Терапия реальностью. Как убрать то, что тянет вниз, и усилить то, что делает тебя собой - Илья Ахмедов

или не нравиться. Он все время ищет подтверждения собственной ценности — через похвалу в реальном мире и через лайки в виртуальном. Без внешней положительной оценки теряется ощущение своей значимости; снижается способность принимать решения, соответствующие собственным желаниям; появляется уязвимость к манипуляциям.

• Подавление потребностей ради сохранения связи. Чтобы не допустить отвержения и остаться в отношениях, человек жертвует своими интересами, границами, моральными убеждениями, принимает неприемлемые условия. Расплачиваться приходится накоплением внутреннего напряжения, непроходящей обидой и чувством, что «меня никто не ценит». Со временем наступает эмоциональное выгорание и внутреннее опустошение.

• Тревожная привязанность и ревность. Непроходящее опасение, что партнер разлюбит, найдет кого-то лучшего и уйдет, заставляет контролировать его и требовать постоянного подтверждения любви. Глубинная неуверенность в себе вызывает ревность; появляется навязчивая потребность удержать партнера любой ценой — но это только усиливает напряжение.

Одиночество перестает пугать, когда внутренний мир наполнен. Человек, осознающий свою ценность, меньше боится остаться один — с ним всегда его достижения и чувства, у него развита самоэмпатия и проводится работа с внутренним критиком. Со страхом одиночества можно работать, развивая навыки общения и самопринятия, однако сам он не исчезает.

Улучшение общения: ключевые навыки

• Внимательность и умение прислушиваться. Большинство людей слушают только для того, чтобы ответить. Активное слушание создает пространство доверия и снижает напряжение в диалоге (см. 5).

• Умение говорить «нет» без ощущения вины. Скажем, в обед коллега неожиданно попросил задержаться на работе. Можно скорректировать свои планы на вечер — отменить назначенную встречу, огорчить тем самым любимого человека и расстроиться самому. А можно отказать коллеге — но тогда будет неудобно уже перед ним. Такие с виду безвыходные ситуации нередки, но к ним можно подготовиться заранее.

— Фразы, которые можно подготовить и отрепетировать заранее, чтобы менее остро пережить свой отказ:

— «понимаю, но сегодня у меня личные дела, я не смогу задержаться, чтобы тебе помочь»;

— «к сожалению, я не могу»;

— «прости, но мне это сейчас никак не подходит»;

— «извини, я очень устал и мне важно отдохнуть».

• Выражать несогласие без конфликта. Можно заявить о несогласии с точкой зрения собеседника, не обижая его, не затевая горячего спора и не жертвуя своими взглядами. Для этого необходимо отделять человека от его идей.

— Можно использовать следующие фразы:

— «я вижу это по-другому, давай все обсудим спокойно»;

— «я считаю не так, но хочу услышать твое мнение».

• Отстаивание личных границ. Как только собеседник ясно их увидит (см. 3), общаться станет гораздо проще.

• Делиться уязвимостью, не опасаясь осуждения, — но говорить только о том, о чем вы готовы рассказать. Не скрывайте своих чувств, страхов или сомнений, не стыдитесь своей человечности: «Мне тревожно, и я хочу, чтобы ты побыл рядом. Я не жду решений — просто поддержки».

• Ассертивность (умение отстаивать свои права) представляет собой золотую середину между самоуничижением и пассивностью («я совсем неважен»), и самовосхвалением и агрессией («только я и важен»). Ассертивность дает возможность открыто и уверенно выражать свои мысли, чувства, потребности, не жертвуя собой и никого при этом не подавляя. Тренировать ассертивность можно разными способами.

— Ролевые игры (с друзьями или с психологом): тренировки в безопасной обстановке умения отказывать, выражать гнев, обозначать границы снижают тревогу и развивают уверенность.

— Замена внутренних установок из детства:

— «я не имею права» на «мое мнение важно»;

— «если я скажу “нет”, меня не будут любить» на «я могу быть честным и одновременно вежливым».

— Психотерапия (работа с психологом) помогает выявить скрытые страхи, научиться контактировать с эмоциями и выстраивать здоровые границы.

— Развитие эмпатии:

— чтение художественной литературы;

— рефлексия;

— проявление искреннего интереса к внутреннему миру других.

— Работа над собственными чувствами. Использование «я-высказываний» снижает агрессию, укрепляет доверие и помогает избегать конфликтов. Обвиняющие и упрекающие («ты меня совсем не слушаешь») утверждения следует заменять фразами о собственных чувствах и потребностях: «Я расстраиваюсь, когда не чувствую, что меня слышат. Мне важно быть понятым».

Как снизить межличностную напряженность

• Работайте с негативными установками. Страх общения основан на утверждениях: «меня не примут»; «я скучный»; «все думают, что я глупый». Эти часто иррациональные представления определяют поведение, но их можно заменить более конструктивными: «я не обязан нравиться всем»; «я имею право на ошибку»; «мои чувства важны». Такая работа особенно эффективна при когнитивно-поведенческой терапии.

• Используйте техники релаксации — расслабление помогает снизить уровень стресса:

— дыхательные упражнения;

— прогрессивная мышечная релаксация;

— медитации;

— телесные практики (йога, цигун).

• Тренируйтесь: страх общения (как и любой другой) ослабевает, если с ним сталкиваться постепенно. Начните с малого:

— заведите разговор с коллегой;

— задайте вопрос при встрече;

— выскажитесь на семейном ужине.

Психотерапия в межличностных отношениях

• Позволяет понять глубинные причины тревоги. Специалисты помогают справиться с симптомами (тревогой, ревностью, обидчивостью) и найти их первопричины.

Жалобы моей клиентки Наталии были типичными: она боится остаться одинокой, поэтому вступает в любые отношения, даже если они заведомо небезопасны.

В терапии выяснилось: в детстве родители часто оставляли дочь одну дома. В эти долгие часы она чувствовала себя ненужной и винила в происходящем себя («если бы я была хорошей, они бы так надолго не ушли»). Страх уже во взрослой жизни запускался всякий раз, когда партнер удалялся физически, — например, уезжал в командировку.

Проработку травмы мы начали с ее осознания; затем было «понять» и «проанализировать». Наталия вскоре перестала винить себя в нескладывающихся отношениях и начала формировать более адекватную и устойчивую самооценку.

• Учит распознавать и выражать чувства. Установки «не ной», «будь сильным», «не злись» — способствуют утрате контакта со своими эмоциями. Терапия позволяет замечать чувства и безопасно выражать гнев, грусть, обиду, радость, тревогу.

Мой недавний клиент Адам заметил, что в конфликте резко закрывается или взрывается. На наших сессиях он учился вовремя останавливаться.

— Сейчас я чувствую раздражение — ведь мне важно, чтобы меня слышали.

Подобный подход меняет динамику общения — партнеры перестают уходить в глухую защиту и начинают слышать друг друга.

• Способствует проработке прошлых травм. Трагические события, болезненный эмоциональный опыт никогда не забываются. Хроническое игнорирование, унижение, отсутствие поддержки помнят и тело, и психика. В терапии человек возвращается к негативным ситуациям, но уже с поддержкой, с новым пониманием и ресурсами.

• Помогает сформировать новый стиль общения. Благодаря психотерапии человек приходит к ассертивности, избавляется от привычки к избеганию, пассивности или агрессии.

Групповые тренинги бывают более эффективными, чем индивидуальная терапия, — работа в команде значительно улучшает навыки коммуникации и позитивного общения.

Глава 7. Риск как шанс: три техники, чтобы перестать бояться нового и расширить возможности

Бытовой выбор обычно достаточно легок: сходить