Бег – моя терапия - Скотт Дуглас

в котором [повышение настроения после тренировки] у людей с депрессией и без нее сравнивались напрямую, – говорит профессор Университета штата Айова Пантелеймон Эккекакис. – Но могу сказать, что эффект, который наблюдается у людей без депрессии, также встречается у страдающих депрессией, и можно предположить, что если вы начнете с более низкого уровня, то у вас будет больше возможностей для улучшения».

Иными словами, одно дело – пробежать час и перейти от хорошего настроения к лучшему. А вот перестать чувствовать себя несчастным и ощутить удовольствие – это уже фундаментальный сдвиг. Почти каждый бегун, с которым я беседовал, собирая материал для этой книги, в той или иной форме подтвердил слова Сесилии Бидвелл: «Я заканчиваю пробежку с мыслью: “Вот это да, неужели большинство людей так чувствуют себя всегда”». Лично я чаще всего перехожу от типичного для меня поиска недостатков в реальности к тому, что выдающийся психолог Уильям Джеймс назвал «функцией “да”». Я становлюсь более общительным, открытым и вовлеченным; менее недовольным, пренебрежительным и унылым.

Исследования повышения настроения после тренировки сопровождаются оговоркой: чтобы испытать этот эффект в полной мере, вам, вероятно, нужно быть в хорошей физической форме. Рассмотрим исследование 2009 года, проведенное в Университете Джорджа Мейсона, в котором изучались изменения настроения у группы страдающих депрессией мужчин и женщин[38]. Сразу после 25-минутной тренировки на дорожке, включавшей 15 минут в тяжелом темпе с 10-процентным наклоном, испытуемые отметили, что их настроение стало менее подавленным. Но через полчаса после тренировки настроение и уровень энергии уже были ниже, чем до нее.

Чем объяснить такое расхождение между этим результатом и опытом многих бегунов с депрессией? Испытуемые в исследовании Университета Джорджа Мейсона вели сидячий образ жизни.

Эккекакис наглядно показал, что исследования настроения можно проводить не только после, но и во время тренировок. Это позволило ему установить, «что большинство, особенно типичные люди среднего возраста, которые, как правило, имеют избыточный вес и низкий уровень сердечно-легочной подготовки, чувствуют себя хуже, когда занимаются спортом, – говорит он. – Как только тренировка заканчивается, возникает рикошетный эффект: “Слава богу, что все закончилось”. Несколько минут после тренировки им кажется, что им лучше, чем до ее начала, но это всего лишь эффект прекращения стресса, который они испытывают во время тренировки».

С бегунами дело обычно обстоит иначе. Мы в достаточно хорошей физической форме, чтобы поддерживать активность ниже и чуть выше того, что называют вентиляционным порогом. Эккекакис определяет этот порог как «точку, где вы впервые начинаете замечать изменения в дыхании. Оно перестает быть спокойным и нерегулярным – становится более глубоким, более регулярным, более заметным, и это меняет вашу речь». В беге это примерно тот темп, который вы можете поддерживать в течение часа. Если вы знакомы с темповыми забегами – 5-10 километров на «комфортно тяжелом» уровне нагрузки, то именно о таком уровне интенсивности и говорит Эккекакис. «Бег в пределах этого уровня интенсивности улучшает самочувствие», – говорит он. Физически неподготовленные люди могут достичь своего вентиляционного порога, встав с дивана и пройдя через комнату. Поэтому любая продолжительная физическая нагрузка, скорее всего, приведет их в состояние стресса и ухудшит настроение во время тренировки.

Химия хорошего настроения

Почему же бег повышает настроение? Большинство людей, даже не занимающихся им, обычно отвечают одинаково: «Дело в эндорфинах». В 1970-х стало известно, что эти химические вещества, которые связываются с рецепторами нейронов в мозге, выделяются в больших количествах во время бега. Несколько исследований показали, что более высокий уровень эндорфинов после бега коррелирует с улучшением настроения. На пике первого бегового бума эндорфины стали синонимом другого, хорошо знакомого всем словосочетания – «эйфория бегуна». Однако термин этот неточен. Попросите пять человек дать ему определение, и вы вряд ли сможете вывести «общий знаменатель». Это измененное состояние, когда вы теряете счет времени? Ощущение непринужденности? Состояние потока? Эйфория? Настроение лучше, чем кажется логичным, если учесть, что вы прилагаете нешуточные усилия? Ученым нужны согласованные определения и измеряемые параметры. Одна исследовательская группа предложила определять «эйфорию бегуна» как изменение болевых ощущений, уровня тревожности, спокойствия или чувства благополучия. Хотя эти критерии можно измерить, бег далеко не единственный способ на них повлиять. «Обычно мы используем словосочетание “эйфория бегуна”, чтобы привлечь внимание и легко объяснить людям, о чем идет речь, но не в качестве оперативного определения психологического состояния», – говорит Дэвид Райхлен, доктор биологических наук, профессор антропологии в Аризонском университете, который изучает настроение бегунов.

После популяризации эндорфинов большинство людей приравняли их к эйфории бегуна (как бы они ее ни понимали) и сочли вопрос исчерпанным. Тем временем в лабораториях начали возникать сомнения в том, что корреляция между уровнем эндорфинов и настроением значима. В конце концов, эндорфины выделяются гипофизом, который расположен в основании мозга, но распространяет свое содержимое за его пределы. «Если эндорфины и имеют какое-то отношение к изменению вашего самочувствия, то, вероятно, те их них, которые находятся в мозге, а не в периферической системе кровообращения», – утверждает Эккекакис.

Сильная корреляция между уровнем эндорфинов в мозге и улучшением настроения была доказана только в 2008 году[39]. Немецкие исследователи применили ПЭТ-сканирование – визуализационное исследование, которое часто используют для выявления рака, – на мозге триатлонистов во время двухчасового бега. Они обнаружили высокий уровень эндорфинов в префронтальной коре и других частях мозга, связанных с настроением. Он соответствовал эйфории, которую, по их словам, испытывали триатлонисты.

К тому времени выделение эндорфинов уже не считалось универсальным объяснением того, почему большинство бегунов чувствуют себя психологически восстановившимися после занятий. Это даже не единственное потенциально заслуживающее внимания химическое вещество мозга. В рамках своего исследования эволюции человека Райхлен измерил уровень до- и постбеговых эндоканнабиноидов у бегунов, собак и хорьков[40]. Эндоканнабиноиды – это вещества, которые связываются с теми же рецепторами в мозге, что и компоненты растительного происхождения.

Райхлен обнаружил повышенный уровень эндоканнабиноидов после пробежки у людей и собак, но не у хорьков. Этот результат подтверждает теорию о роли бега в эволюции человека, ведь предки современных людей и собак быстро передвигались, чтобы добыть пищу, а предки хорьков – нет. (Заметим в скобках: Райхлен обнаружил, что у собак уровень эндоканнабиноидов снижался после того, как они ходили по беговой дорожке в течение получаса. Возможно, выгуливать собаку по району и важно, чтобы ваш бобик мог сделать свои дела, но он будет счастливее, если вы возьмете его с собой на пробежку.) Райхлен говорит, что есть две ведущие теории о том, почему бег вызывает повышение уровня эндорфинов и эндоканнабиноидов.

«Около 1,8–2 миллионов лет назад наши предки перешли к образу жизни, который требовал высокого уровня физической