Бег – моя терапия - Скотт Дуглас

забегу, – говорит спортсмен Йен Келлог. – Смогу ли я думать о нем позитивно и конструктивно или же позволю ему управлять моими мыслями на протяжении двух недель до старта? Бывали моменты, когда я позволял мыслям о забеге выйти из-под контроля. Мне было трудно сосредоточиться на учебе, я не мог заснуть, потому что постоянно тревожился и жил в ожидании этого события».

Мередит Андерсон говорит: «В старших классах и в университете я не бегала в основном из-за тревожности. Я знаю, что большинство людей нервничают перед тренировкой. Но вместе с нервозностью меня терзали негативные мысли, например “Все будет плохо”». Ее страх нарастал в течение нескольких дней и достигал пика на линии старта. Во время забегов, по ее словам, «негативные мысли приходили, когда я уставала. Вот тогда все могло действительно покатиться под откос: отбросить эти негативные мысли было невозможно».

Келлог говорит, что неспособность справиться с тревогой стоила ему шанса поставить школьный рекорд. На соревнованиях в закрытом помещении он участвовал в забеге на милю (1,6 км). Ожидалось, что победитель почти наверняка побьет рекорд Кита Оттербейна – 4:14,5. Группа пробежала первые 400 метров за 65 секунд, немного медленнее, чем целевой темп Келлога. «Вместо того чтобы сообразить, что скоро все побегут быстрее, я запаниковал, – говорит он. – Я сказал себе, что не сумею сделать ускорение на финише. Я вырвался вперед и выложился по полной на следующих восьмистах метрах и полностью расклеился на последних четырехстах». В итоге победитель преодолел дистанцию за то время, на которое рассчитывал Келлог. А сам он отстал на шесть секунд, финишировав за 4:20.

Я был удивлен, узнав о мандраже Андерсон перед забегами. Сейчас ей за тридцать, и она большая поклонница забегов на шоссе. Разница, по ее словам, в том, что теперь она бегает исключительно для себя. «В школе я была частью команды и чувствовала, что должна выступать хорошо, чтобы не подводить других. Я переживала, что подумают люди, если я облажаюсь, и это становилось самосбывающимся пророчеством». Келлог научился лучше справляться с тревогой, связанной с бегом, изменив свои действия перед стартом. «Раньше я надевал наушники и сильно накручивал себя. В итоге я нервничал и все усложнял», – говорит он. Теперь он старается оставаться как можно спокойнее и перед забегом болтает и шутит с товарищами по команде. Он продолжает: «Я все еще очень нервничаю перед забегами, но ни на что не променяю момент, когда выхожу на линию старта. Эти мысли перед забегами очень важны для меня – они напоминают мне, что я готов к старту и мне нравится то, что я делаю».

«Помимо забегов, я научился получать истинное удовольствие от процесса бега, – говорит Келлог. – Хорошая тренировка или рекордный результат прекрасны, но есть что-то терапевтическое и в легкой пробежке на десять километров». Почему же Келлог и все остальные считают легкую пробежку на десять километров такой целебной, приятным способом отвлечься от требований трудовых будней? Влияние бега на наше краткосрочное эмоциональное состояние, или настроение, мы обсудим ниже.

Глава 4. Как бег улучшает настроение

Воскресенье, 12 февраля, возможно, стало для меня самым необычным днем 2017 года.

Я бегал на 70 минут – ничего необычного. Инвентарь тоже был типичным для зимы в штате Мэн: на кроссовках – шипы Stabilicers, потому что накануне выпал снег и продолжал идти во время пробежки. Я наматывал небольшие круги в ближайшем районе, где снег убирают чуть лучше. Даже в том, что я несколько раз упал, не было ничего особенного.

Уникальность этого дня заключалась в том, что я вернулся с пробежки в худшем настроении, чем был до нее («Полный отстой», – так начинается моя запись в журнале в тот день). Прогноз погоды обещал еще более сильный снегопад в ближайшие несколько дней, поэтому мне хотелось успеть провести тренировку посерьезнее, чем символическая пробежка. Что еще важнее, десятилетия занятий научили меня: даже во время утомительных тренировок мое настроение улучшалось, если я оставался на улице достаточно долго. Но не в этот день. Пока я наматывал круги по Ферри-Виллидж, мне все больше хотелось показать средний палец каждому проезжающему мимо водителю. Каждое пренебрежительное замечание последних дней при ближайшем рассмотрении казалось мне еще хуже, чем вначале, и каждый последующий километр все больше представлялся мне частью вереницы бессмысленных, бесконечных обязательств моей жизни. К счастью, так бывает всего раз в несколько лет. Бег – самый простой и эффективный из известных мне способов быстро поднять настроение. Я выхожу на тренировку не потому, что шансы на облегчение призрачны. Нет, я знаю, что почти наверняка вернусь домой в лучшем настроении.

В предыдущих главах мы рассмотрели некоторые долгосрочные изменения в мозге, которые может вызвать бег. Это мощные и желанные последствия. Но в конкретный день, особенно если он тяжелый, вас не волнуют размер вашего гиппокампа или недавние открытия в сфере нейропластичности. Вы просто хотите почувствовать себя лучше. Это глава о том, как бег влияет на настроение и как он может быстро и существенно изменить ваше восприятие реальности.

Настроение и бег

Ваше настроение – субъективное описание того, как вы себя чувствуете. В психологии оно определяется эмоциями. Они представляют собой вашу острую реакцию на конкретную ситуацию (гнев, радость, разочарование и т. д.), а вот настроение – ваше психологическое состояние в более долгом периоде.

Безусловно, события, вызывающие эмоции, влияют на ваше настроение. Открытка с благодарностью от друга может подарить момент счастья и удивления, а может и положительно влиять на ваше настроение весь день, даже если вы не вспоминаете о том подарке. Ваше настроение может меняться даже тогда, когда весь остальной мир неизменен. «Если вы отправитесь на пробежку, то после нее вы, вероятно, будете счастливее, спокойнее и окружающие начнут вызывать у вас больше симпатии, – говорит Фрэнк Брукс, доктор психологии, клинический социальный работник из Портленда. – У вас улучшится настроение, поскольку таково ваше восприятие взаимодействия с окружающим миром на тот момент».

То, что Брукс, не занимающийся бегом, так точно описывает типичный подъем настроения после пробежки, показывает, как хорошо изучен этот феномен. Исследования обычно подтверждают, что после физических упражнений у людей улучшается настроение[37]. Это касается обоих типов хорошего настроения, которые выделяют психологи: «высокоположительная активация» (характеризуется такими чертами, как бодрость, возбуждение, воодушевление и счастье) и «слабоположительная активация» (довольство, безмятежность, расслабленность и спокойствие).

Способность бега повышать настроение – одна из его главных визитных карточек, независимо от состояния вашего психического здоровья. Но это особенно сильное средство для тех, кто страдает депрессией или тревожным расстройством. «Я не могу вспомнить исследование,