Бег – моя терапия - Скотт Дуглас

активности. Физиологические изменения, которые происходят под воздействием упражнений, вероятно, стали продуктом этой эволюционной истории, – говорит он. – Эндоканнабиноиды и опиоиды – анальгетики, или обезболивающие средства. Вполне возможно, что во время физических упражнений эти нейромедиаторы активируются для обезболивания, чтобы мы могли двигаться быстрее. С ними мы можем двигаться дольше, чем без них, а побочным эффектом становится прекрасное настроение».

«Другая версия – что таким образом естественный отбор мотивирует не самое разумное для охотника и собирателя поведение: вы тратите много энергии на бег и каждую израсходованную калорию в какой-то момент нужно восстановить за счет питания, – продолжает Райхлен. – Пока сложно подтвердить какую-то из этих версий. В экспериментах на мышах получено много доказательств, что если воздействовать на эти системы нейромедиаторов, например блокировать их, то животные, которые обычно много бегают в колесе, перестают это делать. Значит, мотивация – важный аспект этих систем, но она не дает возможности сделать твердый вывод». Когда я спросил, могли ли эти два объяснения эволюционировать вместе, Райхлен ответил утвердительно. «Естественный отбор работает так: все, что повышает репродуктивный успех, остается в генофонде. И если сочетание анальгетиков и нейробиологических поощрений делает кого-то лучшим охотником-собирателем, то оно пройдет отбор».

Конечно, чтобы стать успешным охотником-собирателем, нужно быть в хорошей физической форме – трудно преследовать антилопу или разыскивать пищу в течение трех часов, если вы устали, едва встав с доисторического эквивалента дивана. Теория Райхлена о том, что химические вещества, повышающие настроение, выделяются в мозге во время длительной прогулки, прекрасно согласуется с более ранним наблюдением, что бегуны и другие тренированные спортсмены на выносливость имеют больше шансов повысить настроение с помощью физических упражнений. Считается, что эти химические вещества мозга также включают такие нейромедиаторы, как серотонин и BDNF, о котором говорилось в главе 1. Они связаны с улучшениями в работе мозга в результате физических упражнений.

Настроение – не просто отражение текущего химического состава мозга. При беге температура тела повышается. Это может уменьшить мышечное напряжение, что ведет к ощущению большей расслабленности и спокойствия, как, например, после выхода из сауны. Температура тела может оставаться повышенной в течение часа или более после бега, что способствует сохранению приятных ощущений.

«Мы склонны фокусироваться на мозге, и это очень важно, – говорит Дж. Карсон Смит из Мэрилендского университета. – Но после тренировки и нервная система становится спокойнее, мышцы более расслаблены. Эта информация поступает в мозг, и вы интерпретируете ее как приятное ощущение, состояние спокойствия».

И не стоит забывать о краткосрочном ощущении уверенности в себе. В главе 2 мы видели, как успех в регулярном достижении беговых целей, пусть даже скромных, может стимулировать когнитивный прорыв в решении жизненных задач. В повседневной жизни бег дает чувство удовлетворения, потому что вы одержали победу в борьбе с инерцией и сделали что-то полезное и способное улучшить ваше настроение.

Бег для поднятия настроения

Какая именно тренировка лучше всего поднимет вам настроение? Как далеко, как быстро, когда и где вы должны бегать?

Прежде чем мы рассмотрим, что говорят по этому поводу исследования и опыт, я дам главный ответ: «Пробежка, которая состоялась». Практически всегда она лучше, чем ее отсутствие. Мало кто ложится спать с мыслью: «Лучше бы я сегодня не бегал». А вот обратное знакомо большинству из нас, особенно в трудные дни.

Брайан Вейси, клинический психиатр, который давно справляется с депрессией и тревогой при помощи бега, призывает не относиться к этому занятию по принципу «всё или ничего». «Раньше я думал, что если не собираюсь преодолеть пятнадцать километров, то не стоит и начинать, – говорит он. – Часто мысль о том, что нужно бежать так далеко, казалось невыносимой, и я не бежал вовсе. От этого не становилось легче».

Звезда ультрамарафонов Роб Крар также научился преодолевать такие мысли в сложные для психики дни. «Раньше, если мне не удавалось сделать именно то, что я намеревался, я ругал себя и называл неудачником, – говорит он. – Теперь я чаще готов сказать себе: “Пусть я не смогу пробежать 25 километров или провести тренировку на стадионе, не выполню свой километраж за неделю, но я вытащу себя на шестикилометровую пробежку, хотя это ничто по сравнению с тем, чего я хотел бы в идеале”».

Я захихикал, когда Крар упомянул шестикилометровую пробежку. Как я уже упоминал, я часто представлял, как окажусь в восьми километрах от дома и только на полпути. В итоге порой я не бежал вовсе, что, конечно, только усугубляло ситуацию: я не только не получал заряд бодрости, но и чувствовал себя разбитым, когда мне приходилось записывать в журнал «0 км, не бегал». Я научился говорить себе, что шесть километров гораздо ближе к шестнадцати, чем к нулю.

Большинство исследований показывают значительное повышение настроения после получаса бега. Для меня сейчас это означает преодолеть не менее шести километров. Когда мне действительно трудно, я начинаю с гибкого маршрута, который можно удлинить или сократить, в зависимости от ситуации. Я стараюсь не определять длительность тренировки, пока не пробегу хотя бы пятнадцать минут. Если в итоге я занимаюсь ненамного дольше получаса, то говорю себе, что это вовсе не неудача: это лучше, чем ничего, и завтрашний день, скорее всего, будет еще лучше.

Но вы, возможно, замечали, что длительные пробежки особенно эффективны для поднятия настроения. Исследование, связавшее повышение уровня эндорфинов с чувством эйфории, было проведено во время двухчасовой пробежки. Это подходящая продолжительность для участников – высокотренированных спортсменов. Но длительность – понятие относительное. Для вас это может быть 40, или 70 минут, или другое время в рамках разумного, но значительно больше, чем обычно. Независимо от продолжительности, после такой пробежки вы будете чувствовать себя значительно лучше. По возможности я стараюсь планировать всё так, чтобы в течение часа или двух после тренировки я мог наслаждаться хорошим настроением, привычным для большинства людей.

Насколько быстро?

В своем исследовании повышающих настроение эндоканнабиноидов Райхлен просил бегунов выполнять тридцатиминутные тренировки на четырех уровнях нагрузки[41]. Он обнаружил наибольшее увеличение уровня эндоканнабиноидов после бега на 70% максимальной частоты сердечных сокращений (темп бега трусцой) и 80% максимальной ЧСС (бег в ровном разговорном темпе). Уровень эндоканнабиноидов упал, когда спортсмены поддерживали 50% максимальной частоты сердечных сокращений (ходьба) или бегали в течение получаса при 90% максимальной ЧСС (близко к темпу бега на 5000 метров). То, что бег трусцой оказался наиболее эффективным, – счастливое совпадение. Выходит, самая простая тренировка повысит ваше настроение.

Но, как говорит сам Райхлен, «больше всего у меня поднимается настроение после темповых забегов или интервалов». Помните, что оно зависит не только от уровня