Рабочая тетрадь по проработке травм и посттравматического стрессового расстройства. Как научиться управлять триггерами, прожить травматические воспоминания и вернуться к счастливой жизни. ДПДГ-руководство - Меган Салар

чтобы защитить вас от любой угрозы и возможного насилия. Теперь, годы спустя, когда вы оказываетесь в том же или похожем районе, вы можете испытывать трудности с рациональным мышлением или подавлением эмоций, потому что под влиянием травмирующего события это место стало для вас триггером. В качестве врожденной реакции в вас даже может проснуться желание бороться или, наоборот, избегать конфликтов любой ценой. Именно так мозг работает над обеспечением безопасности: он не выбирает стратегию, которая будет наиболее эффективна в данный момент, а прибегает к тому, что уже знакомо ему на основе прошлого опыта. По сути, ваш мозг:

• избавляется от всего, что он не использует;

• естественным образом придерживается тех участков, которые он привык обычно использовать, и функционирует строго с помощью них; а также

• использует навыки выживания, стратегии поведения и реакции, основанные на том, что ему уже знакомо и легкодоступно.

Для того чтобы вы научились справляться с постоянным стрессом и жизнью в целом, мы сначала определим, какие у вас есть триггеры – определенные люди, места или ситуации, которые вызывают нежелательные негативные реакции. Это важный шаг к тому, чтобы снизить чувствительность к триггерам и уменьшить их влияние на вашу жизнь.

В первой главе мы узнали, как мозг реагирует на сенсорные детали, и вы определили чувства, на которые обращаете больше всего внимания. Теперь я хочу, чтобы вы продвинулись еще дальше и подробнее рассказали о конкретных сенсорных деталях, которые выступают в качестве триггеров и заставляют вас действовать непродуктивно.

Уделите время тому, чтобы записать как можно больше триггеров и реакций в каждую из категорий. Например, что касается категории «зрение», каждый раз, когда я вижу имя моего абьюзера из прошлого, я сразу начинаю нервничать, оно срабатывает в качестве триггера. Что касается обоняния, то запах попкорна всегда мгновенно напоминает мне о том, как на меня напали рядом с кинотеатром, и я сразу же начинаю чувствовать себя парализованной или разгневанной. Спокойно возвращайтесь к заполнению этого списка всякий раз, когда вспомните еще один триггер. На осознание триггеров обычно уходит немало времени, поэтому будьте терпеливы по отношению и к себе, и ко всему процессу в целом, однако же при этом постарайтесь составить как можно более исчерпывающий список.

Зрение. Какие объекты, люди, слова или образы становятся для вас триггером; заставляют вас испытывать тревогу, волнение или оцепенение; вызывают желание сбежать или избегать чего-то?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Какова ваша базовая реакция на все перечисленные выше триггеры (например, тревога, оцепенение, злость, желание изолироваться)?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Обоняние. Какие запахи вызывают у вас тревожные воспоминания; заставляют почувствовать смятение, волнение или оцепенение; вызывают желание сбежать или избегать чего-то?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Какова ваша базовая реакция на все перечисленные выше триггеры (например, тревога, оцепенение, злость, желание изолироваться)?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Вкус. Какие вкусы вызывают у вас нежелательные воспоминания; заставляют почувствовать тревогу, волнение или оцепенение; вызывают желание сбежать или избегать чего-то?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Какова ваша базовая реакция на все перечисленные выше триггеры?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Осязание. Какие физические ощущения (например, текстуры, прикосновения к определенным частям тела) вызывают у вас нежелательные воспоминания; заставляют вас почувствовать тревогу, волнение или оцепенение; вызывают желание сбежать или избегать чего-то?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Какова ваша базовая реакция на все перечисленные выше триггеры?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Слух. Какие звуки (например, песни, громкий шум) вызывают у вас нежелательные воспоминания; заставляют вас почувствовать тревогу, волнение или оцепенение; вызывают желание сбежать или избегать чего-то?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Какова ваша базовая реакция на все перечисленные выше триггеры?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Я надеюсь, что вы не будете осуждать себя за те реакции, которые перечислили. Помните, что вы изучаете свои триггеры и реакции для того, чтобы повысить осведомленность и помочь себе понять, как находить их и уменьшать их воздействие на вас.

Существуют разные виды реакций на триггеры, которые зависят от вида и степени угрозы, которую мы ощущаем. Что касается меня, я сразу же перехожу в режим «бей», когда замечаю, что кто-то пытается навредить любимому человеку. Однако когда я чувствую, что меня эмоционально отвергают или покидают, я чаще всего перехожу в режим «замри», утрачиваю способность нормально разговаривать и защищать себя; в таких случаях я часто начинаю витать в облаках или отстраняться от происходящего. В вашем случае, допустим, реакция «бей» может реализоваться в виде самой настоящей физической борьбы. Или как эмоциональная защита своих интересов, то есть активное вступление в спор. Реакция «бей» также может проявляться в виде мести, крика, конфликта с руководством и т. п.

В какого рода триггерных для вас ситуациях или обстоятельствах вы срываетесь и реагируете не так, как хотелось бы?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Как вы уже знаете, травма занимает в памяти отдельное хранилище, которое не относится ни к краткосрочной, ни к долгосрочной памяти. Когда происходит что-то опасное или травмирующее, мозгу часто бывает сложно отфильтровать все болезненные жизненные события, поэтому они могут застыть или застрять внутри этого хранилища травматичных воспоминаний. Поэтому у вас и возникают нежелательные реакции на триггеры, которые мы только что рассмотрели. Наше общее ДПДГ-путешествие постепенно поможет вам получить доступ к хранилищу травматичных воспоминаний и освободить его от всех застрявших там воспоминаний и симптомов.

Познакомьтесь с командой вашего восстановления

В конце главы я хочу дать вам одно из самых мощных ДПДГ-упражнений. Оно поможет почувствовать поддержку в моменты, когда вы будете сталкиваться со страхом или одиночеством. В нем вы уделите внимание поддержке и ресурсам, которые есть в вашей жизни. Это упражнение по мотивам работы Лорел Парнелл (Parnell, 2018).

Для начала потребуется подобрать людей на каждую из указанных ролей. Кто подойдет для каждой категории? По очереди визуализируйте каждую роль и разных людей в них. Что бы они могли сказать? Как могли бы поддержать вас? Это могут быть абсолютно любые персонажи: мертвые или живые, реальные или воображаемые, животные, ваши кумиры, которые подходят для данной категории. Также на каждую из ролей можно назначить даже ваши личные качества, способные обеспечить нужную поддержку.

Как вы можете заметить, на первом месте в списке стоит идеальное «Я». Все потому, что, как мы уже обсудили, внутри вас кроется много сильных сторон и ресурсов, вы уже по умолчанию являетесь частью команды собственного восстановления (или войдете в нее в результате этого упражнения).

Идеальное «Я». Вспомните идеальное «Я» будущего (или прошлого), контакт с которым вы налаживали в начале этой главы. Представьте себя человеком, которым вы хотите стать, лучшую версию себя.

Что бы вы делали в этой роли?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Как бы вы решали конфликты?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Сколько вам было бы лет? _________

Какой работой вы бы занимались? Что бы делали для удовольствия?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Как бы вы относились к другим?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Как бы вы относились к себе?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Защитники. Эти персонажи будут заботиться о вашей безопасности, присматривать за вами, заступаться за вас. В минуты слабости они станут вашей силой и опорой. Представьте как минимум трех защитников и определите, за какие