Бег – моя терапия - Скотт Дуглас

какого-то одного химического вещества в мозге. Успешное завершение тяжелой тренировки может дать вам желанную уверенность в своей способности ставить и достигать цели. Ее часто удается перенести и на другие сферы, когда что-то кажется непреодолимым. Я утешаю себя тем, что могу сказать себе: «Что бы ни произошло сегодня, я уже выполнил шесть повторов по восемьсот метров».

Финское исследование, в котором изучался уровень эндогенных опиоидов (например таких, как эндорфин) после тренировок разной интенсивности, – еще одно напоминание о том, что химия мозга не обязательно доминирует над всеми другими факторами, влияющими на настроение. Исследователи измеряли настроение и уровень эндогенных опиоидов после того, как испытуемые ехали на велосипеде с умеренным уровнем интенсивности в течение часа, и после того, как они выполняли интервальную тренировку (разминка, пять полных 30-секундных спринтов с четырехминутными перерывами на отдых или легкую езду на велосипеде)[42]. Уровень веществ был выше после интервальной тренировки, чем после езды в умеренном темпе. При этом испытуемые сообщили, что после умеренной тренировки их настроение оказывалось лучше. (То, что у этих людей уровень эндогенных опиоидов был выше после более тяжелой тренировки, показывает, что эти вещества и настроение не синонимичны.)

Не стоит забывать и об исследовании Висконсинского университета, в котором измерялись уровень эндоканнабиноидов и настроение после того, как испытуемые тренировались на 70–75% максимального уровня (аналогично одному из самых эффективных уровней в исследовании Райхлена) и с самостоятельно выбранной интенсивностью[43]. Симптомы депрессии улучшались заметнее, когда испытуемые тренировались так, как решали сами, чем когда они придерживались предписанной умеренной интенсивности.

Что из этого следует? Если вам трудно начать или продолжать бегать, тренируйтесь насколько угодно медленно. Но если вы чувствуете себя хорошо, прибавьте скорости!

Когда бегать

Для любого бегуна независимо от состояния его психического здоровья лучшее время для занятий – когда пробежку удобнее всего провести. Ваше расписание почти всегда становится решающим фактором в этом вопросе. Оно, скорее всего, будет влиять не только на то, в какое время суток вы станете бегать, но и сколько раз в неделю.

Как я уже говорил во введении, если вы бегаете, то вы бегун. Нет установленного количества тренировок в неделю, которое даст пропуск в ряды бегунов или исключит из них. Но для большинства людей минимум две пробежки в неделю – хорошая минимальная цель. Такая частота позволит вам набрать базовую аэробную форму, которая, как отмечают Эккекакис и другие, необходима для того, чтобы самочувствие улучшилось. По мере роста рабочих и семейных обязательств многие обнаруживают, что если бегать по утрам, вероятность того, что какое-то занятие помешает вам, снижается. Это особенно верно, если вы бегаете с кем-то (это обычно повышает настроение и шансы, что вы не отмахнетесь от назойливого будильника).

Утро может быть особенно эффективным временем для тех, для кого бег стал каждодневным залогом психического здоровья.

«Первые пару лет работы адвокатом я бегала по вечерам, – говорит Сесилия Бидвелл. – Я любила это. Я приходила домой очень напряженной, выходила на тренировку, и мне становилось лучше. Но я поняла, что бег по утрам работает ощутимее: мой общий уровень тревожности в целом снизился в рамках дня, недели и месяца. Ощущение такое, будто я загодя принимаю таблетку – до того, как все становится плохо».

Крар говорит, что во время особенно тяжелых депрессивных эпизодов утренние пробежки более эффективны, чем более поздние. «Если я могу побегать в начале дня, то чувствую себя лучше, и это задает тон на весь день. Если я могу сохранить настрой до ночи, то у меня больше шансов вырваться из негативного цикла».

Раньше я выполнял основную пробежку в рабочие дни вечером. Эта привычка сохранилась с тех времен, когда я тренировался в школе и колледже. Я часто делал короткую пробежку в несколько километров до работы и всегда бегал час или дольше после работы. Несколько лет, когда мне уже было хорошо за тридцать, такой график подходил мне как с точки зрения качества и количества тренировок, так и с точки зрения психического здоровья.

Сейчас, когда мне за пятьдесят, я больше люблю бегать по утрам по двум взаимосвязанным причинам. В рабочие дни я устаю так, как не уставал 25 лет назад. Я просто не выйду на 16-километровую пробежку в 17:45, как раньше. Сегодня, если я не занимался утром, моя пробежка после работы чаще всего составляет 6–9 километров, или 30–50 минут. Для меня это достаточный минимум на день. Ваша рутинная пробежка, скорее всего, такая же по дистанции или по времени. Достаточно нескольких раз в неделю. Но когда я бегаю в таком режиме слишком много дней подряд, мое настроение страдает. Мне нужно несколько более долгих пробежек, чтобы получить более существенное облегчение, поэтому я теперь занимаюсь в основном по утрам, чтобы обеспечить сверхэффективность.

Где бегать

Как и в случае со временем суток, место пробежек, скорее всего, во многом определяется образом жизни. Но если у вас есть варианты, стоит выбрать наиболее естественные условия из доступных.

В последние годы проведено множество исследований, посвященных изучению психологической реакции на тренировки в разных условиях – например, в городских парках, на городских улицах, в закрытых помещениях и т. д. «Выяснилось, что зеленые зоны оказывают гораздо более благоприятное воздействие», – говорит Райхлен. Действительно, исследование, проведенное в Университете Глазго, показало, что у людей, часто проводящих время в лесу, риск ухудшения психического здоровья примерно вдвое ниже, чем у тех, кто там не бывает[44].

Люди обычно отмечают более ощутимое улучшение настроения (больше спокойствия, меньше стресса, тревоги и депрессии) от пробежки на природе, чем в многолюдной рукотворной среде. Один из обзоров исследований на эту тему показал, что зеленые районы повышают настроение еще более эффективно, если в них открывается вид на водоем[45].

Исследователь неврологии Джеффри Бернс, доктор медицины, много тренируется на беговой дорожке во время канзасской зимы. «Я не чувствую, что получаю от этого такую же пользу, как и от пребывания на улице, когда я даю волю мыслям и нахожусь на свежем воздухе», – говорит он о выборе между телевизором в спортзале и созерцанием природы. Мой опыт подсказывает то же. За последние четыре года я бегал на дорожке один раз, аж десять минут, в собственном гараже. Хотя зимой я постоянно сталкиваюсь с погодными условиями вроде тех, что описаны в начале этой главы, в целом я чувствую себя лучше, если выхожу на улицу.

«Природа» не обязательно должна находиться во многих километрах от цивилизации. Исследование 2013 года показало, что мозг испытуемых входил в более медитативное состояние, когда