Бег – моя терапия - Скотт Дуглас

сокращений, кровяное давление и потливость (общие физические симптомы тревоги), порой успокаивает. Андерсон говорит о хорошей пробежке перед работой: «Что бы ни происходило в течение дня, у меня будет ощущение, что я смогу с этим справиться».

Эккекакис рассказывает, что ему неизвестно о конкретных исследованиях, посвященных мозговому механизму, который лежит в основе транквилизирующего эффекта физических упражнений. «Однако мы знаем, что тренировки имитируют некоторые периферические эффекты транквилизаторов, вызывая снижение [мышечной активности], обычно связанной с напряжением и беспокойством». Он отмечает, что после пробежки падает кровяное давление, а частота сердечных сокращений и систолическое артериальное давление не повышаются в ответ на типичные эмоциональные стрессы так, как это происходит, когда вы не тренируетесь.

Дж. Карсон Смит, исследователь мозга из Мэрилендского университета, с которым мы познакомились в главе 1, проделал интересную работу по изучению успокаивающего эффекта физических упражнений. В одном из исследований он обнаружил, что при умеренных тренировках люди больше тянутся к изображениям приятных лиц, чем в состоянии покоя[35]. Смит измерил это изменение с помощью так называемой пробы с точкой. Испытуемым нужно было смотреть на крестик в центре компьютерного экрана, фиксируя внимание. Пары лиц – одно нейтральное, другое приятное или неприятное – появлялись по обе стороны от центра экрана на одну секунду. Затем на месте одного из них возникала точка. Испытуемых просили определить место ее появления как можно быстрее и точнее.

Проба с точкой – стандартный тест на смещение внимания: сосредоточения на одних вещах в ущерб другим. Смит обнаружил, что, когда испытуемые тренировались с умеренной интенсивностью, они уделяли значительно больше внимания приятным лицам и с большей вероятностью точно определяли расположение таких изображений на экране. При этом их внимание к неприятным лицам снижалось: они не так часто замечали подобные изображения. Такого эффекта не наблюдалось, когда они выполняли тест в состоянии покоя или в период высокоинтенсивных тренировок.

В другом исследовании Смит измерил уровень тревожности людей в двух случаях: до и после того, как они спокойно сидели в течение 30 минут, а также до и после того, как они занимались спортом с умеренной интенсивностью в течение получаса[36]. Испытуемые были менее тревожны как после спокойного сидения, так и после физических упражнений. А потом произошло самое интересное. Пятнадцать минут спустя испытуемые из обеих групп просмотрели 90 картинок на экране компьютера. Тридцать из них были определены как нейтральные (люди, места и предметы); тридцать считались приятными (пятнадцать изображений младенцев, семей и милых животных, пятнадцать эротичных изображений); тридцать – неприятными (изображения угроз и увечий).

Когда люди смотрели на эти изображения после получасового сидения, их уровень тревожности становился таким же, как до начала сессии. Но когда они смотрели на изображения через пятнадцать минут после тренировки, их уровень тревожности оставался ниже. Оказалось, что недавно завершенная тренировка защищает от эмоционального манипулирования.

Сесилия Бидвелл обнаружила, что спокойствие после пробежки надолго сохраняется в напряженные рабочие дни. «Это своего рода перезагрузка, – говорит она о беге по утрам. – Если я хорошо потренировалась утром, то в два часа дня я буду в порядке, даже когда кругом царит хаос. Я справляюсь с делами гораздо лучше, меньше беспокоюсь о них, не терзаюсь мыслями в духе “зачем я здесь?”. Пробежки помогают бороться с тревогой и беспокойством, вдобавок полезны в качестве ежедневной профилактики».

Мыслить иначе

Когда люди говорят, что хорошая пробежка помогает проветрить голову, они имеют в виду избавление от мыслей, которые терзали их несколько часов. Такого эффекта можно достичь, потому что пробежка отвлекает («Боже, посмотри, какие красивые цветы!») или помогает сфокусироваться на чем-то другом («Самое важное в мире сейчас – пробежать пятый повтор на 800 метров так же быстро, как и первые четыре»). Мередит Андерсон говорит: «Чаще всего я возвращаюсь с одиночной пробежки свободная от всех мыслей, которые меня беспокоили, и для этого мне не пришлось прилагать массу усилий. Мне не потребовались когнитивно-поведенческая терапия и борьба с негативными мыслями. Помог бег». Хизер Джонсон говорит, что только он «дает эффект отключения от окружающего мира, вроде того, когда вы ведете машину и не замечаете, как летит время».

Проветрить голову – это не столько выбросить из нее какие-то мысли, сколько навести в них ясность. Страдающие от тревожности люди, с которыми я беседовал, постоянно упоминали магию движения в качестве главного фактора привлекательности бега. Вот что говорит Сесилия Бидвелл: «Когда я бегу, мысли приходят и уходят, но не беспокоят меня. Я могу рассуждать объективно. То, что казалось мне огромной проблемой, в итоге оказывается не столь важным». Джонсон говорит: «Бег – лучшее лекарство от вихря мыслей в моей голове. Иногда в начале пробежки голова буквально гудит, мысли скачут от одной проблемы к другой, но к концу пробежки все исчезает. Так я устраняю свои внутренние конфликты или решаю проблемы».

Клинический психолог Лора Фредендалл согласна с тем, что бег – спасение от умственной жвачки: «Когда нас переполняет тревога и накрывает депрессия, нужно отвлечься от общей картины – всех разочарований, размышлений о худших сценариях – и обратиться к малой сиюминутной задаче: сделать что-то с конкретной целью, например пробежать пятикилометровый круг с двумя холмами. Это запустит цепочку положительной обратной связи, которая будет действовать на протяжении всей пробежки и выведет наши мысли и эмоции из ямы негатива».

Эккекакис считает, что бег позволяет нам начать мыслить иначе благодаря комбинации двух факторов. «С одной стороны, нейромедиаторы способствуют появлению приятных ощущений и помогают позитивно смотреть на вещи, – говорит он, имея в виду эндоканнабиноиды, которые по своей химической структуре схожи с растительным веществом (и которые мы подробно рассмотрим в следующей главе). – Во-вторых, [в кровеносной системе] при умеренных физических нагрузках происходят изменения». В частности, вероятно, что более насыщенная кислородом кровь поступает к префронтальной коре головного мозга. Последняя помогает рационально мыслить. Повышение ее активности, скорее всего, и дает ту ясность мысли, которую Бидвелл и другие регулярно замечают во время бега.

Тревога о том, что помогает справляться с тревогой

Большинство людей, с которыми я разговаривал на эту тему, говорили, что бег – это отдых от тревожности. Бидвелл утверждает: «Большинство моих друзей, которые менее тревожны, чем я, обычно гораздо больше волнуются по поводу своего времени в забеге. Если тренировка проходит не очень хорошо или мне приходится прервать ее, я принимаю это как данность». Но не все относятся к этому так же спокойно.

«Для меня существует очень тонкая грань в том, как я справляюсь с тревожностью во время подготовки к большому