Канон изменения мышц и сухожилий «Ицзиньцзин» - Ван Линь

Рис. 7-16

Рис. 7-17

Рис. 7-18

2. Дыхание

1) В третьем движении, когда корпус сгибается, делать выдох.

2) В четвёртом движении, когда корпус выпрямляется, делать вдох.

3) Во втором и четвёртом движениях в неподвижных позициях, а также в третьем движении во время короткой остановки дыхание естественное.

3. Направление внимания

1) Во втором движении, во время приседания и сгибания корпуса, внимание направить на скручивание позвоночника.

2) В третьем движении, во время распрямления корпуса, внимание направить на ощущение растягивания в области лопаток.

4. Детали

1) Вращение позвоночника, а также сгибание и разгибание должны быть полными, все позвонки следует аккуратно вытягивать, спину тянуть расслабленно, силу применять умеренно.

2) Когда колени сгибаются, корпус наклоняется; рука, которая лежит сзади на спине, должна максимально подтягиваться вверх по позвоночнику, но силу следует прилагать мягко и медленно, без перенапряжения; подмышка должна плотно прилегать, чтобы ци накапливалась и не рассеивалась.

3) Когда колени сгибаются и корпус наклоняется, стопы должны стоять на земле неподвижно, вес должен быть распределён между ногами равномерно, центр тяжести посередине, положение ног в стойке мабу (стойка всадника) должно быть неизменным.

4) Если у вас высокое давление, остеохондроз шейного отдела позвоночника или какие-то другие возрастные заболевания, амплитуда вращения головы должна быть небольшая, а движения – мягкими и медленными.

5. Частые ошибки и способ их исправления

1) Во время сгибания корпуса рука, которая находится за спиной, слишком расслабленная и вялая.

Руку необходимо активно тянуть вверх.

2) Ноги сгибаются слишком сильно.

Колени должны сгибаться только слегка, коленные чашечки должны быть направлены вперёд и не выходить за линию носков стоп, вес должен быть распределён равномерно между стопами, без перекосов вправо или влево.

3) Когда колени сгибаются и корпус наклоняется, плечи перекашиваются в одну сторону.

Необходимо следить, чтобы плечи оставались на одном уровне.

6. Принципы внутренней работы

1) Во время вращения, растягивания корпуса и других подобных движений активизируется истинная ци во всём теле – происходит её открывание, закрывание, распространение и накапливание. Это укрепляет внутренние органы – селезёнку, желудок, почки и пр., улучшает проходимость ци в областях вэй-люй («первая застава» в основании позвоночника), цзя-цзи («вторая застава» – область на позвоночнике между лопатками), юй-чжэнь («третья застава» в затылочной области головы).

2) Когда позвоночник сгибается, скручивается, расслабляется и растягивается, укрепляются мышцы спины, шеи, плеч, поясницы, увеличиваются гибкость и мобильность суставов, связок и позвонков. Это улучшает двигательную активность всего тела.

Форма 8

«Опустить три чана на землю»

1. Описание движений

1) Центр тяжести перенести вправо, левую ногу отставить на шаг влево, примерно на полторы ширины плеч; носки стоп направлены вперёд, смотреть прямо (рис. 8.1).

Рис. 8-1

2) Согнуть колени и присесть, опустить плечи. Опустить руки по диагонали с нажимающим движением ладонями вниз. Локти чуть согнуты, ладони направлены вниз, кончики пальцев – в стороны. Одновременно чуть-чуть приоткрыть рот и издать звук «хэ-э-э». Смотреть вперёд-вниз (рис. 8–2, 8–3, 8–4).

Рис. 8-2

Рис. 8-3

Рис. 8-4

3) Повернуть руки ладонями вверх, кончики пальцев направлены в стороны, локти слегка согнуты; медленно подняться. Одновременно поднять руки до уровня плеч, ладони направлены вверх, пальцы – в стороны. Смотреть вперёд (рис. 8–5, 8–6).

Рис. 8-5

Рис. 8-6

2. Дыхание

1) Во втором движении во время приседания и нажимания ладонями вниз вместе со звуком «хэ-э-э» выдыхать воздух.

2) В третьем движении, когда руки поднимаются до уровня плеч, делать вдох.

3. Направление внимания

1) Во втором движении во время приседания направить внимание на ладони, представляя, будто они слегка надавливают на поверхность воды.

2) В третьем движении, поднимаясь, внимание направить на ладони, представляя, будто они поддерживают что-то тяжёлое.

4. Детали

1) Во время приседания макушка слегка тянется вверх, шея не напряжена, поясница расслаблена, ягодицы поджаты, копчик слегка подвернут вперёд. Приседать и нажимать ладонями вниз нужно синхронно, координируя движения между собой.

2) Когда произносится звук «хэ», рот чуть-чуть приоткрыт, верхняя губа слегка прижата к передней части верхней десны, нижняя губа расслаблена. Ци опускается в даньтянь, звук выходит из горла. Когда рот закрыт, язык касается верхнего нёба, корпус ровный, тело должно ощущаться комфортно.

3) Во время приседания корпус должен оставаться ровным, но не напряжённым, не наклоняться вперёд и не заваливаться назад; при повороте ладоней вверх движения должны быть мягкими и плавными, энергия должна проходить свободно и естественно, до самых кончиков пальцев.

4) В пожилом возрасте глубину приседа можно корректировать так, чтобы было комфортно, можно даже просто сделать три неглубоких приседа, не задерживаясь в нижнем положении.

5. Частые ошибки и способ их исправления

1) Центр тяжести неустойчив, корпус наклоняется, ягодицы выпячиваются.

Необходимо обратить внимание на то, чтобы корпус оставался в ровном, но комфортном положении; глубину приседа следует регулировать в зависимости от физического состояния организма, можно постепенно с практикой садиться ниже. Не следует игнорировать состояние собственного организма и сразу насильно садиться максимально глубоко, чтобы не получить травму.

2) Издаётся неправильный звук.

Можно потренироваться перед зеркалом, корректируя положение губ и глубину произнесения звука; ци должна опускаться в даньтянь.

6. Принципы внутренней работы

1) Во время приседания и выпрямления ног, а также произнесения звука «хэ» в теле происходит активизация движения истинной ци – она поднимается и опускается в области груди и живота, благодаря чему огонь и вода сердца и почек приходят в равновесие, что хорошо влияет на их здоровье.

2) Это движение укрепляет мышцы поясницы, живота и ног, наполняет энергией нижний даньтянь, а также питает почки.

Форма 9

«Зелёный дракон выпускает когти»

1. Описание движений

Влево

1) Продолжение предыдущего движения. Центр тяжести сместить вправо, левую ногу поставить обратно на расстояние ширины плеч, стопы параллельно. Затем руки сжать в кулаки, по очереди сгибая пальцы – сначала большие пальцы загнуть внутрь, далее по очереди начиная с мизинца и до указательного. Согнуть локти и подвести кулаки к поясу с обеих сторон, тыльные стороны кулаков направлены вниз, локти – назад, мизинцы прикасаются к нижним областям рёбер. Взгляд направлен вперёд (рис. 9–1, 9–2, 9–3).

Рис. 9-1

Рис. 9-2

Рис. 9-3

2) Правую руку выпрямить