Рабочая тетрадь по проработке травм и посттравматического стрессового расстройства. Как научиться управлять триггерами, прожить травматические воспоминания и вернуться к счастливой жизни. ДПДГ-руководство - Меган Салар

обязаны найти все ответы прямо сейчас. Но вы обязательно до них доберетесь. Вы, должно быть, удивляетесь моей уверенности. Причина ее проста: вы уже читаете этот текст, уже работаете над самосовершенствованием и уже стремитесь к смыслу и свободе. На это способны только истинные герои.

Запись похожего упражнения на русском языке: https://youtu.be/BD45kir25W8. – Примеч. перев.

Глава 2

Освойте необходимые инструменты

Когда мы устаем, мы начинаем бороться не за те вещи.

Стивен Фуртик

Каждый опыт, который вы пережили к текущему моменту, является ступенькой. Все вместе они составляют фрагменты вашего пути обучения и дают вам инструменты для того, чтобы вы могли двигаться дальше и проживать лучшую версию своей жизни. Вероятно, эту концепцию не так просто осознать, еще сложнее в нее поверить, особенно когда боль не отпускает и следует за вами по пятам. Однако важно принять такой взгляд на жизнь, чтобы вернуть себе силу и запустить механизмы исцеления. Когда мы поглощены горем и страданиями, мы автоматически отказываемся от своей силы и легко можем заблудиться.

Когда вы учитесь таким навыкам, как, например, техники билатеральной стимуляции, работаете над тем, чтобы переопределить свое идеальное «Я», и создаете команду единомышленников, вы начинаете возвращать себе силу. Я знаю, что для преодоления боли вы готовы сделать все, что потребуется. Я знаю, что вы хотите снова поверить в себя… или поверить в себя впервые. Именно из этой точки вы начинаете заново создавать себя в качестве героя собственной истории. Ключевые инструменты и навыки ДПДГ, о которых вы узнаете из этой главы, вне всяких сомнений, помогут вам значительно продвинуться на пути к исцелению, если вы научитесь регулярно применять их на практике.

Почему ДПДГ – эффективный метод для лечения травмы и ПТСР

Прежде чем переходить к освоению упомянутых инструментов ДПДГ, важно хорошо разобраться в том, как и почему ДПДГ (десенсибилизация и переработка движениями глаз) работает. ДПДГ, как и многие травма-ориентированные подходы, основывается на идее о том, что тело и разум тесно связаны друг с другом. Когда что-то причиняет нам боль, этот опыт может сохраниться в нашем сознании таким образом, что это вызывает в мозге сбои в виде флешбэков, эмоций, паттернов поведения и воспоминаний. Так происходит потому, что полученный стрессовый опыт не доходит в мозге до нужного хранилища (van der Kolk, 2014). ДПДГ помогает разблокировать негативные или болезненные воспоминания и переместить их в более функциональные отделы мозга. Делается это при помощи активации системы адаптивной обработки информации – врожденной исцеляющей системы мозга, которую мы уже немного обсудили в предыдущей главе. По аналогии с уже знакомой вам БДГ-фазой сна эту систему можно активировать с помощью билатеральной стимуляции, то есть стимуляции, которая активирует и левое, и правое полушария мозга. Вы уже проделывали подобное в прошлой главе, когда выполняли «Объятие бабочки». Билатеральная стимуляция помогает вашему мозгу быть полностью «онлайн» и с помощью внешнего стимула в виде похлопывания вовлекает в процесс и тело. Благодаря тому, что задействуются и эмоциональная, и логическая половины мозга, весь процесс в целом помогает снизить чувствительность к триггерам, получить новые инсайты и по-новому посмотреть на мир. Цель ДПДГ заключается в том, чтобы «обесточить» ваш прошлый негативный опыт, вывести вас из застрявшего состояния, запустить естественный процесс исцеления и помочь вам увидеть себя в новом положительном свете.

Подумайте: с какой целью вы лично хотите заниматься по методике ДПДГ? Какие симптомы вы хотите облегчить?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Как вы помните из первой главы, мозг работает по принципу светофора и просто занимается обеспечением выживания. ДПДГ-методика является такой эффективной в том числе и потому, что она помогает мозгу получить доступ к «зависшим» фрагментам травмы, которую вы пережили (например, к сенсорным реакциям, о которых вы узнали в прошлой главе). Более того, она настолько эффективно помогает снизить количество симптомов, что уже после нескольких сессий многие люди сообщают о заметном сокращении эмоциональных и физических реакций на триггеры (Shapiro, 2018).

За последние десятилетия исследователи пришли к выводу, что травма (событие или переживание, которое в негативном ключе меняет наше восприятие себя, других и мира вокруг) требует иного подхода к лечению, терапевтические беседы и другие традиционные виды терапии здесь не работают. ДПДГ не требует подробных разговоров о тяжелых переживаниях. Эта методика не фокусируется исключительно на эмоциях, мыслях или паттернах поведения, она скорее помогает мозгу участвовать в собственном исцелении. Во время разговорной терапии в основном задействуется только передняя часть мозга, то есть область «зеленого света». Однако, как мы уже узнали в первой главе, когда активируется триггер травмы, передняя область мозга отключается, мы переходим в режим «красного света», в котором включается реакция «бей, беги или замри». Именно поэтому в случае с травмой трудно опираться на логику и принимать разумные решения, ведь для этого нужно, чтобы рациональная область мозга продолжала нормально работать.

Чтобы мозговая область «зеленого света» (которая отвечает за решение проблем, логику и создание идей) полноценно обрабатывала зависшую травму, мозгу и телу нужно двойное внимание. Под двойным вниманием подразумевается, что мы одновременно задействуем и область «желтого света», и область «зеленого света», чтобы они продолжали работать вместе. Добиться этого можно самыми разными методами, каждый из которых опирается на билатеральную стимуляцию (то есть стимуляцию сначала правой стороны тела, потом левой).

Исследования в области ДПДГ показали, что при работе с травмой и ПТСР эта методика помогает поддерживать мозг в полностью включенном состоянии. Таким образом, одновременно работают все его части, необходимые для оптимального функционирования и для того, чтобы избавиться от застрявших симптомов, с которыми вам постоянно приходится сражаться. Теперь давайте рассмотрим, как можно использовать ДПДГ в качестве инструмента – помощника для мозга.

Сила, способная исцелять навязчивые мысли

Пока вы шли по жизни, неся на своих плечах груз боли из прошлого, вы наверняка наталкивались на определенные мысли и воспоминания, длинные и короткие, которые словно нарочно просачивались в ваше сознание. Такие вторжения, скорее всего, заставляли вас почувствовать себя так, словно вы застряли в потоке эмоций или они прокручиваются у вас в голове по спирали и вы никак не можете от них сбежать. Например, подобную эмоциональную спираль могут запустить громкие звуки, допустим, фейерверки. Триггером могут стать и сообщения с неизвестного номера в телефоне вашего партнера или какой-то конкретный запах. Зная о таких нежелательных напоминаниях, вы можете избегать участия в праздниках, где полно громких звуков, а можете вовсе себя изолировать, избегая тех или иных торжеств и общественных мероприятий. В результате велика вероятность, что вы начнете недоумевать, почему какие-то повторяющиеся элементы продолжают нарушать привычный ход жизни и не дают вам делать то, чего вы больше всего хотите, крадут у вас радость