиться управлять триггерами, прожить травматические воспоминания и вернуться к счастливой жизни. ДПДГ-руководство - Меган Салар

и других, относиться к себе и другим с уважением и эмпатией. Оно помогает разглядеть за болью и ошибками вашу истинную ценность и смысл жизни. Вот как описывает сопереживание известная писательница Брене Браун (Brown, 2010):

«Когда мы начинаем практиковать сострадание, мы почти наверняка рискуем столкнуться со страхом боли. Сопереживание требует смелости. Для того чтобы сопереживать, нужно уметь расслабляться и позволять себе медленно продвигаться к тому, что пугает нас… Мы черпаем ресурс для культивирования сострадания из полноты нашего опыта – из наших страданий, из нашей эмпатии, а также из нашей жестокости и ужаса. Иначе просто никак».

Я хочу помочь вам встретиться с вашей болью через сострадание. Подумайте о том, как выглядит самосострадание именно для вас. Предлагаю вам найти фото, которое символизирует для вас время, когда вы испытывали сильный прилив доброты и сострадания к самим себе. Если подходящей фотографии нет, смело воспользуйтесь журналами, любыми другими изображениями или словами и цитатами. Можете даже нарисовать символы, которые будут обозначать для вас чувство самосострадания.

Нарисуйте, вклейте или опишите образы или символы самосострадания:

Самосострадание часто помогает обнаружить свои сильные стороны. Запишите, какие три сильные стороны вы в себе видите:

1. __________

2. __________

3. __________

Как самосострадание может помочь вам в лечении травмы или ПТСР?

По мере того как вы будете изучать свою травму или ПТСР, я продолжу учить вас тому, как справляться с болью в более щадящем ключе – таким образом, чтобы у вас появилась возможность ощутить в себе силу и жизнестойкость, которые и скрываются в боли, и простираются далеко за ее пределы.

Хронология жизнестойкости

Это упражнение, разработанное Реджиной Д. Морроу, поможет определить ваши прошлые и нынешние сильные стороны, вспомнить влиятельных и заботливых людей, с которыми вы когда-либо встречались, а также позитивные переживания, которые вам довелось испытать. Все позитивные ресурсы, которые вы найдете, выполняя это упражнение, помогут вам обеспечить себе сострадательную поддержку в моменты столкновения с болью.

На временной шкале я предлагаю вам зафиксировать упомянутые позитивные переживания и события, а также указать значимых людей, которые оказали на вас наибольшее влияние. Шкала разделена на интервалы в пять лет, однако при необходимости вы можете их изменить.

Напротив каждого хронологического блока перечислите события, людей или достижения, используя только краткие описания, имена или несколько слов. Вот некоторые примеры того, что стоит туда записать: любое официальное признание, награды, повышения, особые возможности, рождения, свадьбы, праздники, каникулы, обучение новому навыку, выпускные, поездки, животных, важную дружбу, наставников, учителей, любящих и заботливых членов семьи, карьерные цели, встречи, случаи победы над страхом.

По левую сторону от шкалы записывайте события, происходившие в возрасте от 0 до 50, а по правую – от 50 до 100. Не стесняйтесь пользоваться разными цветами или символами, а также любыми другими инструментами, которые помогут вам запечатлеть все необходимое. Потом вы можете возвращаться к этой шкале и добавлять новые подробности к хронологии. Теперь пришло время непосредственно приняться за работу!

Уделите время тому, чтобы поразмышлять о ресурсах, сильных сторонах, способностях, позитивном опыте и влиятельных людях, которых вы перечислили на временной шкале. Как все это помогало вам справляться с трудностями и пережитыми травмами?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Сохраните заполненную шкалу времени и пользуйтесь ею как инструментом для распознания своих сильных сторон, способностей и повышения жизнестойкости.

Создание контейнера

Я хочу обучить вас навыку, который поможет справляться с триггерами и ошеломляющими эмоциями, чтобы вам было проще двигаться вперед в их проработке. Этот навык относится к группе техник заземления. Техники заземления (например, управляемая медитация и глубокое дыхание) – это копинг-стратегии (стратегии преодоления), которые помогают сместить фокус с негативных переживаний на позитивные мысли или ощущения посредством концентрации на пяти органах чувств.

