Рабочая тетрадь по проработке травм и посттравматического стрессового расстройства. Как научиться управлять триггерами, прожить травматические воспоминания и вернуться к счастливой жизни. ДПДГ-руководство - Меган Салар

наоборот, огромным ни казался бы вам ваш опыт по сравнению с опытом других людей и как бы много раз вам ни говорили, что нужно уже просто забыть про это или перестать остро реагировать, если пережитое продолжает вас беспокоить, это значит, что оно заслуживает времени и внимания. Ваш пережитый опыт заслуживает того, чтобы вы по нему погоревали, почтили его, поняли и исцелили. Иначе легко стать жертвой сравнений и обесценить симптомы собственной травмы или ПТСР.

Возможно, вы слышали истории намного более печальные и невероятные, чем ваша, из-за чего часто задаетесь вопросом, как «мелочи», с которыми вам все время приходится сражаться, могут иметь хоть какое-то значение. За годы практики я работала со многими клиентами, прошедшими через ужасающий опыт. Я помню девушку, которая рассказывала, что, пока она росла, до нее сексуально домогался отец, а в наказание за игру с зажигалками ей жгли кончики пальцев до тех пор, пока на них не вздувались волдыри. Кроме того, ее постоянно избивали до синяков и крови, и она жила в постоянном страхе, не зная, чего ожидать дальше. Причем описывала она все так, словно это было чем-то обыденным. Она просто не понимала, что может быть как-то иначе, пока наконец не узнала, что все эти акты насилия были трагическими и травмирующими. Даже люди, пережившие из ряда вон выходящую травму, склонны к тому, чтобы сомневаться или преуменьшать свой опыт, притуплять чувства, чтобы ради выживания больше не чувствовать боль. Вы можете так же, как и моя клиентка, задаваться вопросами, что с вами не так, как так получается, что много людей с похожими проблемами или даже проблемами похуже так хорошо, на первый взгляд, со всем справляются. Я хочу, чтобы вы перестали сравнивать свой опыт с опытом других. Я хочу, чтобы вы были свободны от внутреннего осуждения и начали сопереживать себе. То, что с вами случилось, имеет значение, даже если вы думаете, что всему остальному миру все равно.

Как только вы начнете раскапывать корни симптомов, вы поймете, что ваши реакции на самом деле абсолютно нормальны. Любой другой человек, оказавшийся в тех же обстоятельствах, тоже стал бы реагировать в нехарактерной для него манере. Хорошая новость заключается в следующем: как только вы определите, что именно запускает эти реакции, вы начнете работать над освоением навыков, которые помогут взять симптомы под контроль.

Давайте вместе поработаем над тем, чтобы вы смогли отпустить стремление себя осуждать. Это поможет ослабить чувство изоляции и одиночества, а также поток негативных мыслей и эмоций. Для начала нам нужно понять, какой именно паттерн самоосуждения для вас характерен.

Каким образом вы склонны судить или обесценивать себя, сравнивать себя с другими? Поставьте галочки у тех пунктов, которые вам подходят.

□Вы часто ловите себя на том, что сравниваете свой опыт с опытом других

□Вы минимизируете или обесцениваете болезненный опыт, который вам пришлось пережить

□Вы верите, что негативные события в вашей жизни случились по вашей вине

□Вы очень суровы к себе и предъявляете к себе более высокие требования, чем к другим

□Вам трудно простить себя или перестать страдать из-за прошлых ошибок

□Вы считаете, что вы слишком чувствительны и чересчур остро на все реагируете, тогда как остальные люди более эмоционально стабильны

□Вы недооцениваете себя как личность и считаете себя хуже других

□Вы глубоко стыдитесь того, что вам довелось пережить

□Вы хронически чувствуете себя так, словно с вами что-то не в порядке, и полагаете, что другие справляются с жизнью гораздо лучше, чем вы

Чтобы бросить привычку осуждать себя и сравнивать себя с другими, вам надо сначала понять, как по-другому к себе относиться.

Налаживаем контакт с самими собой

Для того чтобы наладить контакт с собой, потребуются уязвимость, доверие и самоисследование. Возможно, у вас возник вопрос, что именно я имею в виду под «контактом». Поясню. Контакт с собой – это умение осознавать свои чувства, типичные паттерны поведения, физические ощущения и реакции. Это умение настраиваться на свой внутренний мир без осуждения и с эмпатией. В контексте отношений с другими людьми это умение показывать уязвимость, быть честными и чуткими по отношению к близким. Налаживание контакта требует сопереживания, а не сравнения, благодаря ему мы получаем чувство безопасности, так как понимаем, что на самом деле мы не одни.

Налаженный контакт – это противоядие от боли: контакт с любовью, контакт с прощением, контакт с уязвимостью, контакт с честностью, контакт с поддержкой. Контакт с вашим истинным, неподдельным «Я». Контакт с теми, кто может разглядеть в вас силу и способности.

Выделите время и подумайте о том, что контакт значит для вас.

Контакт с самим собой значит:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Опишите самую важную часть себя, с которой вы хотите наладить контакт и которую хотите больше полюбить.

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Я хочу бросить вам вызов: каждый день настраивайтесь на ту часть себя, которую вы только что описали. Чтобы это сделать, достаточно, например, вовремя ловить себя на осуждении, находить способы проявить к себе уважение или порассуждать в дневнике о той части себя, которую вы чаще всего осуждаете и которой не хватает сочувствия. Какой бы способ вы ни выбрали, помните, что для налаживания контакта с важной частью своего уникального существа достаточно просто предпринимать сознательные усилия.

Занимаясь этим, позвольте себе просто быть любопытными. Когда вам интересно больше узнать о себе, вам становится легче проявлять к себе самосострадание. Скорее всего, вы уже не один раз успели жестко осудить себя. Когда вы решаете быть любопытными и относиться к себе с пониманием, то обнаруживаете, что у вас получается не только наладить контакт с травмированными и недопонятыми частями себя, но и начать их исцелять.

Запишите, что вызывает у вас любопытство. О чем вы хотите узнать больше?

У меня вызывают любопытство следующие чувства:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

У меня вызывают любопытство следующие события из прошлого:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

У меня вызывают любопытство следующие привычки:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

У меня вызывают любопытство следующие стратегии поведения:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Продвижение к своей цели

В изучении чувства связи с самими собой и с другими таится много силы, без этого будет невозможно прорабатывать свою травму или симптомы ПТСР. Чувство контакта помогает снова вдохнуть в нашу душу жизнь и дает возможность не просто выживать, но и процветать в любых обстоятельствах.

Вы были созданы с определенной целью и намерением. Одно из важнейших дел на пути к исцелению – узнать или заново открыть, в чем заключается ваша жизненная цель. Те обстоятельства, через которые вам пришлось пройти, далеко не обязательно должны определять то, кем вы являетесь; наоборот, когда запускается процесс исцеления, наличие прошлого негативного опыта даже усиливает страсть к жизни и чувство цели. Боль и отчаяние способны сделать вас сильнее, они могут поднять вас на более высокие