Рабочая тетрадь по проработке травм и посттравматического стрессового расстройства. Как научиться управлять триггерами, прожить травматические воспоминания и вернуться к счастливой жизни. ДПДГ-руководство - Меган Салар
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Итак, выберите или придумайте место, которое вызывает у вас чувство спокойствия и безопасности. Для начала советую заранее ознакомиться со всеми шагами, прочитав их несколько раз, чтобы вам потом было проще делать все по памяти.
1. Найдите подходящее тихое место и примите удобное положение. Я дам вам знать, когда нужно будет начинать выполнять «Объятие бабочки» и когда его заканчивать. Каждый раз вы будете делать «Объятие бабочки» примерно по 30–60 секунд.
2. Итак, теперь, пожалуйста, начните выполнять «Объятие бабочки», о котором я уже рассказывала выше. Помните, что эту стимуляцию нужно выполнять в комфортном для вас темпе.
3. Продолжая выполнять похлопывания, закройте глаза и какое-то время просто побудьте собой в текущем моменте. Обратите внимание на то, какие мысли, эмоции, чувства и ощущения присутствуют сейчас в вашем теле. Просто прислушивайтесь и наблюдайте, настраиваясь на свой внутренний мир. Секунд через тридцать откройте глаза и прервите «Объятие бабочки». Что, по вашим наблюдениям, происходит в вашем внутреннем мире?
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
4. Теперь снова начните выполнять «Объятие бабочки» и продолжайте фокусироваться на образе выбранного места. Похлопывайте себя по плечам и одновременно думайте о следующих характеристиках места (будет полезно записать их, чтобы потом вам легче было настраиваться на это пространство).
Зрение. Обратите внимание на все, что вы можете увидеть в этом месте: цвета, время суток, виды, есть ли рядом с вами кто-то или вы одни.
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
Обоняние. Обратите внимание, чем пахнет в этом месте.
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
Слух. Прислушайтесь к звукам этого места. Какие они: тихие, мягкие, громкие, успокаивающие? Звучит ли музыка? Может быть, кто-нибудь разговаривает?
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
Вкус. Обратите внимание на то, пьете ли вы или едите что-то в этом месте.
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
Осязание/тело. Обратите внимание на то, что вы делаете в этом месте. Вы сидите, стоите или двигаетесь? Как вы себя чувствуете на физическом уровне в этом месте? Тепло здесь или прохладно? Как вы чувствуете себя эмоционально?
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
5. После того как вы определите все ощущения, которые возникают у вас в спокойном месте, сделайте глубокие вдох и выдох, а потом прервите «Объятие бабочки». Уделите время тому, чтобы записать все, что вы заметили, и возникшие на почве этого мысли.
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
Теперь сформулируйте позитивное утверждение или мантру по душе, чтобы эти слова напоминали вам о представленном месте и пробуждали в вас все эмоции, связанные с ним. Например, такими утверждениями могут быть фразы: «Я сильный(-ая)», или «Я достиг(-ла) умиротворения», или «Я в порядке». Рассмотрите все, что приходит вам в голову и вызывает у вас явственные ассоциации с этим местом.
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
6. Закройте глаза, сделайте глубокие вдох и выдох, а потом снова начните выполнять «Объятие бабочки». Вызовите в сознании образ своего спокойного места и обратите внимание на все ощущения: запахи, звуки, виды, эмоции, физические ощущения и т. д. По мере наблюдения за ощущениями произнесите про себя выбранное позитивное утверждение или мантру, продолжайте «Объятие бабочки». Через 30–60 секунд можете остановиться. Что вы заметили? Какие образы или ощущения показались вам особенно важными?
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
7. Глубоко вдохните и выдохните, потом возобновите «Объятие бабочки» и продолжайте его выполнять, заново оживляя образ спокойного места. Теперь представьте, что вы можете в буквальном смысле взять спокойствие, которым оно наполнено, и распределить это ощущение по всему телу, пока не почувствуете себя полностью расслабленными и умиротворенными. Занимайтесь этим 30–60 секунд, а когда почувствуете полное расслабление, завершите «Объятие бабочки» и откройте глаза. Какие мысли, чувства, ощущения или образы показались вам особенно важными?
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
Уделите время тому, чтобы поразмышлять об открытиях и озарениях, которые вы получили во время выполнения этого упражнения. Что полезного вы можете извлечь из него? Какую надежду оно у вас пробуждает?
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
Я советую выполнять это упражнение утром, перед сном или в любое время, когда почувствуете стресс, потребность успокоиться и привести в порядок свои эмоции. При работе над исцелением от травмировавших вас событий прошлого оно предоставит пространство, в котором вы сможете отдохнуть и успокоить свои тело и мозг, а также даст вам временную передышку от проработки травмы и поможет лучше справляться с долгосрочными эффектами ПТСР.
Вы можете возвращаться к этому упражнению в любой момент, как только потребуется, например когда будете испытывать чрезмерное напряжение или высокий уровень стресса. Так как мы еще будем к нему обращаться, советую несколько раз выполнить его самостоятельно, чтобы привыкнуть.
Определите, какие перемены вы хотите себе пообещать
Уделите время тому, чтобы выбрать топ-3 обещания или цели, которых вы хотите достичь с помощью ДПДГ. Разместите их в порядке приоритетности от 1 до 3, где 1 – самое важное.
□Я начну чувствовать облегчение от того, что на меня меньше давит прошлый болезненный опыт
□Я по-новому испытаю чувство свободы, счастья или умиротворения
□Я больше не буду сожалеть о прошлом или бояться его
□Я усвою, что мой опыт и моя история имеют значение, что с помощью них можно помочь другим
□Я обрету больше уверенности и целеустремленности, моя жизнь будет наполнена смыслом
□Я изменю свои внутренние установки и усвою более позитивный взгляд на жизнь
□Я перестану бояться себя и других, мира в целом
□Я научусь справляться со сложными ситуациями и буду делать это, несмотря на страх
□Я начну видеть себя более любящим и сострадательным
В будущем вам будет полезно возвращаться к этому списку обещаний или целей, которых вы надеетесь достичь, потому что это поможет отслеживать общий прогресс.
Путь героя
Я верю, что герой есть внутри каждого из нас. В любой из ваших историй вы, скорее всего, являетесь истинным героем или героиней. Джордан стала героиней своей собственной истории, она смогла вывести прошлую травмированную версию себя в безопасное место, на свободу. Вы обнаружите, что внутри вас тоже живет герой. Для того чтобы стать героем и выдержать все испытания:
• во-первых, вам предстоит извлечь что-то полезное из той тьмы, из которой вы вышли, что-то, что вы можете признать сейчас за свою сильную сторону;
• во-вторых, вы должны признать ценность каждого опыта, вне зависимости от того, позитивный он или негативный;
• в-третьих, вы должны стремиться к встрече со своими страхами, уязвимостью, болью и, самое главное, самими собой;
• и наконец, вы должны осознать свой потенциал и восстановить надежду.
Постарайтесь ответить на следующие вопросы:
1. Какие сильные стороны вы развили в себе в результате всех пройденных испытаний?
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
2. Что вы стали больше ценить в жизни в связи с прошлыми трудностями?
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
3. Какие страхи и барьеры все еще встают у вас на пути?
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
4. Что вы знаете о своем потенциале?
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
5. Какой вы хотите видеть свою историю под конец жизни?
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
Некоторые из этих вопросов могут показаться сложными, на какие-то будет трудно ответить сразу, и это нормально, вы не