Вы можете использовать это упражнение в любой момент, когда будете испытывать на себе влияние триггеров, болезненных воспоминаний или эмоций. Этот навык помогает дистанцироваться от помех, раздражителей и/или повседневных стрессоров. Он предоставляет вам контейнер (или пространство) для временного освобождения от всех мешающих, нерешенных стрессоров.

Упражнение «Контейнер»

Перед тем как начать выполнять упражнение, полезно прочитать инструкцию несколько раз.

Выберите тип билатеральной стимуляции, который вы будете применять во время упражнения: движение глаз, «Объятие бабочки», похлопывание по коленям или слуховая стимуляция. Помните, что следует выбирать тот метод, который вам лучше всего подходит. Я буду говорить, когда начинать билатеральную стимуляцию и когда заканчивать. Каждый раз вам понадобится выполнять ее примерно по 30–60 секунд.

Помните, что билатеральная стимуляция помогает вам более полноценно прожить воображаемый опыт, при этом поддерживая связь с настоящим.

Чтобы начать:

1. Найдите подходящее тихое место, примите удобное положение.

2. Представьте надежный, прочный предмет, подходящий для хранения. Это должно быть что-то, во что легко положить вещь, но трудно достать (в том плане, что для этого может потребоваться замок), то есть сейф, сундук, шкатулка и т. п. Потом опишите, пожалуйста, свой контейнер:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

3. Когда определитесь с контейнером, закройте глаза, глубоко вдохните и выдохните, а затем начните выбранную билатеральную стимуляцию, представляя этот самый контейнер. Выполняя стимуляцию, подумайте о следующем.

Зрение. Обратите внимание на все внешние характеристики предмета (например, размер, текстура поверхности, месторасположение, цвет и другие детали).

Обоняние. Обратите внимание, пахнет ли контейнер чем-нибудь.

Слух. Представьте, что этот контейнер звуконепроницаем, обратите внимание на то, что звук не может покинуть его пределы.

Осязание. Представьте, каков этот предмет на ощупь, из чего он сделан, как он открывается и закрывается. Важно понять, что обеспечивает его надежность и помогает оставаться запертым.

4. После того как подумаете о каждой из перечисленных характеристик контейнера, сделайте глубокие вдох и выдох, потом прекратите билатеральную стимуляцию. Подробно опишите все детали, связанные с контейнером.

Зрение:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Обоняние:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Слух:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Осязание:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

5. Теперь сделайте еще глубокие вдох и выдох, возобновите билатеральную стимуляцию и вспомните, что вас беспокоило последнее время: например, какая-то мысль, тревога о чем-то, страх, приступы гнева. Обратите внимание, что именно приходит вам на ум, когда вы думаете об этом. Продолжайте выполнять визуализацию еще секунд 30, потом завершите билатеральную стимуляцию.

6. О каком беспокойстве вы подумали?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

7. В каком виде это беспокойство предстало перед вами? Может быть, это просто была мысль, какой-то образ, цвет; может, вы подумали о конкретной ситуации, человеке или физическом ощущении.

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

8. Возобновите билатеральную стимуляцию и продолжайте ее выполнять, представляя то, что, как вы определили ранее, причиняло вам беспокойство. Представьте, как вы помещаете этот беспокоящий вас объект в контейнер. Заострите внимание на том, как вы открываете контейнер, как помещаете в него беспокойство, благополучно оставляя его там. Продолжайте билатеральную стимуляцию, пока не ощутите спокойствие и отстраненность от волнения, которое теперь хранится внутри вашего контейнера.

9. В очередной раз глубоко вдохните и выдохните, возобновите билатеральную стимуляцию и заострите внимание на том, как ваши беспокойство и нервозность, связанные с объектом волнения, теперь благополучно хранятся внутри контейнера. Они будут оставаться там до тех пор, пока вы