Канон изменения мышц и сухожилий «Ицзиньцзин» - Ван Линь

Рис. 3-1

(вид сзади)

2. Руки вытянуть вперёд горизонтально, также на уровне плеч, ладони направлены вниз, пальцы – вперёд. Затем согнуть локти и подвести ладони к груди; локти, предплечья и ладони образуют одну линию, пальцы направлены друг к другу, большие пальцы отстоят от груди на расстоянии примерно одного кулака. Взгляд направлен вперёд (рис. 3–2, 3–3).

Рис. 3–2

Рис. 3-3

3. Оба предплечья развернуть наружу и поднять к голове, ладони направлены вверх, пальцы под мочками ушей, локти разведены в стороны и расположены примерно на уровне плеч, лопатки сходятся. Взгляд направлен вперёд (рис. 3–4, 3–5).

Фото 3–4

Фото 3-5

4) Центр тяжести перенести на переднюю и внешнюю часть стоп, медленно подняться на носки, одновременно выпрямить руки, поднимая ладони над головой; ладони направлены вверх, кончики пальцев – друг к другу. Плечи расслаблены, локти почти выпрямлены, подбородок подобран к горлу, кончик языка касается верхнего нёба, зубы соприкасаются. Взгляд направлен вперёд. Ненадолго задержаться в этой позиции (рис. 3–6, 3–7).

Рис. 3–6 Рис.

3-6 (вид сбоку)

Рис. 3-7

2. Дыхание

1) Во время подъёма на носки делать вдох; когда руки вытянуты до конца вверх, можно на короткое время задержать дыхание.

2) Во время остальных движений дыхание естественное.

3. Направление внимания

1) Когда руки поднимаются, внимание направить на макушку; также сфокусировать внимание на ладонях.

2) Во время остальных движений следить за соблюдением правильной формы движений и деталями выполнения упражнений.

4. Детали

1) Когда лопатки сходятся, обратить внимание, чтобы плечи и предплечья были расслаблены, а пальцы выпрямлены.

2) Во время подъёма на носки вес больше распределяется на внешние стороны стоп; сила равномерно проходит через четыре конечности, опускаясь и поднимаясь; позвоночник прямой, одновременно центр тяжести чуть смещается вперёд.

3) Во время подъёма на носки зубы соприкасаются, можно уловить легкую вибрацию возле козелка ушей. Направляя внимание на дыхание, следить, чтобы оно не поднималось в голову (то есть не зажимать дыхание – оно должно течь естественно).

4) При подъёме на носки до полной высоты руки нужно подвести ближе к ушам, одновременно опустить плечи и почти выпрямить локти; ладони как будто упираются в небо.

5) Пожилым и ослабленным людям можно самостоятельно регулировать высоту подъёма на носки в соответствии со своим самочувствием.

5. Частые ошибки и способ их исправления

1) В первом движении, когда предплечья подворачиваются, а локти разводятся в стороны, лопатки не сводятся.

Следует обратить внимание на лопатки, расслабить руки и скоординировать движения.

2) В позиции с подъёмом на носки мышцы либо слишком сильно напряжены, либо слишком вялы, и упражнение не достигает цели.

Необходимо направить внимание и силу в конечные точки – ладони вверху и подушечки стоп и пальцы ног внизу; тело должно быть расслабленным, но не вялым; следует почувствовать растяжение и внутреннее усилие движения, из состояния расслабления постепенно увеличивать степень натяжения до подходящей, но не максимальной, сохраняя при этом расслабленность мышц.

3) При подъёме на носки взгляд направлен вперёд или вверх и корпус теряет равновесие.

Следует обратить внимание, чтобы макушка тянулась вверх, шея была ровной, но не напряжённой, подбородок чуть подобран к горлу; взгляд направить вперёд и вниз, отрегулировать центр тяжести так, чтобы вес был распределён равномерно и тело оставалось в устойчивом равновесии.

6. Принципы внутренней работы

1) В позиции подъёма на носки, когда руки тянутся вверх, тело растягивается вертикально и вытягивается позвоночник. Это помогает приводить в порядок «три обогревателя» – верхний, средний и нижний, тогда ци течёт беспрепятственно. Кроме того, это активизирует течение ци через руки, ноги, три иньских меридиана и пять органов. В трактате «Нань-цзин» («Ответы на трудные вопросы») говорится: «Тройной обогреватель – это ещё один путь движения изначальной ци» – когда он открыт, это лечит органы тройного обогревателя, может пробуждать пять плотных и шесть полых органов и оказывать положительное воздействие при заболеваниях лёгких и сердца, сниженной функции желудка и селезёнки и других подобных недомоганиях.

2) Во время подъёма на носки место приложения силы находится на внешних сторонах стоп – это помогает закрыть янский и открыть иньский путь течения энергии, способствует переключению движения ци, так открываются каналы трёх иньских меридианов.

3) Эта форма помогает укрепить мышцы плеч и шеи, проработать не только поверхностный, но и более глубокие их слои, повысить мобильность плеч и шеи, увеличить силу мышц, улучшить кровообращение во всём теле, а также оказывает прекрасный оздоравливающий эффект в отношении недомоганий поясницы, плеч и остальных задействуемых областей тела.

Форма 4

«Сорвать звезду, перевернуть ковш»

1. Описание движений

Влево

1) Медленно опустить обе пятки на землю, одновременно сжать кулаки центрами наружу, руки опустить примерно на 45 °, затем медленно выпрямить ладони; запястья ровные, центры ладоней направлены наискосок наружу / вниз. Смотреть вперёд и немного вниз (рис. 4–1, 4–2).

Рис. 4-1

Рис. 4-2

2) Повернуть корпус вполоборота влево, одновременно чуть согнуть таз, подобрав копчик, колени при этом тоже слегка сгибаются, но движение идёт от таза. Стопы параллельно, центр тяжести равномерно распределён на обе стопы.

«Сорвать звезду»: с поворотом корпуса влево правую руку провести круговым движением вперёд и вниз до внешней стороны левого бедра; левую руку, тоже по дуге, отвести назад и вниз и подвести ладонь к пояснице сзади, расположив тыльную сторону на пояснице на позвоночнике, примерно на уровне пупка. Взгляд направлен на правую ладонь (рис. 4–3, 4–4).

Рис. 4–3

Рис. 4–3 (вид сбоку)

Рис. 4-4

Рис. 4-4

(вид сбоку)

3) Разогнуть колени до естественного положения, корпус выпрямить; одновременно движением от таза провести правую руку перед корпусом по дуге вверх, вытянув над головой, кисть согнуть в положение «перевёрнутый ковш» – запястье расслаблено, локоть немного согнут, ладонь направлена вниз и наискосок, пальцы обращены влево, кончик среднего пальца располагается прямо над плечевым суставом. Тыльная сторона левой ладони легко прикасается к области поясницы. Взгляд провожает движение правой ладони, после окончания движения направлен в центр правой ладони (рис. 4–5).

Рис. 4-5

4) Руки вытянуть в стороны – локти чуть присогнуты естественным образом, ладони направлены